Estrategias de entrenamiento de Charles Poliquin

Charles Poliquin es reconocido como uno de los entrenadores de fuerza con más éxito en el mundo habiendo entrenado a medallistas olímpicos en 12 deportes diferentes.

Existen muchas formas de entrenar y el bombardeo constante que sufrimos sobre los diferentes métodos acaba por confundirnos y desesperarnos; Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento de bombeo… !Y la lista podría seguir de forma interminable!

Charles Poliquin cree firmemente que tener 100% de confianza en la eficacia de un programa es uno de los factores más importantes para tener éxito con una rutina de entrenamiento. La confianza en un programa afectará en el grado de esfuerzo, concentración y dedicación que pondrá en su entrenamiento.

Por esta razón cada uno de los programas que vamos a ver en esta sección le dará resultados: creerás en ellos y tendrás grandes ganancias.

Vamos a ver seis estrategias de entrenamiento, estudiando cuando es el momento para aplicar cada una de ellas según sea nuestro objetivo.

1. Entrenamiento de altos kilajes, alta frecuencia y bajo volumen

Se basa en el uso de pesos pesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios básicos ejecutados frecuentemente.

 

Para este método suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana o una rutina divida torso-pierna de cuatro sesiones por semana.

En este método, una sesión de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero (Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.

Método de Cuerpo Entero

• Un ejercicio básico en que el cuádriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
• Un ejercicio abdominal

Método torso-pierna

Día de parte inferior (Piernas)

• Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un ejercicio secundario compuesto para cuádriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)
• Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
• Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)
• Un ejercicio de gemelos.

Día de parte superior (Torso)

• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
• Un ejercicio de bíceps.
• Un ejercicio tríceps.

Métodos que puede usar con esta estrategia

Levantamiento normal: con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6).

Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no superseries).

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

• Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).
• Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado. Una ventaja si eres un atleta pero no tanto si estás  entrenando solamente para mejorar tu estética.
• Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Desventajas

• Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.
• Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).
• Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos por debajo de lo óptimo.

Bueno o malo

Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y el trabajando todo el cuerpo de una sola vez se incrementa inmensamente el índice metabólico  durante horas.

• Una ventaja si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento.
• Una desventaja si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

• Si eres un atleta que entrena principalmente para rendimiento deportivo.
• Si tu objetivo principal es la fuerza.
• Si tienes poco tiempo para entrenar
• Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional

2. Entrenamiento de Carga ondulada, Alta frecuencia y Bajo Volumen

La segunda  de las seis estrategias de entrenamiento que explica Charles Poliquin es muy similar a la primera, la gran diferencia está en la selección de la carga de entrenamiento.

Mientras en la primera estrategia sólo confía en levantar pesado, en esta utiliza dos (para una rutina dividida superior/inferior) o tres (para una rutina de cuerpo entero) zonas de entrenamiento diferentes con rangos de repeticiones y kilajes diferentes. Por ejemplo:

Zona de Énfasis en fuerza

• Día 1: Zona relativa a la fuerza (rango de repeticiones: 1-3)
• Día 2: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
• Día 3: (Si usas método de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones:6-8)

Zona Énfasis en Hipertrofia funcional

• Día 1: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
• Día 2: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
• Día 3: (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de la hipertrofia Total (rango de repeticiones: 8-12)

Zona de Énfasis en Máxima Hipertrofia

• Día 1: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
• Día 2: Zona de la hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
• Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de Fuerza-Resistencia (rango de repeticiones: 12-15)

Zona de Énfasis en Fuerza-Resistencia

• Día 1: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
• Día 2: Zona de fuerza-resistencia (rango de repeticiones: 12-15)
• Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

Zona de Entrenamiento Mixto/Todo-propósito

• Día 1: Limite la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
• Día 2: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
• Día 3 (Si usas un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)

El volumen y la división de grupos musculares es la misma que en la estrategia uno de entrenamiento.

Recuerda que los kilajes se calculan según la Repetición Máxima (RM).

