Llega la hora de los buenos propósitos. La puesta en acción no puede esperar más y nuevamente el gimnasio puede ser nuestro aliado en busca del bienestar físico.
En este artículo buscamos concienciarte de la necesidad del ejercicio físico y exponeros esas actividades ideales para cumplir con tu objetivo en el gimnasio.
¿Cuántas veces habéis llegado del trabajo o de la facultad totalmente exhaustos y sin fuerzas, y ante el desafío de ir al gimnasio o a hacer deporte decidisteis dejarlo para el día siguiente?
El problema es que en muchas ocasiones ese mañana jamás llega.
Nos vamos abandonando cada vez más, y cuando nos queremos acordar nos encontramos en unas condiciones físicas que rayan el límite de lo saludable y nos damos cuenta que estamos todo el día del sofá a la cama y de la cama al escritorio del trabajo.
Tabla de contenidos
Empieza a hacer ejercicio YA
Al contrario de lo que piensan muchas personas, llevar una vida activa no es suficiente -por tiempo ni por calidad e intensidad de movimiento- para conseguir los beneficios que nos aporta el ejercicio.
Ni siquiera los trabajos donde predomina el esfuerzo físico son suficientes para, por ejemplo, obtener una mejora significativa en compensaciones musculares de ambos hemicuerpos o mejorar la condición cardiovascular.
Es muy importante encontrar la actividad adecuada en cada momento para progresar en los beneficios (físicos y psicológicos) que obtenemos al hacer ejercicio.
Al entrenar regularmente el cuerpo funciona mejor y, por lo tanto, nos cansamos menos a lo largo del día. Además, hacer ejercicio libera endorfinas lo que hace que mejore nuestro humor.
Si nos mantenemos en forma y musculados, estéticamente se nos verá más esbeltos y atractivos (al tener masa muscular se queman más calorías al día que una persona normal sin esa masa muscular y por tanto perdemos grasa corporal) y además se previenen enfermedades y dolencias articulares.
Son razones suficientes como para, al igual que nos lavamos los dientes todos los días por higiene, entrenemos casi todos los días por salud física. Ya que tenemos que vivir con nuestro cuerpo toda nuestra vida, vamos a cuidarlo.
En busca de la motivación
Uno de los motivos por los que mucha gente abandona el gimnasio es porque no encuentran una actividad que les resulte motivante y además les ayude a conseguir sus objetivos.
Desde las clases colectivas a los circuitos en sala o el entrenamiento personal, hay toda una carta de actividades físicas entre las que encontrarás la que te vaya como anillo al dedo.
No hay excusas para lograr las metas propuestas, sea correr un maratón, tener el cuerpo soñado o bienestar físico y mental.
La orientación en nuestros primeros pasos o en el retorno a la actividad será nuestra manera de protegernos contra las lesiones y para ir mejorando en progresión, y ahí el monitor tiene un papel clave.
Debemos recordad que un ejercicio físico bien planificado y dosificado de forma regular resulta beneficioso para la salud. Pero no todo ejercicio físico o deporte es bueno para todo el mundo.
Una técnica incorrecta, un mal calentamiento, una intensidad inadecuada para el estado físico de la persona que lo realiza o un gesto reincidente que implique solamente uno de los lados del cuerpo (y no el otro), pueden ocasionar lesiones articulares, musculares o acentuar otras patologías, así como poner en riesgo la salud.
Al igual que a un anciano no le pondríamos a correr un maratón el primer día, es lógico pensar que realizar reiteradamente una actividad con solamente un hemicuerpo (uno de los lados del cuerpo) puede causar descompensaciones físicas que terminen con una lesión en uno de los lados.
Es importante ponerse en manos de un profesional (entrenador personal o instructor) que nos asesore en los pasos que debemos seguir para comenzar a entrenar, corregir los gestos técnicos y mejorar en los objetivos físicos que tengamos, con una progresión adecuada que no nos lesione a corto o largo plazo.
