Nadie ha tenido éxito en el culturismo sin una dieta correcta. Si queréis conseguir mucho músculo y perder grasa, la relación entre el entrenamiento y la alimentación es tan importante que. a menos que os comprometáis totalmente y para siempre con ese ideal, no podréis conseguir éxito en el culturismo.
A pesar de que la nutrición es un factor determinante en este deporte,también es uno de los más confusos por la sencilla razón de que los atletas tienden a complicarlo.
En realidad, aparte de los micronutrientes necesarios, como las vitaminas y los minerales, y gran cantidad de agua y fibra, la alimentación consiste en la ingestión de macronutrientes. Ellos son los que, en gran medida, determinan nuestra salud, crecimiento y cantidad de tejido adiposo.
Y no hay cientos de macronutrientes; ni siquiera una docena. De hecho, son sólo tres: la proteína, la grasa y los carbohidratos. Los tres son necesarios; entonces, ¿por qué tantas dietas los manipulan para conseguir el equilibrio perfecto?
Las dietas son un gran negocio y, la creencia de que una combinación mágica resolverá el problema de la pérdida de grasa hace que las personas piquen una y otra vez. Y por supuesto, siempre fracasan. Otra razón por la que existen tantas dietas es la proliferación de eruditos seudocientíficos que están más interesados en teorías complicadas que en resultados.
Pretenden convencer a los demás de que un sistema complicado engañará al cuerpo para que queme más grasa de la que puede. Es una panacea falsa; un sueño irrealizable. La dieta adecuada es sencilla, pero no fácil, y muchas personas buscan lo fácil.
No descubrimos nada si decimos que la clave reside en tomar los alimentos adecuados, pero igual de importantes son las costumbres diarias. Para los culturistas la reina es la proteína. Sin ella no se puede crecer ni mantener el músculo, pero las grasas y los carbohidratos también son imprescindibles. Sin presencia de los tres componentes no se puede mantener una buena salud y desarrollo muscular, diga lo que diga el gurú del día.
En vez de explicar una vez más las cosas de sentido común, es hora de que hablemos de una cuestión importante de la alimentación: los malos hábitos y, en especial, de aquellos que pasan desapercibidos. Aquí tenéis detallados 10 puntos que redigirán vuestra dieta sin necesidad de calcular, contar calorías o aplicar procesos extravagantes.
Falta de compromiso
La composición corporal no cambia rápidamente y es fácil impacientarse. Dad tiempo a vuestro metabolismo para adaptarse. Si habéis reducido las calorías y aumentado la proteína, pero no perdéis peso, no abandonéis el programa para probar dietas como la de Atkins o la South Beach, pues según muchos sólo causan deshidratación aunque parece que se pierde tejido adiposo. Aceptad que si queréis eliminar los lípidos debéis gastar más calorías de las que tomáis. Esto significa más ejercicio y menos comida.
Aplicad este principio y veréis resultados, pero dentro de cierto tiempo. La teoría no es divertida, pero es una ley de la naturaleza indiscutible.
Comer sin orden
Nadie puede mantener una alimentación estricta hasta el extremo todas las horas y días del año. Todos necesitamos alguna comida que nos dé más satisfacción que una lata de atún o una ensalada. Una alimentación espartana provoca frustración y entonces se toman alimentos como el pan, las patatas y el helado. Para que una dieta funcione debe contener alimentos sanos, pero sabrosos. Recordad que la comida es energía y que tiene que haber una razón para todo lo que entra en vuestro cuerpo. Esto no significa que la alimentación esté reñida con el sabor, sino que debe ser equilibrada y que la proteína es prioritaria.
Tomar un poco de pasta con el pollo, está bien, pero si lo regáis con un refresco, una hora después coméis una barrita que contiene 30 gramos de azúcar, y a la hora siguiente coméis una fruta, os puede parecer que coméis bien aunque estéis bombardeando vuestro organismo con carbohidratos que acumulan grasa y casi nada de proteína anabólica. Dad prioridad a la proteína. Es difícil tomar demasiada, a menos que comáis mucho en general.
Pensad bien en lo que coméis en todo momento.
No se personalizan los objetivos
No existe un sistema eficaz para todos. Debéis fijaros en cómo reacciona vuestro cuerpo. Algunas personas no tienen problemas con los productos lácteos, pero a otras les hacen inflarse. Un culturista puede asegurar que el secreto de su éxito es que redujo los cereales, pero en otra persona este método puede producirle estreñimiento.
Muchas personas toman ensaladas para llenarse con comida de pocas calorías, pero en otros esto produce una acumulación de gases catastrófica. No sigáis un programa de alimentación a ciegas. Cambiad ciertos aspectos según os sea mejor para vosotros.
No usar suplementos
Es cierto que hay suplementos que prometen mucho y dan poco, y es difícil saber cuáles son. No obstante, existen algunos que pueden marcar la diferencia. Los batidos de proteína son una gran ayuda porque aportan proteína sin muchas calorías.