Métodos puedes usar con esta estrategia

Durante una sesión de fuerza absoluta o relativa:

• Levantamiento Regular con el 85-100% de tu máximo (rango de repeticiones entre 1-3 y 4-6)
• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realiza series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
• Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

Durante una sesión de hipertrofia funcional

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM
• Descanso-Pausa: Realiza una serie de 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unos pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie descendente: Realiza una serie 4-6RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de hipertrofia total

• Levantamiento Regular con sus 8-12RM
• Descanso-Pausa: Realiza una serie de 8-12RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie 6-8RM; cuando alcances el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descansa 10-12 segundos y realiza unas pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie Descendente: Realiza una serie 6-8RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza a repeticiones al fallo.

Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento Regular con tus 12-15RM o 15-20RM
• Serie Descendente Doble: Realiza una serie de 8-12RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza repeticiones al fallo, entonces reduce la carga de nuevo un 25% y realiza unas repeticiones más.
• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Pre y Post-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

• Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).
• Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y te permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.
• Permite desarrollar varias capacidades físicas simultáneamente

Desventajas

• Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.
• Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).
• El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia comparada a la del método número uno.

Bueno o malo

El gasto de energía es aun mayor que en la primer estrategia debido al superior volumen de entrenamiento (debido a un mayor número de repeticiones en algunos días de entrenamiento).

• Una ventaja si estás intentando perder grasa o si tienes un metabolismo lento.
• Una desventaja si estás intentando ganar mucho peso o tienes un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

• Si eres un atleta en una fase temprana de entrenamiento que trata de construir una buena base de tamaño y fuerza.
• Si estás en un nivel relativamente completo de desarrollo.
• Si no tienes mucho tiempo para entrenar.
• Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional.
• Si eres principiante (pero en este caso utiliza un énfasis en máxima hipertrofia o fuerza-resistencia).

3. Entrenamiento de Alto volumen y Alta frecuencia

Se basa en cómo entrenaban muchos de los culturistas de la Era Dorada del culturismo cuando se preparaban para una competencia.

Se basa en un entrenamiento de alto volumen y alta frecuencia. Arnold y su pandilla, así como otros físicos top como Serge Nubret y Mohammed Makkaway son solo algunos ejemplos.

Tiempo atrás, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces por semana, usando un muy alto volumen de trabajo en cada sesión. Por ejemplo, Serge Nubret usaba la siguiente división:

• Día 1: pecho, cuadriceps y abdominales
• Día 2: espalda, femorales y abdominales
• Día 3: hombros, brazos, y abdominales
• Día 4: Descanso
• Día 5: Repetir

Y realizaba series de 12 a 15 repeticiones para 6 a 8 series de 4 a 6 ejercicios por cada grupo muscular, descansando un minuto entre las series para el cuerpo superior y dos minutos entre las series para parte inferior del cuerpo (los bíceps y tríceps estaban especializados como superseries).

Algunas otras divisiones podrían incluir:

• Día 1: pecho, el deltoides, tríceps,
• Día 2: cuádriceps y femorales
• Día 3: espalda, bíceps, deltoides posterior,
• Día 4: descanso
• Día 5: Repetir

O…

• Día 1: espalda y tríceps
• Día 2: piernas y hombros
• Día 3: pecho y bíceps
• Día 4: descanso
• Día 5: Repetir

Estos tipos rutinariamente realizaban entre 16 a 20 series por grupo muscular, a veces más.

Mientras muchas personas (en cambiatufisico.com también) dirían que una persona promedio no podría obtener óptimos resultados de este forma de entrenar, los resultados de cientos de campeones del pasado no pueden ser desestimados.

Es cierto que algunos (quizás todos) de estos campeones usaron drogas para reforzar su entrenamiento, pero en todas partes del mundo decenas de miles de ratas de gimnasio están usando esteroides sin ser capaces de desarrollar un físico remotamente cercano al de los campeones del alto volumen.

Métodos que puedes usar con esta estrategia

Esta estrategia (con una alta frecuencia y un alto volumen de trabajo) ya representa una tremenda cantidad de tensión para el cuerpo. De hecho, sólo unos pocos tipos naturales podrán seguir esto y crecer apropiadamente.

