¿Quieres ser una mujer fitness? ¿No te gusta tu cuerpo y quieres cambiarlo? Para hacerlo con salud y obtener progresos tienes que empezar a entrenar con pesas.
Pero no es tan fácil… tienes que una desarrollar una estrategia de entrenamiento.
Es lo primero que hay que hacer antes de pisar un gimnasio o montar un espacio de ejercicio en casa; si no, una se acabará perdiendo a la hora de establecer una selección de las recomendaciones con las que te bombardearán.
Elaborar tu propio programa implica diversos pasos que veremos a continuación. En esta serie de artículos tienes todo lo necesario para empezar a montar tu plan de entrenamiento.
Un plan que cambiará tu vida para mejor.
Tabla de contenidos
- Identifica tus metas
- Cómo medir tus progresos
- Cuántos días entrenar a la semana
- Orden de trabajo de los músculos en cada sesión de pesas
- Elige que zonas corporales entrenar en cada sesión de pesas
- Número de ejercicios, series y repeticiones por zona corporal
- Duración de la sesión de entrenamiento
- Elige la carga adecuada para cada ejercicio de forma sencilla
- Descansos entre series y ejercicios
- Mantenimiento de los progresos de fuerza y tonificación
Identifica tus metas
Cuando elaboramos un programa de ejercicio para mujeres los primeros pasos serán identificar nuestras metas y ser capaces de medir nuestros progresos.
Cuando establezcamos nuestras metas debemos acotar al máximo nuestros objetivos… metas demasiado generales no sirven más allá de tenerlo como propósito a largo plazo.
A la hora de medir nuestros progresos debemos ser pacientes y mantener la constancia. El cambio llegará, pero es un proceso lento.
Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas personalizado a la perfección que se ajuste a tus necesidades, primero tienes que definir con claridad tus objetivos.
Se hace ejercicio para conseguir una combinación de las siguientes metas:
- Remodelar el cuerpo
- Eliminar el exceso de grasa corporal
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Conservar la salud
- Combatir la pérdida de movilidad debida al envejecimiento
Tienes que ser capaz de explicar con precisión la relación existente entre tus metas principales y estos objetivos.
Evita objetivos muy vagos, como por ejemplo: «Quiero ponerme en forma» o «Quiero mejorar mi físico». Sé lo más precisa posible.
Por ejemplo, en un mes, puede que quieras lograr una o más de las siguientes metas:
• Perder 3 kg
• Aumentar tu fuerza un 10 por ciento
• Que te quepa la ropa que no has podido llevar hace tiempo
Cómo medir tus progresos
Seguir rigurosamente un buen programa provocará progresos. No obstante, medirlos puede resultar difícil, porque te ves a ti misma a diario.
Puede que incluso creas que no estás haciendo progreso alguno. Y luego, un día, la ropa parece más apretada en un sitio nuevo y más holgada en otro.
Una manera de detectar las mejoras es fotografiarte al menos una vez al mes, desde diversos ángulos.
Estas fotos deberás tomarlas a la misma hora del día (de forma ideal nada más levantarte por la mañana), en el mismo sitio (con mismas condiciones de luz) y con la misma ropa.
Muchas mujeres han descubierto que las fotos son más fiables que el peso corporal o las medidas.
Ten la seguridad de que, siempre y cuando estés entrenando con regularidad y llevando una dieta saludable y equilibrada, la grasa disminuirá y los músculos se desarrollarán. La clave está en ser constante y tener siempre en cuanta que cambiar tu físico es un proceso lento y progresivo, incluso en ocasiones con altibajos.
Sin embargo, dado que unas mujeres logran resultados con mayor rapidez que otras, no puedes predecir de forma exacta tu ritmo de progreso.
Cuántos días entrenar a la semana
Analicemos la frecuencia de entrenamiento semanal y su distribución a lo largo de la semana para nuestro programa de fitness para mujeres.
Tu agenda personal determinará el número de días que puedes hacer ejercicio cada semana.
Para progresar rápidamente, sigue esta regla general para principiantes: un día de entrenamiento con pesas tiene que verse seguido por al menos un día de descanso de este tipo de entrenamiento (por eso, una posibilidad es hacer una sesión de cardio el día posterior a una sesión de entrenamiento con pesas).
Puede que esto no sea siempre posible, pero es la frecuencia ideal.
Entrenar con pesas una vez a la semana
Entrenar solo una vez a la semana es mejor que no entrenar en absoluto, y aun así harás progresos.
Para mujeres deportistas que ya estén entrenando para su deporte, una sesión de entrenamiento con pesas a la semana probablemente sea suficiente.
Si eres una principiante con muy poco tiempo libre, este puede ser un buen inicio.
