Dentro del entrenamiento existen diversos aspectos que se deben de considerar en un deportista.
El tipo de cargas para trabajar, que tan necesario es el uso de la faja, los ejercicios que funcionan mejor para ganar músculo y sobre todo saber si entrena correctamente.
Es por eso que en este artículo analizare cinco errores clásicos que pueden ser la diferencia entre obtener buenos resultados o solo ir a matar el tiempo en el gimnasio. Además veremos otros errores de entrenamiento que también deberemos tener en cuenta.
Entrenar con demasiado peso
Hace poco recuerdo estar en el Gimnasio entrenando pierna, mientras observaba al instructor con una chica de aproximadamente 22 años, un poco bajita de estatura.
Le había puesto a hacer prensa con bastante peso, y mientras le decía: ¡otra!, ¡otra!, ¡puedes sacar otra repetición!, la pobre niña se ponía pálida y trataba de hacer otra repetición sin la menor técnica posible.
No siempre grandes cargas generan grandes músculos
Primero que nada todas las personas son distintas motivo por el cual cada uno debe de determinar sus propias cargas para entrenar.
Comenzare por decir que el desarrollo muscular no siempre esta relacionado con el desarrollo de la fuerza, aunque si podría ser un resultado indirecto del incremento en el tamaño muscular.
Existen culturistas serios con un buen tamaño muscular y esto no quiere decir que entrenen con mucho peso, todo lo contrario, entrenan con cargas poco espectaculares con mucha técnica y buenos resultados.
También existen personas que poseen bastante fuerza pero su desarrollo muscular no es significativo y entrenan con grandes pesos.
En los orígenes del entrenamiento los atletas pueden enfocar el entrenamiento con pesas al incremento de la fuerza o al desarrollo muscular o ambos, sin embargo cuando entrenas para tener un cuerpo estético lo correcto es entrenar con técnica y la carga que te permita efectuar el movimiento de forma segura.
Repeticiones máximas
Debes de entrenar tus series con la carga necesaria para dar de 8 a 10 RM (repeticiones máximas), que resulta el peso necesario para hacer de 8 a 10 repeticiones como máximo.
Esto si deseas aumentar tu volumen muscular, aunque también existen un numero de series para el incremento de la fuerza de 1 RM a 3 RM e inclusive aumentar tu resistencia que va de 12 RM o mas repeticiones, por lo que primero debes de plantearte tus objetivos y entrenar de la forma correcta para lo que estas buscando.
Empezar mejor con menos carga, pero, en contrapartida, entrenar con precisión técnica, suele ser una decisión inteligente y efectiva.
Entrenar sin la técnica adecuada
Esta parte es muy importante y aunque en este articulo no se podría decir como ejecutar cada uno de los ejercicios existentes, quiero remarcar que antes de poner un peso máximo a una persona, primero se debe de perfeccionar su técnica.
Por lo tanto si quieres entrenar pesado y no tienes técnica de ejecución en los ejercicios será mas probable que sufras una lesión a que termines musculoso.
Busca movimientos naturales para tu cuerpo
Has tus ejercicios con un rango adecuado de movimiento, recuerda que la naturaleza de tus movimientos es muy importante, por lo que si sientes que en un ejercicio el movimiento no te resulta natural no es buena idea agregarle peso.
Además debes de hacer los ejercicios lentamente, lo mejor para incremento muscular es hacer los movimientos despacio y bien.
El fallo muscular
El fallo muscular es el momento en el cual un deportista después de hacer varias repeticiones no puede hacer una mas y se le denomina fallo muscular momentáneo.
Sin embargo no es necesario llegar a una hacer tantas repeticiones que ya no puedas hacer otra mas para tener un buen entrenamiento, si no que es mejor llegar al fallo muscular técnica, es decir, hacer el numero de repeticiones necesarias hasta que ya no estés ejecutando el movimiento con la técnica correcta y ese es el momento de detenerte.
El uso de demasiados accesorios
Siempre que llego al gimnasio no puedo evitar notar que todavía gran parte de los usuarios, llevan una serie de accesorios como faja, vendas que usan en las muñecas y rodillas, además de usar tablitas para poner debajo de sus talones en la sentadilla y otras ocurrencias…
No es que este totalmente contra el uso de esto pero es muy sencillo de explicar el por qué no debemos abusar:
Nuestros músculos no están aislados
Cuando hacemos algún ejercicio por mas que queramos aislar un músculo en un movimiento esto no sucede del todo, es mas siempre trabajamos varios músculos a la vez.