Por lo tanto, agregar técnicas intensivas no es una gran idea puesto que probablemente llevará al aniquilamiento físico.

Superseries para dos músculo opuestos (ejemplo bíceps y tríceps) es aceptable, pero el culturista natural debe mantener esto tan simple como sea posible.

Ventajas y Desventajas de esta estrategia

Este tipo de entrenar inducirá una tonelada de micro-trauma a los músculos.

• Si eres una máquina de recuperación que puede tolerar gran cantidad de cualquier tipo de trabajo físico, o si  estás químicamente-mejorado, esta estrategia es una ventaja para ti porque te conducirá a una importante ganancia de masa.

Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.

• Ésto es una ventaja (si usted puede recuperarse del volumen).
• Sin embargo, si usted es natural y tiene una genética promedio (como el 90% de la población), entonces esto es una severa desventaja que lo conducirá a un rápido estancamiento e incluso una reducción en sus ganancias.

Este tipo de entrenamiento lleva una gran gasto de energía y aumento metabólico debido al volumen sobrehumano de trabajo durante la semana.

• Esto es una ventaja si está intentando perder grasa y no quiere realizar ningún entrenamiento aeróbico.
• Es una desventaja si eres alguien al que le cuesta ganar tamaño.

Debido al alto volumen de trabajo para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede conducir fácilmente a la tendinitis, sobre todo a las articulaciones del codo puesto que está envuelta en casi todas las sesiones de entrenamiento.

• Esto es obviamente una gran desventaja.

¿Por qué o cuándo  debo usar esta estrategia?

La pregunta correcta sería «quién» debe usar esta estrategia. Esta estrategia de entrenamiento es para la élite genética con el uso de esteroides.

Sin embargo, una fase corta de muy alto volumen una vez o dos veces a el año durante cuatro semana no es tan mala idea siempre que cambies a un método de bajo volumen mas adelante.

Estarás básicamente induciendo a un estado de over-reaching (sobreentrenamiento a corto plazo) durante esas cuatro semanas y entonces tendrás un rebote anabólico cuando cambie esta estrategia por una de bajo volumen (llamemos esto, efecto rebote).

4. Entrenamiento de Alto Volumen y Baja Frecuencia

Cada grupo muscular es entrenado con un relativamente alto volumen de trabajo (12-20 series por grupo muscular) pero solamente una vez por semana.

Las series normalmente son ejecutadas entre una zona de total hipertrofia (8-12 repeticiones) o una zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones).

Se realizan alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular: los grupos musculares grandes y complejos (pecho, espalda, cuadriceps) son entrenados con más ejercicios (4-5) que los grupos musculares más pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, gemelos) los cuales son entrenados con 2-3 ejercicios.

Por lo menos se usa un movimiento multiarticular por grupo muscular (por encima de dos a tres para grupos musculares mas grandes) y los ejercicios de aislamiento deben seleccionarse para concentrarse en un punto débil específico dentro del grupo muscular.

Ejemplos de división del entrenamiento:

• Día 1: cuádriceps, femorales y gemelos
• Día 2: pecho y espalda
• Día 3: descanso
• Día 4: hombros y trapecios
• Día 5: bíceps y tríceps
• Día 6: Abdominales y espalda baja
• Día 7: Descanso

O…

• Día 1: pecho, hombros, y tríceps
• Día 2: cuádriceps y abdominales
• Día 3: descanso
• Día 4: espalda, bíceps, trapecios y deltoides posterior
• Día 5: descanso
• Día 6: femorales, espalda baja y gemelos
• Día 7: descanso

O…

• Día 1: cuádriceps y pecho
• Día 2: espalda, espalda baja, femorales y gemelos
• Día 3: descanso
• Día 4: hombros, trapecios, y abdominales
• Día 5: descanso
• Día 6: bíceps y tríceps
• Día 7: descanso

O…

• Día 1: pecho y bíceps
• Día 2: cuádriceps, femorales y gemelos
• Día 3: descanso
• Día 4: espalda, espalda baja, y trapecios
• Día 5: descanso
• Día 6: hombros, tríceps, y abdominales
• Día 7: descanso

Métodos que puedes usar con esta estrategia

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM o 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realizar una serie de 6-8RM; cuando alcanzas el fallo descansas durante 10-12 segundos y entonces realizas unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM (o 6-8RM); cuando alcanzas el fallo descansa durante 10-12 segundos y realizas unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y de nuevo realice unas pocas repeticiones más.