Distribución
Este programa no plantea problemas de recuperación, y el entrenamiento con pesas puede hacerse cualquier día.
Dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana es un buen mínimo. Si te entrenas para un deporte, no te excedas entrenando con pesas más de dos veces a la semana.
Si, al empezar, no estás haciendo ningún entrenamiento deportivo específico, recomendamos que hagas dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas durante uno o dos meses, y luego pases a tres sesiones a la semana cuando te sientas preparada.
Después de tres a seis meses de entrenamiento regular con pesas tres días a la semana, si tu cuerpo se ha adaptado bien al entrenamiento, podrías pasar a un programa de cuatro días.
Distribución
Hay que separar las sesiones tanto como sea posible (p. ej ., lunes y jueves, o martes y viernes); pero, como mínimo, trata de respetar el patrón de una sesión un día y otro día de descanso.
No obstante, si puedes entrenar únicamente los fines de semana, adelante. El entrenamiento con pesas tanto el sábado como el domingo no es lo ideal, pero tu cuerpo tendrá mucho tiempo para recuperarse durante el resto de la semana.
Tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Si no practicas ninguna otra actividad física, lo ideal sería ir subiendo progresivamente hasta tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana. Con este programa, puedes invertir más tiempo en cada región corporal.
Si eres principiante, entrenar tres veces a la semana te permite establecer tres sesiones más cortas, en vez de dos más largas; si tienes un par de meses de entrenamiento a tus espaldas, este programa te permite realizar más series por región corporal.
Distribución
Con este programa, es difícil respetar el patrón de un día de entrenamiento y otro de descanso, pero sigue siendo factible.
La peor configuración posible sería entrenar tres días seguidos y luego tomarse cuatro días de descanso.
Trata de equilibrar tu semana todo lo que puedas; por ejemplo, entrenando con pesas el lunes, el miércoles y el viernes, o bien el martes, el jueves y el sábado.
Cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Este programa te permite realizar aún más series y más ejercicios por región corporal. Se trata de una estrategia avanzada que no es para principiantes, aunque sea tentador para hacer progresos más rápidamente.
Distribución
Con una frecuencia de entrenamiento tan alta, es difícil distribuir correctamente las sesiones para conceder al cuerpo suficiente descanso.
Respetar el patrón de un día de entrenamiento y otro de descanso no es posible por lo menos para dos sesiones. Siempre que realices dos entrenamientos sin descansar entre el los, asegúrate de que uno se centra en el tren superior y el otro en el inferior.
El entrenamiento cardiovascular tiene menos restricciones, porque no traumatiza el cuerpo y el sistema nervioso tanto como el entrenamiento con pesas.
No obstante, sigue siendo buena idea distribuir las sesiones tanto como sea posible a lo largo de la semana.
Más de cuatro sesiones de pesas por semana
No recomendamos más de cuatro sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.
Ten presente que el sobreentrenamiento es más dañino para tus avances que no entrenar lo suficiente. Solo los deportistas de alto nivel sacan provecho de más de cuatro sesiones a la semana.
El fortalecimiento muscular ocurre solamente si descansas lo suficiente entre sesiones. Por tanto, descansar es de suma importancia si quieres progresar rápidamente. Entrenar con demasiada frecuencia no concede al cuerpo descanso suficiente.
Una pérdida de fuerza es el principal signo de que te estás sobreentrenando: dicho de otro modo, de que estás haciendo demasiado.
Las mujeres padecen un riesgo de lesiones deportivas más elevado que los hombres. Por ejemplo, en respuesta a ejercicios contra resistencia, la tasa de síntesis de colágeno en los tendones es un 50 por ciento menor en las mujeres que en los hombres.
En consecuencia, la regeneración tendinosa es mucho más lenta en las féminas que en los varones. Por lo tanto, para evitar lesiones, las mujeres necesitan períodos de descanso más largos entre sesiones intensas de levantamiento de pesas que los hombres.
Alternar sesiones intensas y más ligeras favorece la recuperación.
Ejercicio cardiovascular
Por lo que respecta al entrenamiento cardiovascular, si se quiere ganar masa muscular y fuerza, no hay que pasarse con el cardio; bastan una o dos veces a la semana.
Si ya te entrenas para otro deporte, no se requiere entrenamiento cardiovascular añadido.
Por razones de salud, realizar tres sesiones de cardio a la semana es suficiente para empezar.
Si tienes prisa por perder peso, puedes empezar con tres sesiones cortas de cardio a la semana.
A medida que aumente tu resistencia, puedes incrementar lentamente bien la frecuencia o bien la duración de las sesiones de cardio, o ambas cosas.
Entrenar con pesas más de una vez al día
Aconsejamos encarecidamente no entrenar con pesas dos veces al día.
