El boxeo es un deporte que exige mucho. Requiere que seas fuerte pero rápido, grande pero resistente: combinar todas esas cualidades es increíblemente difícil. Por eso, muchos profesionales dedican gran parte de su tiempo a hacer entrenamiento con pesas específico para el boxeo, cardio, e incluso yoga y estiramientos.
El entrenamiento de fuerza para boxeadores es un poco más complicado en comparación con lo que se suele ver en otros deportistas. Y esto se debe a varios factores clave que exploraremos a continuación.
¿Por qué deberías hacer entrenamiento con pesas para el boxeo? El entrenamiento con pesas para el boxeo puede ayudarte a ser un deportista más rápido, más explosivo y más fuerte. Si eres de la capital de España como yo, tienes el mejor gimnasio de boxeo en Madrid al alcance de tu mano.
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¿Es necesario el entrenamiento de fuerza para boxeadores?
En el mundo del boxeo, los programas de entrenamiento con pesas siempre han generado bastante controversia. Esto se debe a que, en el pasado, muchos entrenadores veteranos creían firmemente que el boxeo y el levantamiento de pesas no deberían mezclarse, ya que harían al boxeador más lento y rígido.
Sin embargo, con los años, se ha demostrado que el tipo adecuado de rutina ayudará al atleta a aumentar su fuerza y velocidad. La creencia extendida de que el entrenamiento con pesas tensa los músculos y los predispone a la fatiga es falsa.
Si los entrenamientos están bien estructurados y específicamente diseñados con objetivos de boxeo en mente, ayudarán a mejorar la resistencia y, por lo tanto, harán que el atleta sea menos propenso a cansarse fácilmente.
Además, la idea general de que el levantamiento de pesas te hace menos flexible es otro mito: si ya sufres de problemas de movilidad, levantar pesas no empeorará la situación; de hecho, puede mejorarla si incorporas ejercicios específicos en tu programa.
Cuando se trata de levantamiento de pesas para boxeadores, la clave es ayudarles a ser más fuertes y rápidos, mientras también son menos susceptibles a lesiones. Esto se logra fortaleciendo sus ligamentos, músculos y huesos.
El entrenamiento con pesas es una parte integral de la rutina de un atleta, y eso es porque sus beneficios han sido probados una y otra vez.
El problema es que la mayoría de los boxeadores no siguen programas específicos adaptados a sus necesidades, sino que realizan el típico entrenamiento al estilo culturismo que, en esencia, no les aporta nada ya que no crea el tipo de fuerza funcional necesaria para dominar el ring.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para boxeadores
Cuando se hace correctamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a los boxeadores a mejorar su fuerza, resistencia, velocidad y movilidad. Cuando se hace incorrectamente, puede llevar a lesiones o simplemente no producir el efecto deseado.
Hemos mencionado varias veces cómo el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso para los boxeadores. Sin embargo, ¿Qué es exactamente en lo que te ayuda a mejorar? Veámoslo más en detalle.
Mejor y mayor resistencia
Mejorar la fuerza no es lo único que obtienes del levantamiento de pesas. También ayuda a aumentar tu resistencia, así como tus niveles generales de forma física.
En esencia, te permite entrenar a tu cuerpo para trabajar duro durante largos períodos manteniendo el mismo nivel de rendimiento.
Esto es muy importante en el ring, especialmente durante combates largos donde necesitas mantenerte fuerte y conservar un buen rendimiento a lo largo de varias rondas.
Una resistencia mejorada puede ayudarte a ganar dichos encuentros y prevenir la posibilidad de sufrir lesiones musculares.
Mejora de la fuerza-velocidad
Uno de los mayores beneficios que obtienes es la llamada mejora de la fuerza-velocidad. Esto se logra típicamente usando pesos moderados mientras se imita un entrenamiento al estilo del boxeo.
Este tipo de entrenamiento de boxeo con pesas es básicamente imitar el golpear a un oponente rápidamente mientras sostienes un conjunto de pesas en tus manos.
Al hacerlo frecuentemente, aumentas la velocidad con la que mueves los puños, y con el tiempo, esto te ayudará a golpear de manera más efectiva y rápida. Además, cuanto mejor te vuelvas, más peso podrás usar.
