Seguro que la espalda es uno de los grupos musculares al que más tiempo dedicas, pero ¿Realmente la trabajas para obtener un desarrollo completo? ¿Tienes en cuenta la zona de la espalda baja?
Teniendo en cuenta la cantidad de masa muscular implicada y el espacio que recubre, hay que utilizar diversas posiciones de brazo y de cuerpo así como diferentes agarres para trabajar la espalda completamente.
El problema que veremos en este caso es explicitamente la parte de abajo, la espalda baja.
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Entrenamiento de la espalda baja
Esta zona se suele descuidar. Y aunque raras veces pensáis en ella como en los brazos o los abdominales, es demasiado importante como para dejarla sin tocar.
Por ejemplo, muchos de los mejores ejercicios -desde los remos a la sentadilla y el peso muerto– requieren poseer una espalda baja fuerte porque se contrae isométricamente para mantener el torso erguido.
Si tenéis la espalda baja débil, será el eslabón frágil que os impedirá crecer más y coger mayores pesos.
Además, existe el riesgo de lesión.
Una espalda baja fuerte evita lesiones
Por ejemplo, aunque podéis entrenar bíceps y tríceps para desarrollarlos mucho, son grupos musculares antagónicos, lo que significa que cuando uno se contrae contra el peso, el otro se estira.
Trabajar los bíceps también fortalece el tejido conjuntivo alrededor de la articulación del codo; el trabajo de tríceps hace lo mismo desde el lado opuesto de la articulación.
Desarrollar las estructuras de apoyo alrededor de una articulación la fortalece y reduce las posibilidades de lesión. La misma lógica se aplica al hacer cuádríceps y femorales.
Pero. ¿Qué pasa con los abdominales?, ¿Le dedicáis la misma energía y atención a su antagonista, la espalda baja?. Posiblemente, no.
Es más, te diré que si no tienes una espalda baja fuerte no conseguirás nunca una buena sección media.
Aunque la podéis trabajar indirectamente mediante un intervalo de recorrido marginal como en la sentadilla, os hace falta incidir activamente en los erectores espinales a través de un intervalo completo de recorrido.
Mejores ejercicios para la espalda baja
Añadir a vuestra rutina ejercicios como el peso muerto a piernas estiradas, buenos días y extensión de espalda trabajará de modo directo la musculatura de la espalda baja.
Si esos movimientos os resultan demasiado para vosotros, empezar haciendo en el suelo el «supermán«, donde extendéis simultáneamente hacia arriba brazos y piernas mientras estáis boca abajo.
La musculatura espinal tiene un papel importante para ayudar a la columna vertebral a proteger sus discos, por lo que el estilo estricto resulta esencial cuando hacemos ejercicios de espalda baja.
Para trabajar de verdad los erectores, debemos redondear ligeramente la espalda cuando nos doblamos desde la cintura; mantener la espalda arqueada durante estos ejercicios trabaja esencialmente los glúteos y los femorales, no la espalda baja.
Utilizad un estilo de repeticiones de 10 a 20, usando peso ligero o nada más que el cuerpo. Esos movimientos debéis hacerlos al final del entrenamiento de espalda, preferentemente un mínimo de 48 horas antes de entrenar las piernas.
Nadie se va a fijar en la playa en vuestros increíbles erectores espinales, pero sí en vuestras magníficas piernas, espalda densa y hombros rellenos. Bastante más de lo que podríais mostrar si tuvierais una lesión crónica de espalda.
Escoged uno de los movimientos de espalda baja de abajo para hacerlos al final de vuestra rutina de espalda. Para desarrollar mejor los erectores, rotad estos movimientos en entrenamientos sucesivos:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto a piernas estiradas | 3 | 12 |
| Extensión de espalda o Hiperextensiones | 3 | 15 |
| Buenos días | 3 | 12 |
| * Si usáis peso, haced una serie ligera antes de cargar pesado | ||
Hiperextensiones, ejercicio básico para el lumbar
Nos vamos a detener en un ejercicio en el que a pesar de que no se suele mover peso adicional al corporal, o muy poco. Estoy hablando de las hiperextensiones.
No obstante constituye un movimiento compuesto y básico de gran relevancia, puesto que puede constituir la piedra angular de vuestros progresos, dado que gracias a sus efectos de fortalecimiento de los músculos de soporte de la columna no sólo la blindará contra posibles lesiones, sino que servirá para elevar muy sustancialmente el rendimiento y el peso empleado en muchos otros ejercicios compuestos.
Por consiguiente podrán aumentar vuestra fuerza y volumen corporal en gran medida.
Efectos localizados de las hiperextensiones
A través de la realización de las hiperextensiones se trabajan principalmente los erectores de la columna, especialmente los músculos lumbares, que extienden la espalda desde la parte baja de la columna y la protegen, pero también intervienen en la acción los femorales y los glúteos, aunque en menor grado.