No obstante, puede hacerse un entrenamiento con pesas y una sesión de cardio en dos momentos separados de la jornada si no se desea hacer el cardio inmediatamente antes o después del entrenamiento con pesas con fines de adelgazamiento.
Lo ideal es poder realizar el cardio los días que no se entrena con pesas. Pero es concedible hacer cardio por la mañana y entrenamiento con pesas en un momento posterior de la jornada. Otra posibilidad es entrenar con pesas por la mañana y hacer el cardio por la noche.
No obstante, es mucho más fácil hacer pesas y trabajo cardiovascular durante la misma sesión y aunque no es lo óptimo obtendrás buenos resultados igualmente.
Mejor hora para entrenar
¿Es mejor entrenar por la mañana, al mediodía, por la tarde o al final de la jornada?
Los estudios científicos han demostrado que la fuerza y la resistencia muscular varían a lo
largo del día.
La mayoría de las mujeres tienen más fuerza por la tarde y menos por la mañana. Pero, para una minoría, ¡es justo lo contrario! No obstante, sería anormal tener un nivel constante de fuerza y resistencia física durante toda la jornada.
Estas variaciones diurnas normales se explican por el aumento de la temperatura corporal a lo largo del día. El cuerpo está un poco más frío por la mañana, y se calienta lentamente con el tiempo y como resultado de la ingesta de alimentos.
Esta ligera elevación de temperatura se asocia con un aumento de la eficiencia del sistema nervioso central. Por lo tanto, la fuerza muscular se eleva en paralelo con la temperatura corporal.
Lo ideal es entrenar siempre que los músculos estén en su momento álgido de fuerza. Para la mayoría de las mujeres, este rendimiento máximo ocurre por la tarde.
Desgraciadamente, no es siempre posible entrenar a esa hora. Si puedes entrenar solamente por la mañana, tu cuerpo se acostumbrará a ello y reprogramará gradualmente su pico de fuerza.
La peor situación es cambiar constantemente tu horario de entrenamiento, porque ello da al cuerpo pocas posibilidades de adaptación.
Cuando tomarse un descanso
Después de un par de meses de entrenamiento con pesas, puede que te cuestiones si seguir entrenando sin parar o tomarte un corto descanso.
Si te vas de vacaciones o te parece que necesitas un descanso, no pasa nada por dejar el entrenamiento durante una semana.
Pero recuerda que, cuando dejas de hacer ejercicio, no quemas tantas calorías; si no cuidas tu dieta, puede que acumules grasa con facilidad.
Orden de trabajo de los músculos en cada sesión de pesas
Entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es posible y de hecho es muy común para las completas principiantes pero en este caso vamos a hablar de las rutinas divididas, en las que entrenamos cada día diferentes zonas de nuestro cuerpo.
Por eso dividimos el cuerpo en regiones. Las seis regiones corporales principales son:
- Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos)
- Abdomen
- Espalda
- Región pectoral
- Brazos (bíceps y tríceps braquial)
- Hombros
El principal problema es cómo combinar estas partes corporales para entrenarlas de la manera más eficiente.
Aprovecha al máximo el trabajo indirecto
Si no tienes tiempo para dedicarle su tiempo a cada músculo de tu cuerpo no te preocupes, aún puedes obtener grandes resultados con el trabajo indirecto.
Los ejercicios pectorales básicos, como el press de pecho, reclutan el tríceps braquial, así como la parte anterior de los hombros.
Los ejercicios básicos de espalda, como el jalón al pecho y el remo, movilizan el bíceps braquial, además de la parte posterior de los hombros.
Por tanto, si has realizado estos ejercicios, para ahorrar tiempo puedes reducir el número de ejercicios directos para los brazos, así como para los hombros, o incluso saltártelos.
Lo que nunca debes hacer es entrenar los brazos antes que la espalda o la región pectoral. Esto provoca que el bíceps o el tríceps estén demasiado cansados para manejar la carga necesaria para estimular el pecho y la región dorsal.
Por lo tanto, entrena siempre los brazos al final de la sesión, o no los entrenes en absoluto.
Lo mismo cabe decir de las piernas. Entrenar primero los gemelos los cansará y reducirá la fuerza para realizar los ejercicios básicos de piernas.
Además, los ejercicios para el cuádriceps y los isquiotibiales proporcionan suficiente estimulación indirecta de los gemelos como para hacer que, en muchos casos, resulten superfluos los ejercicios directos para la parte inferior de la pierna.
Valora la importancia de cada músculo según tu objetivo
No todo el mundo concede la misma importancia a los glúteos y los brazos.
Así, por ejemplo, las mujeres tienden con frecuencia a centrarse en los glúteos y las piernas, mientras que los hombres lo hacen en los brazos y el pecho.