Podéis comprar proteína sin sabor y darle vosotros mismos el que queráis para que os salga más barato. También es obligatorio un buen multivitamínico y mineral para aseguraros de que obtenéis los micronutrientes necesarios cuando seguís una dieta que crea un déficit calórico.
Otro suplemento ampliamente probado y utilizado es la creatina.
Pensar que los suplementos son pociones mágicas
Por muy importantes que sean, los suplementos no pueden arreglar una mala dieta.
Estos productos son exactamente lo que su nombre indica: suplementos. Pueden ayudaros a conseguir un estado anabólico, pero no lo harán solos. Sin una alimentación adecuada todos los suplementos del mundo son una pérdida de dinero.
Creer que toda la grasa es perjudicial
No es la grasa lo que os hace acumular tejido adiposo, sino el exceso de calorías; sobre todo las que no tienen valor nutritivo. Una cantidad de grasa adecuada colabora con la producción de hormonas y del colágeno y también ayuda a mantener la salud de la piel y el pelo y a que los niveles de LDL y HDL sean correctos.
Se ha demostrado que en las dietas sanas puede haber incluso una pequeña cantidad de grasa saturada. Por supuesto, muchos lípidos añadirán calorías indeseadas, pero hace falta cierta cantidad, en especial si es rica en aceites omega. Si el organismo padece una carencia excesiva de grasa, la acumulará en forma de tejido adiposo. Controladla, pero no la eliminéis.
Depender de la báscula para medir los progresos
Las básculas y los medidores de grasa pueden ser útiles, pero que no os esclavicen. Como hemos dicho, los cambios requieren cierto tiempo y la pérdida de medio kilo de lípidos ya puede marcar la diferencia en vuestro aspecto. Además, no se puede confiar en las básculas ya que un solo vaso de agua de más puede aumentar vuestro peso en un kilo.
Es cierto que unos minutos después el peso vuelve a bajar, pero en todo caso, pesarse en un momento concreto no es un indicador fiable de vuestro progreso. Y olvidaos de las básculas que se supone que miden el porcentaje de grasa corporal porque sólo se basan en la altura y la edad. Son inútiles para los culturistas.
También debéis recordar que quien sigue un entrenamiento de resistencia gana músculo mientras pierde grasa y esto no se muestra en la báscula. De hecho, puesto que el músculo es más denso que los lípidos, quizá ganéis peso aunque estéis más fibrados. El método más preciso para comprobar los cambios es el espejo. Lo que importa es cómo os veis, no cuánto pesáis.
Saltarse comidas
Quizá no sea estrictamente necesario comer cada tres horas, pero si pasa mucho tiempo entre tomas, priváis a vuestro cuerpo de los aminoácidos esenciales que producen el crecimiento. Si tenéis hambre no hay razón para no saciarla, pero que sea con algo que evite el catabolismo muscular.
Creerse los mitos
A lo largo de los años se han confundido las teorías con los hechos. Hoy, cualquiera puede publicar algo en Internet y es fácil caer presa de una
creencia que, de tanto repetirla, se acepta como la verdad.
Uno de los mitos es que la dextrosa es mejor que otras sustancias para transportar nutrientes. La dextrosa es un azúcar simple de alto nivel glucémico, parecido al azúcar habitual. No tiene mayor beneficio que rellenar los almacenes de glucógeno cuando se han gastado calorías.
Puede ser útil tras el entrenamiento, pero en general los carbohidratos con alto nivel glucémico deben evitarse porque crean picos de insulina. No podemos negar que un pico insulínico después del ejercicio ayuda a que los nutrientes lleguen a la sangre, pero en exceso provocará la acumulación de grasa.
La idea de que la dextrosa anabóliza es absurda, pero veréis que en Internet hay muchos que lo aceptan. Estos dogmas van y vienen, pero al cuerpo no le importa las opiniones del momento. Quedaos con los métodos demostrados. Siempre han funcionado y siempre lo harán.
Abandonar
No podéis alcanzar vuestros objetivos si abandonáis a mitad del camino. Debéis seguir adelante porque tendréis éxito. No obstante, recordad que la dieta no tiene una fecha límite, sino que es parte de un estilo de vida. Comed bien y sed constantes. Después de cierto tiempo ya no querréis alimentaros de otro modo. Os sentiréis a gusto si aportáis al cuerpo los aumentos que necesita para estar más fuerte, en vez de tomar comida basura.
Es más fácil mantenerse en forma que tener que recuperarse de la mala alimentación. La dieta no es una ciencia complicada, pero necesita planificación y perseverancia. No caigáis siempre en las mismas trampas que os impiden estar estupendos y seguid el camino hacia un cuerpo más musculoso y recortado. Ahora ya sabéis qué debéis hacer; ponerlo en práctica es cosa vuestra.