Mejora de la fuerza máxima
Cuanto más fuerte eres, más duro puedes golpear. Y el entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras para que los boxeadores aumenten su fuerza máxima.
Esencialmente, en los combates, eso puede ayudar cuando te enfrentas a un oponente igualmente emparejado que también tiene gran velocidad y agilidad.
Tener fuerza explosiva te permite producir la máxima fuerza en el menor tiempo posible, algo que puede ser crucial para decidir combates ajustados que se prolongan durante varias rondas.
Entrenamiento de fuerza y rutina de pesas para boxeo
Algunos boxeadores son naturalmente potentes y poseen una fuerza innata que apenas necesita desarrollo. Por otro lado, esos atletas probablemente carecen de velocidad y agilidad.
Por otra parte, aquellos que son rápidos y explosivos suelen adolecer de fuerza bruta y potencia. Al determinar qué ejercicios deben incluirse en un programa y con qué frecuencia deben realizarse, primero debes considerar las fortalezas y debilidades del boxeador en cuestión.
Pregúntate: ¿En qué necesita mejorar? ¿En qué áreas de su físico puede progresar? ¿Qué carencias tiene actualmente que tal vez le estén costando combates o causando lesiones?
Obviamente, para saber la respuesta a estas dudas, necesitas ser un experto del boxeo o dirigirte a un centro especializado.
Al descubrir las respuestas, tendrás una idea mucho más clara de qué incluir en el programa, y también sabrás qué tipo de progresos medir.
Ejemplo de rutina de boxeo centrada en la fuerza
El tipo de entrenamiento de fuerza que realizas depende en gran medida del objetivo o momento de la temporada en la que te encuentres.
Sin embargo, si queremos ver cómo sería una rutina óptima para ganar fuerza, tendría que ser algo similar a esto.
Día 1: Fuerza y Potencia del Tren Superior
- Press de Banca: 4 series x 6-8 repeticiones. Enfócate en una fase concéntrica explosiva.
- Remo Inclinado: 3 series x 8-10 repeticiones. Enfatiza la retracción escapular y el movimiento controlado
- Woodchoppers: 3 series x 10 repeticiones por ladoConcéntrate en el poder rotacional y el control
Día 2: Potencia y Explosividad del Tren Inferior
- Sentadilla Hack: 4 series x 8-10 repeticiones. Enfatiza la profundidad y el movimiento explosivo hacia arriba.
- Snatch: 4 series x 4-6 repeticiones. Concéntrate en un impulso de cadera potente y una extensión completa
- Salto al Cajón: 3 series x 5 repeticiones. Enfatiza el salto explosivo con un aterrizaje suave
- Swings de Kettlebell con Banda: 3 series x 12 repeticiones. Impulsa las caderas hacia adelante con fuerza
Día 3: Entrenamiento Funcional y de Core
- Press de Hombros: 4 series x 6-8 repeticiones. Mantén un core fuerte y un ritmo constante
- Elevaciones de gemelos caminando con Barra: 3 series x 20 repeticiones. Concéntrate en la estabilidad y un tempo constante
- Plancha Militar: 5 series x 30/60 segundos. Enfócate en una completa activación del core
Consejos de entrenamiento, guía de volumen e intensidad
En bloques de entrenamiento, estas tres sesiones pueden repetirse dos veces por semana, dejando solo un día para descansar y recuperarse.
Sin embargo, durante la temporada, puedes optar por hacerlas solo una vez y seguir un calendario que sería algo como: lunes, miércoles o viernes; así tienes un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
- Calentamiento: Comienza cada sesión con estiramientos dinámicos y activación.
- Intervalos de descanso: Descansa 2-3 minutos entre levantamientos compuestos y 1 minutos para ejercicios accesorios.
- Carga: Empieza con el 50-60% de tu repetición máxima y aumenta la carga progresivamente.
- Ejercicios Accesorios: Concéntrate en la estabilidad y prevención de lesiones con cargas moderadas.
Es vital recordar que, junto con el entrenamiento de fuerza, los boxeadores deben encontrar tiempo para sus sesiones de boxeo, algo de acondicionamiento aeróbico y, por supuesto, recuperación.
Por lo tanto, si en algún momento te sientes demasiado cansado o sientes que tu cuerpo no puede soportar otra sesión intensa, entonces es buena idea reducir la intensidad del entrenamiento o directamente omitirlo.