Una mujer que quiera centrarse en los glúteos debe invertir más tiempo en su tren inferior que en el superior. Tu programa tiene que reflejar tus metas. No obstante, debemos tener cierto equilibrio y no descuidar ninguna zona muscular.
Si quieres tener un cuerpo agradable desde el punto de vista estético, no debes tratar todos los músculos por igual. Muchas mujeres priorizan el tren inferior e invierten menos tiempo en el superior.
Esta es la combinación más efectiva en cuanto a ahorro de tiempo para hacer rápidas mejoras estéticas.
Si quieres esculpir los músculos abdominales, puedes empezar cada sesión con ejercicios abdominales como calentamiento. Si esos músculos no son una prioridad, puedes trabajarlos al final de la sesión con la energía y el tiempo que te queden.
Las deportistas deben determinar el grado de implicación de cada uno de sus músculos en su deporte.
Por ejemplo, las futbolistas entrenan principalmente las piernas y los abdominales e invierten poco tiempo en el tren superior.
Para las jugadoras de voleibol, la parte inferior del cuerpo es importante, pero también son cruciales los brazos y los hombros. Por lo tanto, invierten menos tiempo en el tren inferior y más en el superior que las futbolistas.
Céntrate en tus zonas débiles
Los músculos no progresan al mismo ritmo, y las personas son más débiles o más fuerte en áreas distintas.
Si el cuádriceps se fortalece o tonifica más fácilmente que los isquiotibiales, es importante entrenar primero estos últimos, antes que los cuádriceps.
También es buena idea empezar la semana entrenando los músculos más débiles, y dejar nuestros puntos fuertes para el final de la semana cuando tendremos menos energía (o incluso menos ganas).
Si no tienes ningún músculo realmente débil, puede que quieras aplicar, en cambio, el principio de rotación.
Emplea el principio de rotación
Si deseas desarrollar un físico equilibrado, no empieces cada sesión por la misma parte del cuerpo.
En un ejemplo de tres sesiones a la semana que veremos más adelante, una sesión para el tren inferior empieza por el cuádriceps; la siguiente, por los isquiotibiales, y la última, por los glúteos.
Nota importante
Al considerar la información previa, ten presente que hay una diferencia fundamental entre entrenar los músculos por estética o salud y hacerlo para mejorar el rendimiento deportivo.
En este último caso, puede ser ideal que todos los músculos se trabajen el mismo día, porque, en la mayoría de los deportes, los músculos colaboran y no trabajan por separado.
En ese caso, diferenciar en exceso los grupos musculares es contraproducente.
Elige que zonas corporales entrenar en cada sesión de pesas
Este artículo te ayudará a estructurar cada sesión de entrenamiento. Como hemos visto el cuerpo se compone de seis regiones principales.
La importancia relativa de cada región es algo que tienes que calificar por ti misma en función de tus metas estéticas o de rendimiento.
Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo, las demandas del deporte o actividad
elegidos determinarán la importancia relativa de cada región corporal.
No concedas a cada parte del cuerpo el mismo grado de importancia y, por tanto, igual tiempo de entrenamiento.
Tus objetivos específicos deben dictar tus prioridades y la frecuencia de trabajo que recibe cada músculo.
Si quieres hacer rápidos progresos de fuerza y modelado corporal, lo mejor es trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana.
Para perder peso, conservar la salud y la práctica deportiva, trabajar cada músculo con pesas solo una vez a la semana es un buen inicio.
Puede que quieras aumentar esta frecuencia siempre que tengas más tiempo libre.
Una sesión semanal de entrenamiento con pesas
Con una sola sesión de entrenamiento a la semana, tienes que invertir la mayor parte del tiempo en el tren inferior y los abdominales y dedicar solo unas pocas series a la espalda y los hombros.
Así, los brazos y la región pectoral se entrenarán indirectamente, lo cual ahorra tiempo.
A medida que avances, tendrás que añadir más series y más ejercicios para cada parte del cuerpo.
Esto requiere más días de entrenamiento para reducir el volumen de trabajo que tienes que realizar durante cada sesión.
Dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Cuando aumentas el número de sesiones, cada músculo tiene más oportunidades de ser entrenado.
En los ejemplos de las dos, tres y cuatro sesiones semanales aquí ofrecidos, los abdominales se incluyen en las sesiones para el tren superior, pero estos ejercicios pueden emplearse como una variable y realizarse en las rutinas del tren inferior con el fin de ajustar el volumen de trabajo en ambas partes del cuerpo, lo cual se verá en los programas que publicaremos.
Si entrenas siempre los abdominales con el tren superior, las sesiones específicas para este último podrían resultar demasiado largas e incómodas.