Por ejemplo, notaras que cuando haces pecho también agotas tus tríceps, además de que para que un músculo agonista trabaje, tienes que relajar un poco su antagonista, como al trabajar bíceps y tríceps cuando haces un curl de bíceps, si no relajaras un poco tu tríceps tu brazo no se podría mover ya que si hicieses tensión en ambos se contrarrestarían y tu brazo no daría ni para un lado u otro.
Olvida la faja
Con esto quiero decir que nuestros músculos no están aislados si no que se encuentran conectados entre si y que al hacer un soporte como podría ser el usar una faja en la cintura en la sentadilla estarás promoviendo una mayor fortaleza en tus piernas pero tendrás una cintura mas débil ya que estas evitando que esos músculos trabajen de forma correcta y se fortalezcan,
Entonces un día que estés fuera del gimnasio sin tu faja y tu esposa te diga en el supermercado que cargues unas bolsas, al intentar levantarlas te lastimas la cintura y piensas, ¡como es posible que no pueda!, pero si cargo 100kg. en la sentadilla por que me lesiono al levantar estas bolsitas de 20 Kg. a lo mucho.
Usar accesorios como la faja, lejos de ayudarte solo te promoverán que tus músculos abdominales sean mas débiles y no puedan trabajar a la par de los demás.
También debemos de tomar en cuenta que al entrenar con accesorios como vendas o la tablita que se pone en los talones para la ejecutar la sentadilla tu cuerpo se acostumbra al uso de estos y el día que no los uses no vas a poder entrenar bien.
Hacer ejercicios contraindicados
Este punto es muy importante y es que siempre en cualquier gimnasio habrá personas que deseen innovar en el entrenamiento y se inventen sus propios ejercicios, algunos de ellos muy consolidados, basados en el hecho de que los demás creen que por que hasta el instructor los hace pueden funcionar.
No es por ofender a nadie pero, ¿por que algunas personas creen que el hacer hack invertido ayuda a hacer glúteo?, e inclusive todavía lo hacen con una pierna como si fuera desplante. Veamoslo desde un punto de vista general…
No inventes
Todos los aparatos y maquinas de gimnasio están diseñados para utilizarse de una forma e inclusive algunos muestran el movimiento y los músculos que trabajan.
Si esos movimientos ya están estudiados y se diseña una maquina para que la gente haga el movimiento de la forma correcta y con el mejor provecho posible, no es necesario el estar innovando al hacer ejercicios nuevos en esos aparatos que ya tienen una amplia función previamente diseñada, por lo que al hacer estas variantes es poco probable que nos de resultados ya que no los usamos como son.
No todo lo que hacen los demás es bueno
También existen ejercicios como el jalón tras nuca y press tras nuca que aunque el tipo de movimiento es antinatural y cada vez que alguien los ejecuta noto que casi se quiere torcer el cuello, son ejercicios muy comunes en los gimnasios y además hay quien los hace con todo el peso que pueda soportar.
Si al hacerlos sin peso se fuerza mucho la articulación del hombro, ¡ahora imagínate con peso!, motivo por el cual nunca falta el culturista que le truenan los hombros cuando los mueve o que en algún momento se ha lastimado dicha articulación y todavía se pregunta por que le pasa eso.
Otros errores de entrenamiento en el gimnasio
Hasta los que llevamos la mitad de nuestra vida en el gimnasio necesitamos recordar ciertos aspectos del entrenamiento que a veces olvidamos, ya sea por descuido o por arrogancia.
Sobreentrenamiento
Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.
No se debe sobrecargar nunca el músculo. Si trabajas un músculo sólo una vez o dos por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana.
No sentir el trabajo en el músculo apropiado
Si al realizar un ejercicio para un determinado grupo muscular notas como la mayor parte del esfuerzo la están sufriendo otro u otros grupos musculares es que algo falla.
¿Cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución.
No esforzarse en cada serie
Este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones.
El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá.
Debes hacerlo de la siguiente manera:
1) Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. Recordad que es en esas últimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.
2) Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. Esto es MUY IMPORTANTE, y es tan válido tanto para hombres como para mujeres a la hora de entrenar.
Descansar demasiado entre series
Este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.
La única excepción es en los entrenamientos de fuerza, donde suele haber largos periodos de descanso entre serie y serie.
