A continuación te mostramos un entrenamiento de piernas específico para la mujer. Puedes incorporarlo en tu rutina de pesas habitual y puedes realizarla hasta dos veces por semana. Es importante esforzarse con los kilajes y mantener la concentración en los tiempos de descanso durante todo el entrenamiento. También es importante realizar una perfecta ejecución de los diferentes ejercicios para evitar lesiones y alcanzar los objetivos deseados.
Sentadilla en máquina
La sentadilla es el movimiento básico o numero uno de la cultura física, en principio este ejercicio puede realizarlo todo el mundo.
Ejecución del ejercicio
Nos colocamos bajo los soportes forrados de la maquina de sentadilla y los ponemos sobre nuestros hombros, nos agarramos con las manos a los soportes laterales, ponemos los pies paralelos a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros, realizamos una inspiración profunda, contraemos la banda abdominal y nos agachamos controlando la bajada sin jamás curvar la columna, para evitar así cualquier traumatismo y cuando las piernas alcancen la horizontal con respecto al suelo, efectuar una extensión de las piernas para recuperar la posición de partida. Espirar al final del movimiento.
La sentadilla trabaja principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.
Extensión de cuadriceps
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Este ejercicio también está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para después pasar a movimientos mas técnicos.
Ejecución del ejercicio
Situado en la maquina, las manos agarrando el asiento o a los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los apoyos, inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal y volver a la posición de partida. Espirar al final del movimiento.
• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.
Prensa
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y no puedan ejecutar la sentadilla; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.
Si los pies se sitúan bajo en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Ejecución del ejercicio
Colocados sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre la caja torácica. Volver a la posición inicial sin encajar la articulación de la rodilla, espirando al final del movimiento.
• Hacemos 3 series de 15 repeticiones.
Sentadilla Hack
Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps, cuanto mas adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; cuanto mas separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los aductores.
Ejecución del ejercicio
Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los apoyos, los pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y efectuar una extensión de piernas sin bloqueo de la articulación y volver a la posición inicial flexionando las rodillas. Espirar al final del movimiento.
• Hacemos 3 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.
Femoral tumbado
Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el musculo poplíteo, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de los femorales.
Ejecución del ejercicio
Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los apoyos, inspirar y efectuar una flexión simultanea de las piernas. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.
• Hacemos 3 serias de 12-15 repeticiones descansando un minuto entre series.
Elevación de talones de pie en máquina
En este ejercicio trabajamos los gemelos, es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los músculos.
Ejecución del ejercicio
De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, las puntas de los pies sobre el soporte, efectuar una elevación de los talones, siempre manteniendo la articulación de las rodillas en semi-extensión.
• Hacemos 3 series de 15-20 repeticiones descansando un minuto entre series.