Sesión 1
- Tren inferior: cuádriceps y glúteos.
- Tren superior: abdomen, región pectoral y hombros.
Sesión 2
- Tren inferior: glúteos e isquiotibiales.
- Tren superior: abdomen y espalda.
No trabajamos directamente brazos ni gemelo, pero recuerda que se trabajan de forma indirecta al realizar el resto de zonas corporales.
Tres sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Cuando llegues a un punto en el que las sesiones sean demasiado engorrosas porque tienes que realizar un número excesivo de series o demasiados ejercicios para seguir progresando, puedes añadir un nuevo día de entrenamiento con pesas a tu programa.
Sesión 1
- Tren inferior: cuádriceps y glúteos.
- Tren superior: abdomen y hombros.
Sesión 2
- Tren inferior: isquiotibiales y glúteos.
- Tren superior: abdomen y espalda.
Sesión 3
- Tren inferior: glúteos.
- Tren superior: abdomen, región pectoral y brazos.
Cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas
Cuando te sientas cómoda con tu recuperación entrenando la fuerza tres días a la semana, puedes pasar a cuatro sesiones semanales de entrenamiento con pesas. No obstante, se trata de un planteamiento avanzado que no es apropiado para principiantes.
Sesión 1
- Tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Tren superior: abdomen.
Sesión 2
- Tren superior: abdomen, hombros y espalda.
- Tren inferior: glúteos.
Sesión 3
- Tren inferior: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
- Tren superior: abdomen.
Sesión 4
- Tren superior: abdomen, región pectoral y brazos.
- Tren inferior: isquiotibiales.
En este planteamiento se han introducido otras variables como la modificación del orden entre el entrenamiento del tren superior y el inferior.
Número de ejercicios, series y repeticiones por zona corporal
En el presente artículo veremos la cantidad de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular.
Recuerda que este programa está dirigido a mujeres con los objetivos más comunes que suelen tener, por eso se prioriza el tren inferior sobre el inferior.
Ejercicios a realizar por región corporal
Como puedes ver en nuestra sección de ejercicios, hay muchos ejercicios para cada músculo.
Evidentemente, no puedes realizarlos todos en una sola sesión. No es ni posible ni deseable. También descubrirás que algunos de los ejercicios te gustan y otros no.
Si es la primera vez que estás haciendo entrenamiento con pesas, lo sensato es realizar un solo ejercicio por cada músculo principal: el que te parezca que trabaja mejor tu musculatura aunque en las rutinas que publicaremos te daremos diversas elecciones.
Después de un par de semanas, puedes añadir otro ejercicio para tus músculos principales (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).
Realiza un solo ejercicio para las zonas menos importantes del cuerpo, como los brazos y la región pectoral.
Para los grupos musculares complejos, como la espalda, los hombros o el abdomen, puedes decidir si atenerte a la regla de un solo ejercicio o añadir otro dependiendo de la importancia que concedas a cada parte del cuerpo.
Después de un par de meses de entrenamiento, puedes añadir más ejercicios, pero solo los que trabajen las regiones del cuerpo que más quieras remodelar.
Número de series por grupo muscular
Es importante tener claro el concepto de «serie». Es fácil de explicar.
Cuando hayas realizado el ejercicio una vez, ¿cuántas veces más debes repetirlo?
(Es decir, ¿cuántas series del mismo debes realizar?)
El número de series es muy importante porque es uno de los principales determinantes de la duración de tu sesión de entrenamiento.
Todos queremos realizar tantas series como sea posible, especialmente cuando empezamos a entrenar, para acelerar nuestros progresos. Desgraciadamente, el cuerpo no responde bien a este comportamiento.
Nuestros músculos solo pueden hacer frente a un determinado trabajo sin quedar totalmente exhaustos. Superado el punto óptimo, no podrán recuperarse y crecer.
Estar tan cansado que se desee evitar otra sesión de entrenamiento es una señal inequívoca de haber hecho demasiadas series.
Con fines estéticos, los músculos pueden dividirse en las tres categorías principales
siguientes:
1. Los músculos más importantes: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
2. Musculatura compleja: espalda, hombros y abdominales.
3. Músculos menos importantes: región pectoral, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.
Los principiantes deben proponerse los siguientes totales:
- Dos o tres series para cada uno de los músculos más importantes.
- Una o dos series para cada uno de los músculos complejos.
- Una serie para cada uno de los músculos menos importantes.
Después de un par de meses de entrenamiento, debes proponerte lo siguiente:
- Tres o cuatro series para cada uno de los músculos más importantes.
- Dos o tres series para cada uno de los músculos complejos.
- Una o dos series para cada uno de los músculos menos importantes.