No entrenar con la suficiente intensidad
Para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero.
Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las «bajadas» o «contracciones excéntricas», haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.
Tienes más información sobre estas técnicas en nuestra sección de entrenamiento de alta intensidad.
No aprovechar la fase negativa del ejercicio
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica) es un gran error.
No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.
No consultar al monitor
Cuando estas empezando es imprescindible que cualquier duda que tengas la resuelvas con el monitor de tu gimnasio.
No hagas mucho caso de los listillos que se creen que se las saben todas y recuerda, lo que puede que funcione para uno puede que no funcione para ti.
No darle importancia a la nutrición
El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo.
Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro apartado dedicado a la nutrición.
Seguir programas para profesionales
Digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas.
Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel “amateur”.
Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.
No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales.
Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana.
Incluso si estas intentando conseguir volumen, una cantidad moderada de aeróbicas puede ser muy beneficioso, a veces se cae en el error de que nunca se debe hacer aeróbicos si estas cogiendo volumen, el resultado es que se consigue una ganancia de peso en forma de grasa en su mayor parte.
Mal ajuste de los ejes en las máquinas
Por ejemplo, si en las máquinas de extensión o de flexión de las piernas el rodillo acolchado se va desplazando por la pierna, entonces la posición no estará bien ajustada.
Debes buscar el eje de giro de la máquina y hacerlo coincidir con el eje de la articulación. Puede que pierdas algo de tiempo la primera vez, pero merecerá la pena… y si tu mismo no eres capaz de ajustar la máquina correctamente pide ayuda al monitor de sala.
Control deficiente de la postura
A menudo ocurre que el movimiento se realiza de forma correcta -visto de forma aislada-, pero la postura global es totalmente errónea.
Debes percibir conscientemente la postura coroporal y estabilizar el cuerpo activamente. Mantener la cabeza en línea con el cuerpo: con la dirección de la mirada se controla la postura y el movimiento.
Amplitudes del movimiento erróneas
En la mayoría de ejercicios debe aprovecharse toda la amplitud del movimiento. No obstante, en ocasiones puede ser aconsejable acentuar, como variante, determinados segmentos del movimiento.
En este sentido tenemos las contracciones finales, es decir, las repeticiones que usan el último tercio del movimiento con el fin de estimular el músculo en especial durante la fase de su mayor acortamiento. Pero cuidado: ino olvides las fases restantes del movimiento!
Por otro lado, resulta aconsejable en determinados ejercicios excluir justamente la fase final del movimiento con el fin de evitar sobrecargas en tendones, ligamentos y articulaciones.
Has visto a muchos culturistas profesionales hacer esto en sus vídeos de entrenamiento, ¿verdad? Y has pensado ¡Joder, que mierda! ¡Un Mr.Olympia haciendo mal los ejercicios! Quizás no entrenen tan mal como crees, si no todo lo contrario. No olvides que llevan toda su vida entrenando y deben cuidar sus cuerpos al máximo para prevenir lesiones.
Entrenamiento irregular
Una persona que entrena intensamente durante una semana para descansar las dos semanas siguientes tendrá poco éxito aunque intente compensar la falta de entrenamiento durante la cuarta semana.
Para el fitness, la clave del éxito es la continuidad y no la emoción esporádica. Claro como el agua.
Entrenamiento monótono
La musculatura requiere los llamados estímulos significativos para volver a adaptarse siempre de nuevo.
Esto significa que si con el entrenamiento no experimenta un incremento o una variación sistemática llegará un momento en que el músculo ya no reconoce la carga como estímulo y la fuerza no mejorará más.
No hace falta que se tengan que incrementar los kilajes constantemente (esto es imposible, te estancarás tarde o temprano). Lo que adquiere mayor importancia son los cambios de ejercicio y su variación.
Pásate por la sección de periodización para entrar más en detalle.
Empezar en frío
El organismo, igual que cualquier motor, requiere también una fase de puesta en marcha para poder adaptarse a las cargas.
Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más seriamente debería cumplir la fase del calentamiento o de adaptación al esfuerzo.
Final repentino
Es importante que el cuerpo tenga la posibilidad de tranquilizarse (vuelta a la calma o recuperación).
De esta manera mejoran las condiciones para la regeneración, que en definitiva decide el éxito del entrenamiento, porque el cuerpo no se adapta durante el esfuerzo, sino durante las fases de recuperación.