Incluso partiendo de un nivel cero de ejercicio físico, no son necesarias más de tres sesiones semanales de 30 minutos para mejorar la apariencia y la salud, según estudios de ACSM (American College of Sports Medicine), aunque también debemos saber que lo óptimo es hacer entre 5 y 6 sesiones semanales de 45 minutos con una intensidad moderada (no compitiendo).
Y no hablamos sólo de estar en forma, sino de buena salud. Recordad que hay tejidos cuya nutrición depende directamente del número de veces que la articulación partícipe se mueva al día.
Duros primeros pasos
La gente que comienza tarde se siente torpe y eso les quita rápido la motivación para lograr los objetivos propuestos.
Esto sucede porque la suma de entrenar y controlar las cuatro cualidades físicas que existen (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) nos da equilibrio y coordinación, que es lo que más cuesta conseguir y mantener en toda nuestra vida.
Y aquí la paciencia, como siempre decimos en cambiatufisico, es nuestra única y verdadera aliada, porque pensar que si llevamos 20 años sin hacerlo lo podremos aprender en unos pocos días o semanas es un error.
¿Cuánto tiempo cuesta estudiar una carrera universitaria? Debemos pensar que saber usar y mover nuestro cuerpo puede llevarnos años, pero ¿acaso los resultados no valen la pena?
Objetivo: Adelgazar
A la hora de adelgazar cuenta todo lo que hagas, desde el ejercicio aeróbico y la comida ingerida en una proporción de 15% el ejercicio y 85% la ingesta calórica a lo largo del día, hasta la tonificación que nos hace crecer las masas musculares y tenemos mayor metabolismo basal.
Empezar con ejercicio moderado -lo que cuenta es la cantidad, no la intensidad-.
Al menos van a pasar uno o dos meses para que se notealgo que suponga en el futuro algo absolutamente reversible.
Lo importante es hacer ejercicio de forma habitual para que tu metabolismo se vaya activando; si haces ejercicio quemarás calorías hasta en reposo gracias a la masa muscular adquirida.
Tipo de ejercicio en cada sesión
Si tu objetivo es perder peso, es obligatorio que tu entrenamiento incluya ejercicio aeróbico o cardiovascular. Pero no te agobies, si tienes mucho sobrepeso, puedes empezar con ejercicios de tonificación o incluso estiramientos para ir preparando el cuerpo.
Los mejores resultados se consiguen mezclando cardio y tonificación para coger masa muscular a la vez que perdemos peso y gastamos grasa.
Puede ser que al principio la báscula no dé unas bajadas significativas de peso, incluso podemos subir de peso, pero es mejor así, ya que a mayor masa muscular más perdida de peso a largo plazo.
Tipo de actividad
Correr, nadar, hacer clases de aeróbic, step, spinning, body combat, artes marciales… todo ejercicio o clase colectiva que implique movimiento.
En la sala, no pierdas de vista las máquinas elípticas: quemarás más calorías que en las cintas de correr pero sin impacto para tus articulaciones.
En cuanto a las clases colectivas, la estrella es el ciclo indoor, el auténtico quemacalorías de los gimnasios, y una clase facilísima y muy divertida.
Por el contrario no se trabaja coordinación.
En las actividades colectivas coreografiadas tipo aeróbico step se trabaja el sistema cardiovascular y pulmonar, las cualidades físicas básicas de coordinación y equilibrio, fuerza-resistencia, y al estirar al final un poquito de flexibilidad.
Frecuencia
De 2 a 3 sesiones semanales (de entre 20 y 60 min).
Objetivo: Endurecer (especial mujeres)
Los ejercicios de tonificación son fundamentales para mantener en forma la musculatura.
Aunque éste no fuera tu objetivo principal, por salud y para tener un cuerpo bonito, deberías incluir sesiones de tonificación en tu entrenamiento.
No es necesario preocuparse pensando que vas desarrollar mucho músculo, ya que para una mujer es muy difícil; por el contrario, lo que sí vas a conseguir es endurecer y moldear tu cuerpo y ganar fuerza.