Después de seis meses de entrenamiento, debes proponerte los totales siguientes:
- Cinco o seis series para cada uno de los músculos más importantes.
- Tres o cuatro series para cada uno de los músculos complejos.
- Entre una y tres series para cada uno de los músculos menos importantes.
Ten presente que el número de series indicado no incluye las de calentamiento.
Debes ser consciente de tu nivel de energía antes de cada entrenamiento. Si un día te sientes con más fuerza, puedes realizar más series de lo habitual. Y al contrario: si te sientes cansada, no dudes en reducir el número de series de ese día.
Elige el número de repeticiones por serie
¿Cuántas veces (repeticiones) debes realizar un ejercicio en cada serie?
Para tonificación muscular, lo mejor es hacer entre 10 y 20 repeticiones con cargas más pesadas.
Si solo te interesa quemar calorías y grasa y para mejorar la salud cardiovascular, haz un mínimo de 30 y un máximo de 50 con cargas más ligeras.
La determinación del número de repeticiones puede explicarse usando una pirámide. Este concepto puede usarse siempre que realices más de una serie por ejercicio.
Sistema de pirámide
El sistema piramidal se emplea principalmente con menos repeticiones y cargas más pesadas.
Al utilizar cargas más ligeras y un número de repeticiones elevado, aumenta solamente la carga si puedes mantenerte dentro del margen de repeticiones que te habías propuesto; si no, reduce la carga en vez del número de repeticiones.
Veamos un ejemplo empleando tres series. Una vez que los músculos estén totalmente calientes, empieza la primera serie con una carga ligera y un número elevado de repeticiones.
Para la segunda serie, aumenta tanto la carga como para poder realizar solamente entre 12 y 15 repeticiones.
Sin embargo, no pares durante una serie (excepto para el calentamiento), porque hayas alcanzado tu objetivo de repeticiones. Si estabas tratando de hacer 12 repeticiones pero has podido hacer 16, ¡sigue adelante y hazlas!
Para la tercera serie, añade carga, de tal forma que puedas realizar solamente 10 repeticiones. Con esto habrías completado la pirámide.
Duración de la sesión de entrenamiento
¿Cuánto tiempo debes dedicar a cada entrenamiento?
Esto es crucial no solo para conseguir resultados rápidos, sino también, y más importante, para poder cumplir tu programa de fitness para mujeres. No te conviene emplear una sesión demasiado larga como excusa para no ir al gimnasio los días que deberías ir.
Un entrenamiento breve es mucho mejor que no hacer nada en absoluto. Incluso el entrenamiento mínimo proporciona ganancias.
Un investigador ha demostrado que, en el caso de la mujer, bastan dos minutos de entrenamiento diario contra resistencia durante 10 semanas para incrementar el índice de desarrollo del par de torsión en un 16%.
Por tanto, es sensato entrenar de forma breve, pero más a menudo, que hacerlo durante muchísimo tiempo con menos frecuencia.
Creemos, obviamente, que una sesión de 15 minutos es mejor que un entrenamiento de 2 minutos.
- Si eres principiante, lo ideal es una sesión de 15 a 20 minutos.
- Después de uno o dos meses de entrenamiento, prueba con 20 a 30 minutos.
- Después de seis meses de entrenamiento, entre 30 y 45 minutos deberían bastar.
La duración de la sesión no tiene que ser fija. Si cierto día tienes más tiempo, haz más series o más ejercicios, o céntrate en más regiones del cuerpo. Si otro día tienes menos tiempo, concéntrate en las regiones más importantes para tus objetivos, o reduce el tiempo de descanso entre series.
Un error de bulto es creer que una buena solución para saltarte una sesión es entrenar el doble de tiempo en la siguiente. No lo es. ¡La regularidad es crucial!
Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con un equipamiento mínimo o incluso sin él.
Dicho de otro modo: no te saltes entrenamientos. ¡Es de suma importancia!
Si te saltas una sesión, te saltarás otra y luego otra. Cuando te quieras dar cuenta, llevarás meses sin entrenar.
El objetivo de una buena sesión es estimular los músculos al máximo en el menor tiempo posible. Lo que tienes que buscar son estrategias que aumenten la intensidad de la sesión en vez de su duración (lo veremos en otro artículo).
Disponibilidad del tiempo
El principal criterio que determina la duración de la sesión es tu disponibilidad de tiempo.
Si no tienes mucho, puedes hacer una sesión completa en poco tiempo – por ejemplo, 10 minutos de entrenamiento en circuito. No obstante, sigue siendo preferible una sesión de 30 minutos.
Una buena sesión de entrenamiento con pesas dura como mínimo 30 minutos y hasta un máximo de 45.