Si hacéis varias series de este ejercicio fortaleceréis y también desarrollaréis los músculos femorales, que ocupan la cara posterior del muslo y ayudan a equilibrar la fuerza y desarrollo de la pierna en general, pero también endureceréis los glúteos.
Sin embargo, la mayor parte de la tensión se la llevan los lumbares que como consecuencia se fortalecerán y desarrollarán, formando esas características protuberancias a cada lado de la columna, que parecen dos pitones bajo la piel.
El desarrollo de la zona lumbar contribuye a mejorar el aspecto estético de la espalda, pero lo más importante para cualquier principiante es el blindaje que proporcionan esos músculos cuando están bien desarrollados, porque sirven de sostén natural y de protección de las vértebras, a las cuales mantienen bien alineadas, libres de presión, así como a los discos intervertebrales y se evitan posibles pinzamientos nerviosos.
La importancia de unos lumbares fuertes
Como podéis comprobar mediante la realización de las hiperextensiones podréis fortalecer la parte baja de la espalda y proteger así la columna, además de hipertrofiar significativamente los músculos lumbares, pero los efectos de ese fortalecimiento van mucho más allá de ser localizados en dicha zona, porque sus repercusiones son de largo alcance.
Como principiantes, vuestro primer objetivo es el perfecto aprendizaje de la mecánica de los ejercicios y el segundo seguir una rutina basada principalmente en los ejercicios básicos y compuestos, esos que implican varias articulaciones y permiten mover mucho peso, porque son los que más os ayudarán a ganar fuerza y volumen corporal.
El tercer objetivo es mover gradualmente el máximo peso posible, dentro del marco de la correcta realización de los movimientos, porque ese es el camino para conseguir el aumento gradual de la fuerza y del desarrollo muscular.
En otras palabras, es la vía para dejar de ser principiantes y obtener un volumen considerable.
Es evidente que si empleamos ejercicios con pesas es para someter a los músculos a la lucha contra la fuerza de gravedad, porque eso produce el aumento del tamaño de las fibras musculares y del volumen de los músculos, de manera que no hace falta ser un genio para adivinar que cuanto más sea la carga empleada en los ejercicios, mayor será el crecimiento.
Pero lo que no muchos saben es que existe un eslabón débil común a muchos ejercicios y que éste impide que se pueda usar un peso mayor y ese eslabón es justamente la fuerza de la espalda baja.
La zona media, constituye el epicentro de la fuerza para la gran mayoría de movimientos del cuerpo y aunque en esa faja muscular natural que compone la zona media también intervienen los músculos abdominales, son los lumbares los auténticos artífices de ese sostén porque son los que protegen la columna vertebral.
Por tanto, en la mayoría de esos ejercicios básicos y compuestos que debéis realizar para adquirir la fuerza y envergadura de un verdadero culturista, los lumbares desempeñan un papel tan primordial que en muchos casos su debilidad, o falta de desarrollo, es lo que impide que se pueda obtener el máximo provecho de esos movimientos.
Por ejemplo, la sentadilla es el mejor ejercicio para las piernas, además de producir de rebote una oleada de crecimiento global, pero en la mayoría de los casos cuando no se puede seguir haciendo más repeticiones, o cuando se utiliza un peso menor es porque los lumbares no son capaces de soportar la tensión a que se ven sometidos en ese lance.
¿Y qué decir del peso muerto? Otro de los ejercicios considerados Rey del tamaño, ahí la fuerza de la espalda baja es crítica, como también lo es en todos los ejercicios para la espalda, con mayor importancia en los de remo.
Si nos remitimos al press de hombros, la fuerza de los lumbares es clave para poder levantar mucho peso, o el punto débil que os impedirá usar una carga importante y sacar más repeticiones.
Incluso en ejercicios como el curl con barra, la intervención de la zona lumbar es importante para llevar a cabo el movimiento, como lo es en las elevaciones laterales, las extensiones de tríceps, etcétera.
Si conectaseis un sensor a la zona lumbar y éste a una pantalla que recogiese el impulso de las contracciones, comprobaríais que no existe ningún ejercicio en que ésta no intervenga, y en algunos casos lo hace de un modo muy profundo. La otra forma de averiguar la verdadera importancia e implicación de la espalda baja, es cuando sufrís una lesión, porque entonces descubriréis que no hay prácticamente ningún ejercicio que podáis hacer sin sentir un dolor agudo en la zona lumbar.
En pocas palabras
Por consiguiente, la lección es sencilla de aprender: con unos músculos lumbares fuertes podréis manejar más peso en cualquier ejercicio de vuestra rutina y por tanto progresaréis más rápido y mucho más a largo plazo. Además de que reforzando esos músculos evitáis toda posibilidad de lesión, justamente en una zona tan vulnerable y delicada como la espalda baja que precisamente por su implicación en todos los movimientos, si se produjese os impediría entrenar con normalidad el resto del cuerpo.