• Serie Descendente: Realiza una serie de 4-6RM (o 6-8RM), entonces reduce la carga un 25% y realiza unas repeticiones al fallo.

• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Superserie Antagonista (si entrenas dos grupos musculares opuestos en la misma sesión): Superserie de un ejercicio para un músculo (por ejemplo el pecho) con uno para su antagonista (por ejemplo espalda) se realizan series de 6-8 o 8-12 repeticiones.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

• Te permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.
• Puede crear mucho micro-trauma en cada sesión lo cual representará un estímulo de entrenamiento importante.
• Un alto volumen de trabajo deja un margen para la estimulación de la hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa así como también por la estimulación de la liberación de hormona de crecimiento inducida por la elevación de niveles del lactato.
• Entrenar pocos grupos musculares por sesión permite (en comparación a una rutina de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con una calidad igualmente alta de esfuerzo, mientras que con una rutina de cuerpo entero los músculos que son entrenados al final no son entrenado tan duro como los primeros.

Desventajas

• Hay menos mejoras neuromusculares que con el entrenamiento de alta frecuencia debido a que no está entrenando tan seguido cada grupo muscular.
• Algunas personas no entrenarán con una intensidad máxima en todas las series porque inconscientemente piensan que aún les quedan muchas series para poder terminar el entrenamiento.
• Si por cualquier razón no pudiste sacar el máximo partido a una sesión de entrenamiento y tu entrenamiento no es productivo, entonces tienes que esperar toda una semana antes de poder estimular ese músculo de nuevo.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Este estrategia es mas apropiada para individuos que ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y han decidido enfocar sus esfuerzos en aumentar al máximo su desarrollo muscular.

Si estás entrenando para ganancias de tipo culturista o tipo estéticas, este es el mejor método por lo general.

5. Entrenamiento de Volumen y Frecuencia Moderados

Tanto el volumen de entrenamiento como la frecuencia son moderados, sin llegar a ser bajos.

Por si aún no te has dado cuenta esta serie de artículos de estrategias de entrenamiento es para practicantes avanzados de entrenamiento con pesas. Lo digo por si ves que no te enteras de nada.

Este forma de entrenar es muy común en atletas de competición durante sus fases de ganancia muscular y también en powerlifters (Levantadores).

Con este sistema se entrena dos veces por semana usando un moderado volumen de entrenamiento (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento. Los culturistas también pueden usar esta estrategia, sobre todo en las fases de fuerza.

El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicios multiarticulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desequilibrios musculares y corregir puntos débiles.

Puesto que cada grupo muscular/estructura de movimiento es entrenada dos veces a la semana, es posible entrenar capacidades físicas diferentes en cada sesión. Por ejemplo:

Entrenamiento atlético (al principio, fuera de temporada)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Entrenamiento atlético (parte principal, fuera de temporada)

• Primero entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento atlético (en temporada)

• Primer entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pero nada de pliómetricos)
• Segundo entrenamiento de la semana: resistencia-fuerza/restauración de trabajo (15-20+ repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (en la primer etapa de la preparación)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en el límite de la fuerza)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza-velocidad)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento Culturista (énfasis en la fuerza)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de la hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en hipertrofia)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Entrenamiento Culturista (énfasis en alto volumen)

• Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
• Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Posibles divisiones de entrenamiento

División de Entrenamiento Atlético (también puede ser usada para el culturista):

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo
Día 7: Descanso

División Powerlifting:

Día 1: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 2: Énfasis en press de pecho
Día 3: Descanso
Día 4: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 5: Descanso
Día 6: Énfasis en press de pecho
Día 7: Descanso

