¿Qué es el entrenamiento superlento? ¿Trabaja de verdad más fibras musculares?
En este mundo cambiante, poblado de toda clase de informaciones referidas al fitness, siempre hay alguien que afirma poseer un método mejor para mantenerse en forma.
Los partidarios de este estilo de entrenamiento aseguran que mover el peso lentamente ayuda a reducir el riesgo de lesión y fatiga mayor número de fibras musculares que levantar más rápido. Los que se oponen dicen que el entrenamiento superlento es aburrido y no hace demasiado para promover un nivel superior de desarrollo.
Bases del entrenamiento superlento
Generalmente cuando hablamos sobre la velocidad adecuada de las repeticiones está muy extendido que las porciones concéntrica (positiva) y excéntrica (negativa) deben completarse en un par de segundos cada una.
O bien y tal como en cambiatufisico recomendamos, que la negativa dure un par de segundos y la positiva sea lo más rápida posible dentro de lo que los grandes kilajes nos permitan.
Pero modificar la velocidad en la repetición, en ocasiones, puede ser beneficiosa para el entrenamiento, tanto para proporcionar variedad como para conseguir metas específicas.
Realizar repeticiones a un ritmo muy lento incrementa el crecimiento muscular debido al principio de cantidad de tiempo bajo tensión.
En resumen, aumentando la duración de cada repetición (el período en el cual los músculos están bajo la tensión de la resistencia) se incrementará el potencial muscular de crecimiento.
Una repetición lenta debe durar aproximadamente 4 a 5 segundos en la fase positiva y 4 o 5 segundos en la fase negativa; por tanto, una serie de 10 repeticiones en el curl del predicador a ritmo lento debería de ocupar como mínimo alrededor de 90 segundos para completarlo, lo cual es más del doble de lo que se tardaría a una velocidad normal.
En las repeticiones a velocidad normal por lo general se realiza más rápida la fase positiva que la negativa; con las repeticiones lentas, sin embargo, se deben hacer ambas fases a la misma velocidad.
El peso para una serie de repeticiones lentas necesitará ser más ligero que el de las repeticiones estándar, proporcionando la posibilidad de hacer el mismo número de repeticiones.
Se pueden realizar repeticiones lentas en la mayoría de ejercicios, aunque se recomienda seleccionar aquellos ejercicios que permitan mover con seguridad el peso al alcanzar el fallo (asumiendo que no siempre podrá disponer de un compañero), debido a que esta técnica fatiga la musculatura muy rápidamente.
Utiliza las series de repeticiones lentas ocasionalmente en el entrenamiento. Seleccione sólo uno o dos ejercicios y haga tres o cuatro. Recuerda que la velocidad normal debe emplearse en la mayoría de las series.
Los pros del entrenamiento superlento
Este tipo de entrenamiento sirve mejor como manera de modificar tu rutina. Los atletas que
más saben emplean metodologías alternativas.
El entrenamiento superlento suele utilizarse básicamente como variación para potenciar tu actual programa y reducir el aburrimiento.
Lo que dicen los estudios
Un estudio efectuado en YMCA South Shore, de Quincy, Massachussets, intentó determinar los beneficios relativos del entrenamiento superlento sobre la fuerza muscular.
Un grupo de personas entrenó durante 8 a 10 semanas e hizo una serie de cada ejercicio en el programa. Hicieron 8 a 12 repeticiones siguiendo una cuenta de 2-1-4 (2 segundos subiendo el peso, 1 segundo de pausa y 4 segundos bajando).
Un segundo grupo siguió el protocolo de entrenamiento superlento y completó 4 a 6 repeticiones, tardando 14 segundos en completar cada repetición (10 segundos subiendo el peso y 4 segundos bajándolo).
Los resultados demostraron que los atletas superlentos consiguieron más fuerza.
¿Debes entonces abandonar tu programa actual para seguir la rutina de una serie superlenta? No exactamente.
La literatura científica está llena de otros estudios, que no muestran diferencias en progresos de fuerza entre el entrenamiento lento y el tradicional, e incluso algunos observan reducción del progreso cuando se entrena muy lento.
Luego está el metabolismo. Un estudio efectuado en el Departamento de Estudios HL manos de la Universidad de Alabama, comparó las diferencias metabólicas entre el entrenamiento con pesas superlento y el tradicional y descubrió que los estímulos metabólicos y cardiovasculares eran más bajo con el entrenamiento superlento.
Los investigadores afirmaron que el entrenamiento tradicional «aumenta el gasto energético más que el entrenamiento superlento», lo que significa quemar más calorías después de entrenar. Ya sabemos que no sólo se trata de perder peso, sino de mantener bien lo perdido.