Si inviertes más de una hora haciendo ejercicio, es señal de que tu esfuerzo no es lo bastante intenso. Al final de los 30-45 minutos, tus músculos deben estar pidiendo clemencia.
La duración de la sesión de entrenamiento depende de dos cosas:
- Volumen de trabajo (número de ejercicios, más número de series).
- Tiempo de descanso entre series.
El tiempo de descanso es el factor que debes ajustar si no tienes suficiente tiempo para la sesión.
No entrenes con pesas más de una hora, porque eso significa que estás haciendo una de las siguientes cosas (o una combinación de ellas):
- Trabajando demasiados músculos por sesión.
- Haciendo demasiados ejercicios.
- Haciendo demasiadas series.
- Tomándote demasiado tiempo de descanso entre series.
Elige la carga adecuada para cada ejercicio de forma sencilla
Al principio, puede parecer complicado elegir la resistencia correcta para cada ejercicio. No tiene por qué serlo.
Aquí utilizaremos una técnica muy válida e instintiva para principiantes.
Empieza con una resistencia que parezca demasiado ligera como para representar un desafío para tus músculos. Esta serie fácil servirá como primer calentamiento.
Para la siguiente serie de calentamiento, aumenta ligeramente la resistencia. Si dudas, cuestionándote si el aumento podría ser excesivo, opta por una carga muy ligera y realiza más repeticiones en vez de emplear una resistencia exagerada con una técnica descuidada.
Para la primera verdadera serie de trabajo, aumenta la resistencia aún más, pero de nuevo, no excesivamente.
Si la carga te parece demasiado ligera durante la primera repetición, interrumpe la serie y opta por una carga más apropiada. De igual modo, si el ejercicio parece demasiado difícil, detén la serie y reduce la resistencia.
Para la segunda serie de trabajo, puedes incrementar la resistencia un poco más para hacer que el ejercicio resulte más exigente.
Pero, si los músculos parecen cansados y no consigues llegar al número de repeticiones propuestas, mantén la misma resistencia o redúcela ligeramente.
¡No hay reglas fijas al respecto! Tienes que ser flexible respecto a la cantidad de resistencia a aplicar. Siempre que realices más repeticiones de las esperables, elige una carga ligeramente más pesada para la serie siguiente.
Es muy útil anotar en un cuaderno o en el móvil cada una de tus cargas, así como el número de repeticiones realizadas en cada ejercicio. Hay muchas apps para esta función.
Cuando debemos aumentar los pesos
Si anotas escrupulosamente todas tus sesiones como se sugiere, averiguarás fácilmente
cuándo aumentar la carga para la siguiente sesión. Si no tomas nota de la carga, afrontarás una tarea muy tediosa.
Como regla general:
• Si has realizado más repeticiones de las esperadas en un determinado ejercicio en tu última sesión, elige hoy una carga ligeramente más pesada.
• Si has realizado menos repeticiones de las esperadas en un determinado ejercicio en tu última sesión, emplea la misma resistencia hasta que te sientas muy cómoda con esa carga.
No siempre acertarás en tu decisión de incrementar tu carga de entrenamiento. No te preocupes; nadie puede predecir rendimientos futuros con una precisión del 100 por cien.
No obstante, acertarás con mucha mayor frecuencia si has registrado por escrito tus rendimientos pasados que si hubieras confiado solamente en la memoria.
Descansos entre series y ejercicios
Ya hemos visto el número de ejercicios, series y repeticiones por zona corporal dentro de nuestro programa completo de fitness para mujeres.
Ahora veremos que descansos debemos aplicar entre estas series y ejercicios.
Considera el tiempo de descanso entre series como una herramienta para ayudarte a alcanzar más rápido tu objetivo.
Si lo que deseas principalmente es esculpir tu musculatura, tienes que descansar el tiempo suficiente para recuperar la mayor parte de tu fuerza.
Por otro lado, no te conviene descansar tanto que la sesión pierda intensidad a pesar de la mayor carga empleada. Si tu objetivo es principalmente quemar grasa, no descanses mucho.
A continuación se incluyen unas buenas pautas a seguir en lo que respecta a los descansos entre series:
Descansos para tonificar
Deberían bastar de 30 a 45 segundos de descanso. Si careces de resistencia cardiovascular porque acabas de empezar a entrenar con pesas, puede que te convenga descansar más.
Pero, cuando progreses, debes acortar este tiempo de descanso para respetar las pautas en la medida de lo posible y asegurar que no pierdes mucho tiempo en el gimnasio.
Descansos para quemar calorías y grasa
Debes adoptar un ritmo más rápido, con solo 10 a 20 segundos de descanso entre series. A medida que progreses, reduce este tiempo de descanso al mínimo necesario.