División Culturista:

Día 1: Cuádriceps dominante
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Cadera dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón vertical
Día 7: Descanso

División Culturista 2:

Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de empujón y tirón vertical
Día 7: Descanso

Métodos que puedes utilizar

a) Durante un sesión de fuerza relativa o absoluta:

• Levantamiento Regular con 85-100% de su máximo (rango de repeticiones 1-3 y 4-6)

• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

• Series Alternas: Las series alternantes de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento Regular con sus 6-8RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento Regular con sus 8-12RM

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones mas de nuevo.

• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM

• Doble Serie Descendente: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.

• Pre-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Post-fatiga: Superserie de un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

• Pre y Post-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Ventajas y desventajas

Ventajas

• Aunque no es tan efectivo para mejorar el SNC (sistema nervioso central) como un entrenamiento frecuente, esta estrategia tiene un componente neural significativo.
• Útil para entrenar varias capacidades diferentes de entrenamiento durante el mismo ciclo.
• Se entrenan menos grupos musculares por sesión que con una rutina de cuerpo entero de manera que cada grupo muscular puede ser entrenado una mejor concentración y esfuerzo  (ventaja comparado con una rutina de cuerpo entero).
• Cuando entrena cada grupo muscular dos veces por semana no necesita entrenar con tanto volumen con si entrenará una vez por semana. El aumento en la frecuencia compensa la bajo cantidad de trabajo de cada sesión (para un grupo muscular): PRO.
• Si usted no rinde los suficiente durante una sesión, al menos tiene una segunda sesión en la misma semana que apuntara al mismo grupo muscular

Bueno y malo

• A pesar de que puedes concentrarte más en cada grupo muscular/patrón de movimiento que con un estrategia de cuerpo entero, el entrenamiento infrecuente (cada grupo muscular solo una vez a la semana) es aún superior en este aspecto. Esto es una desventaja comparado a un entrenamiento infrecuente pero una ventaja comparado a un entrenamiento de cuerpo entero.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Básicamente, esta estrategia es un buen sistema de entrenamiento.

No está en la cima en cuanto a beneficios, pero tampoco está en el fondo.

De manera que para la mayoría de las ratas de gimnasio que entrenan haciendo siempre las mismas tonterías esta estrategia puede ser cercana a lo optimo bajo muchas circunstancias.

6. Entrenamiento de bajo volumen, baja frecuencia y alta intensidad

En esta ocasión tanto el volumen de entrenamiento como la frecuencia son bajas, con alta intensidad. Un claro exponente es el Heavy Duty.

Éste es el tipo de entrenamiento adoptado por tipos como Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry y Marc Dugdale. Es una variante del sistema HIT que mantiene el bajo volumen y la alta intensidad pero disminuye la frecuencia de entrenamiento por parte corporal (una o dos veces por semana en lugar de tres veces por semana como los programas HIT tradicionales).

El volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel muy bajo, normalmente se usan 1 o 2 series de trabajo de 1-4 ejercicios por grupos musculares (en total de 2-8 series por parte corporal)

Las series de trabajo normalmente se llevan más allá del fallo con el uso de técnicas de alta intensidad como descanso-pausa, series descendentes, repeticiones forzadas, negativas, estáticas y repeticiones parciales. La clave es inducir una cantidad máxima de micro-trauma muscular durante esas pocas series y entonces permitir que el cuerpo crezca.

Algunas posibles divisiones de entrenamiento son:

División de Yates:

Día 1: Hombros, trapecios, tríceps, abdominales
Día 2: Espalda, deltoides posterior, espalda baja
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps, abdominales
Día 5: Cuádriceps, femorales, gemelos,
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

División de Dugdale:

Día 1: Pecho, bíceps, gemelos
Día 2: Cuádriceps, abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, femorales, abdominales
Día 5: Deltoides, tríceps, gemelos
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Métodos que puedes usar con esta estrategia

• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando alcances el fallo descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.