Tipo de ejercicio en cada sesión
Puedes tonificar con máquinas, con pesas o haciendo clases específicas
de tono.
Las clases de body pump, en las que tonificarás cada parte de tu cuerpo al ritmo de la música y dirigida por un instructor son sin duda las más eficaces. En una hora endurecerás piernas, pecho, hombros, tríceps, bíceps, abdominales fortalecerás tu espalda y ganarás fuerza y resistencia . ¿Lo mejor? La clase es muy divertida.
Cualidades físicas básicas trabajadas
En este tipo de clases se trabaja sobre todo la fuerza, aunque también se trabaja un poco la resistencia y la flexibilidad.
Frecuencia
Al menos, 2 sesiones semanales.
Objetivo: Mantenerte
Si tu peso es correcto y tu forma física aceptable, tal vez sólo necesites mantenerte.
Debemos hacer un entrenamiento que combine ejercicio aeróbico, tonificación y estiramientos o corrección postural de forma regular.
Lo importante para mantenerse es ser constante, es decir, incorporar el ejercicio a tu vida como un hábito más, por lo que es importante que encuentres un tipo de actividad con la que disfrutes.
Tipo de ejercicio en cada sesión
Para hacer ejercicio aeróbico: correr en la cinta, hacer clases de aeróbico spinning o nadar.
Para tonificar: clases de body pump, entrenamiento con máquinas, sesiones de pesas…
Corrección postural: sesiones de estiramientos, pilates, fit ball, tai chi.. Debemos combinar varias actividades para no lesionarnos y no adquirir vicios posturales.
Cualidades fisicas básicas trabajadas
Realmente se trabajan todas, excepto la velocidad que solamente se entrena en deportes que no sean fitness.
Frecuencia
De 2 a 4 sesiones de ejercicio cardiovascular (entre 20 min y 60 min), 2 sesiones de tonificación y de 1 a 2 sesiones de corrección postura! semanales.
Objetivo: Relajarte
Nuestro ritmo de vida suele ser demasiado rápido, lo que tiene efectos negativos para la salud física y mental.
Relajarnos haciendo ejercicio en lugar de recurrir a fármacos o hábitos poco saludables, supondrá una mejora en nuestra calidad de vida.
Tipo de ejercicio en cada sesión
- Estiramientos y gimnasias suaves tipo cuerpo-mente.
- Pilates, fitball, tai chi, meditación , chi-kung, estiramientos
- Hacer yoga es la mejor terapia para tu cuerpo y tu mente, ya que las asanas o posturas trabajan tus articulaciones, órganos y funciones vitales. El control de la respiración y los momentos de meditación te proporcionan un estado de relajación, bienestar y calma que se extenderá a tu día a día.
- En muchos gimnasios puedes encontrar clases de body balance, un programa de entrenamiento suave que combina tai chi, yoga, estiramientos, pilates y relajación. Todo al ritmo de una música suave y preciosa.
Cualidades físicas básicas trabajadas
Sobre todo se trabaja en este tipo de sesiones la flexibilidad y algo de fuerza-resistencia.
Frecuencia
Depende de ti, aunque entre 2 y 3 sesiones semanales es lo ideal.
Objetivo: Divertirse y desconectar
Sin diversión, hacer ejercicio no tiene sentido, por eso es tan importante que encuentres la actividad adecuada a tus objetivos, necesidades y hasta forma de ser.
Divertirse entrenando es la clave para que no suponga una obligación sino un momento de ocio.
Tipo de ejercicio
Normalmente, las clases colectivas (las dirigidaspor un instructor al ritmo de la música) son las más divertidas, ya que alguien te dirige y te motiva. Las clases de baile o temáticas también suelen tener mucho éxito.
Las clases de body combat (boxeo y artes marciales al ritmo de la música), las de aerolatino
(clases de aeróbic con música y pasos de ritmos latinos), las de ciclo indoor (el ritmo y fuerza de la clase te contagiará) y las de strip dance (clases que fusionan lo mejor del aeróbic con movimientos del striptease y el baile en barra vertical) son las mejores en esta parcela.