Una vez alcanzado, estás lista para pasar a la forma más intensa de entrenamiento con pesas: los circuitos.
Por supuesto, con el entrenamiento en circuito, el tiempo de descanso entre ejercicios debe limitarse al invertido pasando de uno al siguiente.
Las investigaciones han demostrado que las mujeres que realizan una carga de trabajo similar a la que utilizan los hombres producen menos ácido láctico y experimentan una menor elevación de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, requieren menos descanso que los hombres entre series.
No obstante, las mujeres suelen aumentar su período de descanso más de lo necesario para manejar cargas más pesadas y hacen más series. Esto reduce la intensidad de la sesión.
Por tanto, cronométrate para permanecer dentro del marco temporal que hayas establecido. Esto evitará que descanses en exceso.
Descansos entre ejercicios
Para este programa en concreto te recomendamos evitar perder tiempo al cambiar de ejercicio. El tiempo necesario para pasar de una máquina a la siguiente y ajustar el asiento o la carga (o ambas cosas) proporciona suficiente descanso.
Incluso puede que tengas que esperar a que alguien termine una serie. No añadas este tiempo de espera obligatorio a un descanso voluntario que acabas de tomarte.
Moverse rápido quema más calorías y grasa, al mismo tiempo que reduce el tiempo que pasas en el gimnasio.
Mantenimiento de los progresos de fuerza y tonificación
Puede que te preguntes si debes continuar intensificando tu entrenamiento o ir reduciéndolo progresivamente cuando estés satisfecha con tus ganancias de fuerza tras realizar el programa de entrenamiento para mujeres.
La buena noticia es que mantener la ganancia muscular es más fácil que adquirirla.
No obstante, los investigadores han demostrado que el volumen de entrenamiento requerido para mantener las ganancias varía con la edad.
Las personas de entre 20 y 35 años que han estado entrenando tres veces a la semana pueden mantener todas sus ganancias con una sola sesión a la semana.
Desgraciadamente, las personas mayores que se han habituado al mismo protocolo necesitan dos sesiones semanales para mantener su fuerza.
Los datos para deportistas que se entrenan con pesas fuera de temporada son similares. Pueden mantener su nivel de fuerza con una sola sesión a la semana. Por otro lado, una sola sesión cada dos semanas no basta para el mantenimiento.
Mantener la fuerza y la hipertrofia
Los incrementos de fuerza muscular ocurren mucho antes de la tonificación muscular.
El aumento de fuerza puede ser muy rápido debido a que todas las fibras del músculo aprenden a contraerse juntas, algo que no hacen muy bien en las mujeres sedentarias.
En segundo lugar, todos los músculos aprenden a coordinar correctamente sus esfuerzos, de nuevo algo que no se les da bien en mujeres desentrenadas.
Con estos aumentos de la eficiencia muscular, primero mejorarán la fuerza y la resistencia.
Luego, a consecuencia de la manipulación de mayores pesos, tendrá lugar lentamente la hipertrofia, y por tanto la tonificación.
Si la fuerza aumenta rápidamente cuando estás empezando a entrenarte, su reducción ocurre de la misma manera si dejas de hacer ejercicio durante un tiempo.
La forma muscular es más resistente a un largo período de descanso, lo cual demuestra que la reducción de fuerza se debe principalmente a un debilitamiento temporal de las señales nerviosas.
El pico de fuerza volverá a su máximo en un par de semanas de entrenamiento.
Diario de entrenamiento
Es importante llevar un cuaderno de entrenamiento, para poder recordar fácilmente el número de repeticiones que hiciste de cada ejercicio, así como la carga, o resistencia, que empleaste.
Anota también la duración de las sesiones. La medición del tiempo es importante porque, si descansas más tiempo entre series, tu rendimiento mejorará; pero no necesariamente provocará ganancias de fuerza.
Para comparar dos sesiones, debes asegurarte de que sean de la misma duración, aproximadamente.
Después de cada entrenamiento, examina la sesión y hazte las siguientes preguntas:
- ¿Qué funcionó bien?
- ¿Qué no funcionó bien?
- ¿Por qué no funcionó bien?
- ¿Cómo puedo mejorar mi próxima sesión?
- ¿Cómo puedes determinar si realmente has empleado la técnica correcta en cada ejercicio?
Una manera fácil es grabarte en vídeo. Si es posible, hazlo desde un ángulo distinto
en cada serie sucesiva.
Puede que te resulte muy sorprendente verte entrenar al comprobar que la fluidez del movimiento no es siempre la que te imaginabas.
Usando esta retroalimentación, puedes autocorregirte de inmediato y mejorar así tu técnica.
Los deportistas de alto nivel utilizan frecuentemente esta estrategia para mejorar su técnica.