• Doble Descanso-Pausa: Realiza una serie de 6-8RM, cuando alcanzas el fallo descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, descansas 10-12 segundos y realiza de nuevo unas pocas repeticiones más.

• Serie Descendente: Realiza una serie de 6-8RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza repeticiones al fallo.

• Serie Descendente Doble: Realiza una serie de 8-12RM, entonces reduce la carga un 25% y realiza las repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realiza unas pocas repeticiones más.

• Repeticiones Forzadas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo que tu compañero te ayude a completar de 2-3 repeticiones más.

• Negativas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo  ejecuta lentamente (5-6 segundos), 2-3 repeticiones negativas/excéntricas mientras su compañero lo ayuda en la parte positiva/concéntrica.

• Estáticas: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo mantén el peso  (medio-rango o pico de contracción dependiendo del movimiento) tanto como sea posible.

• Repeticiones Parciales: Realiza una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcances el fallo continúa realizando repeticiones parciales (sin intervalos completo de recorrido) al fallo.

Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Este tipo de entrenamiento tiene un muy buen ratio de trabajo-recuperación. Por esta razón será muy eficaz para aquéllos que tienen una capacidad de recuperación baja.

Esta forma de entrenar te aporta una actitud de “hacer o morir” cuando se usa durante un tiempo relativamente largo. Esto reforzará cualquier eventual tarea de entrenamiento que tengas que realizar. En otros palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema puede hacer que entrenes más duro en el gimnasio.

Debido al bajo volumen de trabajo, hay poca acumulación de fatiga sistémica y eso le permite dar el máximo esfuerzo en cada ejercicio.

Desventajas

Este método requiere un muy intenso estimulo mental. Puesto que usted tiene que causar tanto microtrauma como sea posible, no puede darse el lujo de desperdiciar una serie con un esfuerzo por debajo de lo óptimo.

Si no te esforzaste lo suficiente durante una sesión de entrenamiento, no sólo tendrás que esperar una semana para estimular el grupo muscular de nuevo, sino que el bajo volumen de trabajo puede constituir en bajo-entrenamiento (si el nivel de intensidad no es apropiado).

Puesto que cada serie es llevada a muy profundos niveles de esfuerzo, esto puede ser duro para el SNC (sistema nervioso central) , articulaciones y tendones a lo largo del tiempo. Escucha a tu cuerpo para realizar los descansos oportunos.

Bueno y malo

Esta estrategia de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica (comparada a un entrenamiento de alto volumen); una ventaja para individuos con un metabolismo rápido que tiene problemas para ganar tamaño, una desventaja para aquéllos con un metabolismo lento.

¿Cuando debes usar esta estrategia?

Me gusta este forma de entrenar, sobre todo cuando se alterna con fases de un trabajo de volumen relativamente alto (estrategias cuatro y cinco). Cuando se usa así, permite al cuerpo continuar las ganancias mientras adquiriere una fuerte actitud mental que mejorara sus futura fases de entrenamiento.

Me gusta también esta estrategia con individuos con un metabolismo rápido. Debido a la naturaleza del programa, esta estrategia es también conveniente para individuos hiperactivos que pueden dar un esfuerzo sobrehumano en un corto periodo de tiempo pero que se aburren fácilmente en el gimnasio.

Conclusiones

Esta no es un guía completa con todos los sistemas de entrenamiento disponibles, pero la mayoría de ellos se pueden situar dentro de alguna de las categorías precedentes. Pero lo más importante a tener en cuenta es que estos sistemas funcionarán siempre y cuando estén presentes los siguientes elementos:

• Progresión (Desafíate, trata de mejorar en cada sesión)
• Esfuerzo
• Dedicación

Sin embargo, cada uno de estas estrategias de entrenamiento tiene sus pros y contras que las hacen más convenientes para algunas situaciones y objetivos. Ahora que ya conoces sus puntos fuertes y débiles te será más fácil elegir que estrategia de entrenamiento te conviene en cada momento.

Para ir abriendo boca podéis echar un vistazo a la rutina de definición de Charles Poliquin.