Un levantamiento piramidal estándar es una forma de aumentar la cantidad de peso que utiliza en cada serie sucesiva disminuyendo el número de repeticiones.
Teóricamente no deberías ser capaz de realizar muchas repeticiones con un peso cada vez más elevado, a no ser que terminara la serie antes de alcanzar el fallo.
Muchos levantadores avanzados y deportistas utilizan esta técnica para asegurar la sobrecarga progresiva e incorporar una variedad en los esquemas de repetición.
En el curso de un ejercicio se puede hacer una rutina piramidal, partiendo de 15 a 20 repeticiones y bajando hasta 6.
Sin embargo, una pirámide también puede ser más gradual, quizás incrementando el peso sólo un 10 o 20% de tal manera que el esquema de repeticiones de un ejercicio dado puede ajustarse serie por serie a 12,10,8 y 6 repeticiones.
Pirámide inversa
El sistema opuesto de una rutina piramidal estándar es la pirámide inversa.
Como su nombre indica, en cada serie sucesiva de un ejercicio dado el peso disminuye a medida que las repeticiones se incrementan.
Por eso un entrenamiento piramidal inverso podría parecerse al ejemplo que sigue: 90 kilos para 6 repeticiones en la serie 1; 81 kilos para 8 repeticiones en la serie 2; 74 kilos para 10 repeticiones en la serie 3; 72 kilos para 12 repeticiones en la serie 4.
Uno de los mayores beneficios de hacer un entrenamiento piramidal inverso es que en la serie más dura para los músculos éstos aún están frescos y son capaces de manejar cargas máximas para incrementar la fuerza y el volumen muscular.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de entrenamiento en pirámides estándar y reversas. Como se puede ver, se emplean ambas modalidades para cada grupo muscular (tríceps y bíceps).
Entrenamiento piramidal para brazo
Vamos a ver un ejemplo de entrenamiento piramidal para brazo. Voy a aprovechar para poner una rutina con ejercicios muy básicos pero muy efectivos y que necesitan muy poco equipamiento para ser realizados.
En la extensión con barra tumbado y el curl alterno con mancuerna, realiza una pirámide inversa, disminuyendo el peso un 10 o 20 % en cada serie. En los demás ejercicios, completa la pirámide estándar incrementando el peso en cada serie un 10% o un 20 %. Descansa 1 ó 2 minutos en cada serie.
Tríceps
- Press con barra agarre estrecho: 4 x 12, 10, 8, 6
- Extensión con barra tumbado: 4 x 6, 8, 10, 12
- Extensión con mancuerna sobre la cabeza*: 3 x 12, 10, 8
Bíceps
- Curl con barra: 4 x 12, 10, 8, 6
- Curl alterno con mancuerna: 4 x 6, 8, 10, 12
- Curl en martillo*: 3 x 12 10 8
* El último ejercicio de cada grupo muscular incluye sólo tres series para mantener el volumen total y evitar el sobreentrenamiento.
Incorporar ambos tipos en el mismo entrenamiento permite que se aumenten los beneficios mientras se proporciona variedad en el entrenamiento, con el fin de generar mejores beneficios a largo plazo en volumen y fuerza y disminuir los estancamientos en el rendimiento.
Comparativa de las pirámides ascendentes y descendentes
Muchos culturistas hacen tres series de la mayoría de ejercicios. La cuestión es que cómo las hacen.
¿Pirámides empezando ligero y aumentando los kilos en cada una de las series, o empezando con el peso mayor (tras una o dos series de calentamiento) y reduciendo el peso en cada serie?
Si deseas aumentar de fuerza, la manera de hacer la pirámide puede tener mucha importancia, dicen las investigaciones de la Johns Hopkins School of Medicine.
Sus científicos comprobaron las aumentos de fuerza en 50 hombres tras nueve semanas de entrenamiento con tres series de diez repeticiones de extensiones de piernas tres veces por semana.
Los atletas usaron el sistema ascendente DeLorme de Pirámide (primera serie con el 50% del máximo para 10 repeticiones, segunda con el 75% de ese máximo y tercera con el 100% del máximo) o la pirámide descendente de Oxford (Primera serie con el 100% del máximo para 10 repeticiones, y la segunda y tercera reduciendo el peso para poder hacer las mismas 10 repeticiones).
Resultado del estudio
Los investigadores del Johns Hopkins descubrieron que los atletas que entrenaban usando la técnica de pirámide ascendente de DeLorme aumentaron casi 73 kilos en el ejercicio de extensiones; los de la técnica de Oxford consiguieron casi 68 kilos, una diferencia notable a la hora de expresarse en el gimnasio.
Este gráfico demuestra el gran incremento de fuerza conseguido en la extensión de piernas por los atletas del estudio del Johns Hopkins tras nueve meses de entrenamiento con el sistema de pirámide de DeLorme, en comparación con la técnica de pirámide descendente de Oxford.
Una buena táctica de entrenamiento (como periodización muy básica) es ir variando entre las dos técnicas; haced pirámide ascendente en muchos de vuestros ejercicios durante seis a ocho semanas, según prescribe la técnica Delorme.
Durante las 6 a 8 semanas siguientes, seguid la pirámide descendente de Oxford. Continuad haciendo ciclos de estas técnicas para conseguir ganancias de fuerza continuas.
