El entrenamiento con pesas y el cardiovascular (aeróbico) son dos formas muy diferentes
de ejercicio. Y sin embargo, son muy complementarias.
Los investigadores médicos han demostrado que el entrenamiento cardiovascular favorece la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento contra resistencia mejora la masa muscular magra así como la fuerza (1), lo cual también influye en la pérdida de grasa.
Según los estudios, el cardiovascular suele reducir la masa corporal magra, mientras que el entrenamiento contra resistencia es un 30 por ciento menos efectivo que el cardiovascular en la pérdida de grasa (1), lo cual no supone tanta diferencia como cabría esperar.
Además, la actividad aeróbica es más apropiada para mejorar la resistencia y la salud cardiovascular. Por tanto, es mejor combinar los dos tipos de entrenamiento que practicar solamente uno de ellos.
¿Entrenamiento cardiovascular o con pesas?
La importancia respectiva que debes conceder a cada forma de entrenamiento depende de tus objetivos. Ten presente que:
Si tu prioridad es perder grasa corporal, tienes que realizar principalmente entrenamiento cardiovascular; pero no descuides el entrenamiento contra resistencia, para conservar tu masa magra. Lo mejor es invertir dos tercios del tiempo realizando ejercicios cardiovasculares y solo un tercio entrenando con pesas.
Si lo que quieres principalmente es tonificar el cuerpo, dedica dos tercios del tiempo a las pesas y un tercio al cardio.
Si deseas tonificar y perder grasa al mismo tiempo, divide tu tiempo de entrenamiento por igual entre las pesas y el cardio.
Si estás demasiado delgada, puedes saltarte el cardio, ya que lo que intentas es
ganar tanto músculo como sea posible.
Mejor momento para el ejercicio cardiovascular
Los momentos para realizar entrenamiento cardiovascular son:
- Nada más levantarse por la mañana
- Por la noche, antes de acostarse
- Antes de entrenar con pesas
- Después de entrenar con pesas
También puede realizarse la mitad del cardio antes del entrenamiento con pesas, como
calentamiento, y la otra mitad al final de la sesión, como vuelta a la calma.
Pero los investigadores han demostrado que el entrenamiento cardiovascular que implica la participación de las piernas antes de una sesión para el tren inferior reduce temporalmente la fuerza en los miembros inferiores (2), lo cual no ocurre cuando el cardio se realiza antes de una sesión de entrenamiento para el tren superior.
El momento del entrenamiento cardiovascular vendrá dictado principalmente por tu agenda
diaria, pero también puede depender de los efectos que desees producir en tu cuerpo.
La liberación de ácidos grasos de los tejidos adiposos no es constante durante todo el día. Sigue un patrón circadiano natural, siendo más elevada a últimas horas de la tarde y por la mañana, después de ayunar durante la noche, y más baja durante la jornada (3).
Tiene sentido realizar entrenamiento cardiovascular siempre que la liberación de lípidos sea elevada, porque hacerlo así facilita la utilización y la destrucción de grasas.
Esto significa que el entrenamiento cardiovascular sería más beneficioso cuando se realiza al caer la tarde o nada más levantarse por la mañana.
Planifica tu comida con el entrenamiento cardiovacular
Ayunas
El entrenamiento cardiovascular puede realizarse por la mañana con el estómago vacío para usar más grasa como combustible, porque el cuerpo está funcionando bajo de glucógeno (energía) después de pasar una noche en ayunas.
El principal problema, especialmente si eres principiante, es que te cansarás muy rápidamente debido a la falta de hidratos de carbono.
Por lo tanto, lo mejor es empezar a hacer cardio después de una comida. Realizar entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío es una estrategia más avanzada que puedes usar (si te apetece) una vez que tu resistencia haya aumentado suficientemente.
Los estudios han demostrado que realizar entrenamiento cardiovascular en ayunas es la mejor manera de reducir los niveles anormalmente altos de triglicéridos y colesterol (4).
A última hora
Después de una comida, especialmente por la noche, es mejor para prevenir la diabetes y reducir la hiperglucemia (nivel de azúcar en sangre anormalmente alto). A la inversa, el entrenamiento cardiovascular en ayunas no es muy efectivo para regular la glucemia (4).
Nuestra conclusión es que, si eres propensa a la diabetes, lo mejor es hacer entrenamiento cardiovascular después de la última comida del día.
Realizar diversas tandas de cardio, pero más cortas, durante toda la jornada, también ha demostrado ser efectivo para la prevención de la diabetes (5).
Si tu nivel de colesterol es demasiado elevado, haz el cardio con el estómago vacío nada más levantarte por la mañana. Si padeces ambos trastornos, divide el entrenamiento cardiovascular entre la mañana y la noche.
Ejercicio cardiovascular de alta o de baja intensidad
Las dos principales formas de entrenamiento cardiovascular son:
Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad
El objetivo del cardio de alta intensidad es correr, pedalear o nadar lo más rápido posible durante unos 20 minutos.
El cardio de alta intensidad es mejor hacerlo durante el día. La principal ventaja es que esto quema muchas calorías en una cantidad de tiempo mínima.
Su principal inconveniente es que, aunque parte de la energía provenga de la grasa, la mayor parte de ella se obtiene de las reservas de hidratos de carbono (glucógeno almacenado en los músculos), una manera poco eficiente de perder grasa; la mejor forma es quemar grasa en vez de hidratos de carbono.
Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
El objetivo del cardio de baja intensidad es correr, pedalear o nadar a un ritmo más lento durante al menos 30 minutos.
La principal ventaja es que quema mucha grasa al mismo tiempo que mantiene los niveles de glucógeno. Su principal inconveniente es que consume más tiempo, porque quema menos calorías por minuto.
¿Cual es más efectivo?
