Entrenamiento de pesas en circuito

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

• Iniciados para afrontar programas más avanzados.
• Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
• Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
• Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
• Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales.

Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

• Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
• Altas repeticiones; entre 12 y 20.
• Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
• Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
• Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
• No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza varias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

• Definición del objetivo del circuito.
• Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
• Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
• Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
• Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
• Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)