No te olvides de combinar sesiones de ejercicio cardiovascular con tonificación y corrección postural.
Frecuencia
De 3 a 5 veces por semana, combinando diferentes tipos de ejercicios
Objetivo: Coger masa muscular y mejorar tu cuerpo
En este caso lo más importante es mezclar dieta con ejercicio de musculación y entrenamiento regular.
Sesiones de entrenamiento de pesas trabajando fuerza-resistencia muscular con grupos musculares separados a la vez que una cantidad suficiente ingerida de calorías en forma, sobre todo, de proteínas.
Es necesario al menos dos veces por semana hacer un poco de cardio para definir y mantenernos en forma.
Cualidades físicas básicas trabajadas
Casi todo lo que se trabaja es fuerza, y algo de resistencia y flexibilidad, pero deja de ser un ejercicio completo y se convierte en hacer ejercicio por estética. De ahí que recomendemos combinar fuerza con otras actividades.
Frecuencia
De 3 a 5 veces por semana, combinando diferentes tipos de movimientos.
Clases Recomendadas
Abdominales
El trabajo muscular abdominal y lumbar ofrece enormes beneficios y están estrechamente relacionados con muchísimos movimientos del cuerpo. Trabájalos correctamente en clases de 30 min.
Bailoterapia
El baile es una manera de generar un buen estado anímico, endurece y fortalece muslos, pantorrillas y glúteos. Mejora tu estado físico, cardiovascular y aumenta tu capacidad pulmonar con esta nueva combinación de gimnasia aeróbica y danza (dance, latino, hip hop, funky, etc).
Body pump
Tonifica todo el cuerpo y consigue un alto gasto calórico en esta clase que combina gimnasia aeróbica y ejercicios propios de la sala de musculación al ritmo de la música.
Los resultados son rápidos, la figu ra se estiliza, se refuerzan músculos y articulaciones, mejora la postura corporal y la resistencia física.
Circuitos o mantenimientos
Una clase muy variada preparada especialmente por nuestros entrenadores para que te diviertas combinando resistencia, fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Realiza 10 minutos de cada modalidad: carrera, pesas, aeróbic, abdominales y otros ejercicios que harán estar en plena forma.
Ciclo indoor
Si te gusta montar en bicicleta, esta es tu clase. Una actividad para todas las edades que desarrolla la resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular subiendo montañas, laderas, paseando o haciendo sprints mientras quemas calorías sobre una bicicleta estática muy deportiva.
Fitball
Tonifica y fortalece los músculos a cualquier edad. Con esta clase mejorarás flexibilidad, coordinación, equilibrio, actitud postura!, fuerza y resistencia de forma segura y eficaz con la ayuda de una enorme y divertida pelota de goma.
Gap
Descubre esta nueva forma de trabajar el cuerpo de cintura hacia abajo. Consigue reducir, definir y tonificar eficazmente glúteos, abdominales y piernas en una clase especializada y con ejercicios localizados exclusivamente destinados a esas zonas difíciles del cuerpo.
Pilates
Ejercita tu cuerpo a cualquier edad con movimientos controlados, conscientes y coordinados con la respiración.
Conseguirás un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible. Si has sufrido alguna lesión o haces rehabilitación también te lo recomendamos.
Stretching
Relájate, fortalece y tonifica la musculatura corporal a través de posturas de estiramientos, respiración y conciencia corporal.
Conoce las posibilidades de ejercitar la elasticidad muscular y prevenir la osteoporosis. Altamente recomendada para embarazadas.
Step/aeróbic
Mejora tu resistencia aeróbica, fuerza física y flexibilidad corporal subiendo y bajando de una plataforma rectangular elevada o sobre el suelo.
Mejora la coordinación, la capacidad de reacción y estimula la memoria siguiendo los ejercicios coreografiados.