A pesar de lo que hemos dicho, no existe una forma de cardio mejor que otra. Si tienes poco tiempo, el cardio de alta intensidad es la mejor opción. Si tienes posibilidad de elección, opta por la forma que más te guste, porque asegurará que sigas haciéndola a largo plazo.
Puedes también alternar ambos tipos de cardio, de alta y baja intensidad, para dar diversidad al entrenamiento; pero no te fuerces a realizar un tipo de entrenamiento cardiovascular que te disguste.
Entrenamiento cardiovascular para perder grasa
Un estudio muy interesante descubrió algunos datos sorprendentes acerca de los efectos del entrenamiento cardiovascular sobre la pérdida de grasa (4).
Durante seis meses, tres grupos de mujeres con sobrepeso realizaron entrenamiento cardiovascular regular durante un total de 72, 136 y 194 minutos a la semana, respectivamente. El entrenamiento implicaba correr o montar en bicicleta.
Después de seis meses de entrenamiento, el grupo de 72 minutos perdió 1,4 kg, el de 136 minutos 2,1 kg y el de 194 minutos 1,5 kg.
Este estudio revela la existencia de un umbral máximo de grasa que el cuerpo puede eliminar. Es una idea interesante: 194 minutos de cardio a la semana no permitieron a las
mujeres perder más grasa corporal que 72 minutos (6).
Un total de 136 minutos de cardio a la semana parece el tiempo óptimo para los principiantes. Esfuerzos adicionales no serán productivos en lo que respecta a la pérdida de grasa corporal.
Además, superada una cierta cantidad de entrenamiento cardiovascular, la bajada de peso se deberá a la pérdida de masa muscular en vez a la pérdida de grasa corporal.
Por supuesto, este umbral aumenta a medida que vas adquiriendo un nivel avanzado. Tu cuerpo aprenderá gradualmente a usar más grasa como combustible. Por eso tu resistencia
mejora progresivamente. No obstante, como principiante, es contraproducente invertir demasiado tiempo en el tapiz rodante.
Actividad en el día a día
Es importante tener presente que, aunque realices entrenamiento cardiovascular regular, debes hacer un esfuerzo consciente para mantener tus actividades físicas diarias normales.
Los estudios médicos han demostrado que muchas mujeres que tratan de perder peso mediante el ejercicio fracasan porque reducen sus actividades físicas diarias normales cuando empiezan a entrenarse, lo cual reduce su gasto energético diario total (7).
La importancia de la dieta
De igual modo, existe un umbral de grasa que se puede perder con una dieta baja en calorías. Combinar entrenamiento cardiovascular con una dieta hipocalórica elimina tanta grasa corporal como es posible sobrepasando los umbrales naturales.
Es mejor combinar una dieta moderada y una cantidad de ejercicio prudente en vez de depender exclusivamente de una dieta muy estricta o de un volumen muy elevado de ejercicio.
Métodos de entrenamiento cardiovascular
Los dos tipos más populares de ejercicio cardiovascular son pedalear y correr, ya sea en máquina o al aire libre. ¿Cuál es la forma más efectiva para quemar grasa?
Los investigadores compararon el gasto energético de deportistas mientras corrían o pedaleaban sobre una bicicleta. En ambos casos, la intensidad (60 por ciento del V02 máx) y la duración del ejercicio (120 minutos) fueron similares (8).
El uso de hidratos de carbono como combustible fue relativamente parecido: en ambos casos se quemó un gramo de glucosa por minuto. No obstante, los investigadores concluyeron que correr quema más grasa que pedalear, lo cual es exactamente lo que te conviene para perder peso.
Resumiendo, para perder peso correr puede ser más provechoso que pedalear en bicicleta. Sin embargo, es también mucho más traumático para las rodillas, las caderas y la región lumbar.
Correr en cinta de correr es evidentemente menos traumático que el running clásico. Estudios biomecánicos han demostrado que para reducir la presión sobre las rodillas y las caderas, lo mejor es usar zancadas más largas y lentas en vez de cortas y
rápidas.
El simulador de escaleras (stepper) es una excelente alternativa a correr, especialmente porque se centra en los glúteos más que el tapiz rodante.
Si padeces dolores articulares, usa el sentido común y opta por la forma menos peligrosa de cardio (pedalear), aunque sea algo menos efectiva. Para compensar, basta con rodar sobre la bicicleta durante más tiempo o con un poco más de intensidad.
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(1). Willis, L.H. 2012. «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults». Journal of Applied Physiology 113 (12): pp. 1831-1837.
(2). Tan, J. 2013. «Effects of a single bout of lower body aerobic exercise on muscle activation and performance during subsequent lower- and upper-body resistance exercise workouts». Journal of Strength and Conditioning Research 27 (Suppl. 4): p. S22.
(3). Shostak, A., et al. 2013. «Circadian regulation of lipid mobilization in white adipose tissues». Diabetes 62 (7): pp. 2195-2203.
(4). Haxhi, J. 2013. «Is timing important?» Annals of Nutritton and Metabolism 62: pp. 14-25.
(5). Holmstrup, M. E., et al. 2014. «Multiple short bouts of exercise over 12-h period reduce glucose excursions more than an energy-matched single bout of exercise». Metabolism-Clinical and Experimental 63 (4): pp. 510-519.
(6). Church, T. S., et al. 2009. «Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women». PLOS ONE 4 (2): p. e4515.
(7). Melanson, E. L. 2013. » Resistan ce to exercise- induced weight loss: Compensatory behavioral adaptations». Me dicine & Science in Sports & Exe rcise 45 (8): pp. 1600-1609.
(8). Cheneviere, X., et al. 2010. «Differences in whole-body fat oxidation kinetics between cycling and running». European Journal of Applied Physiology 109 (6): pp. 1037-1045.
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