Si practicáis culturismo y lleváis algún tiempo en este deporte, habréis oído, sin duda cientos de veces, que el mayor enemigo del crecimiento es el sobreentrenamiento.
Y no es que esté en desacuerdo con esa afirmación, aunque a veces se utiliza demasiado y lo que suele ocurrir en el 99% de los casos es lo contrario, infra entrenamiento o entrenar demasiado poco.
Sin embargo, hay otro enemigo feroz tan culpable o más, de esa ausencia de mejoras y del cual se habla bastante menos: se trata de la monotonía en el entrenamiento, lo cual crea un estancamiento muscular en los progresos que puede resultar frustrante.
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¿Qué es el estancamiento muscular?
El estancamiento muscular es un fenómeno común en el entrenamiento de fuerza y musculación donde se deja de ver progreso en el desarrollo muscular o en el rendimiento físico, a pesar de mantener una rutina de ejercicio regular.
Esto puede manifestarse como una falta de aumento en el tamaño muscular, fuerza o resistencia, incluso cuando se sigue entrenando con la misma intensidad y consistencia.
Las principales causas del estancamiento muscular, más relacionadas directamente con el entrenamiento en el gimnasio, son:
Falta de variación en el entrenamiento
Realizar siempre los mismos ejercicios, repeticiones y cargas puede hacer que el cuerpo se adapte y no vea la necesidad de seguir mejorando.
Falta de sobrecarga progresiva
Para que los músculos sigan creciendo, se necesita aumentar gradualmente la carga de trabajo. Si siempre se utiliza el mismo peso o nivel de esfuerzo, el estímulo no será suficiente para promover nuevas adaptaciones.
Estos dos factores (falta de variación y falta de sobrecarga progresiva) son los que generan esa monotonía en el entrenamiento que tienen como causa efecto ese estancamiento muscular.
Monotonía y estancamiento muscular
¿Recordáis cuando comenzasteis a entrenar y como progresabais entonces? Para la mayoría de nosotros, nunca hemos experimentado semejante evolución como en esos primeros tiempos.
La razón es que cualquier cosa que hacíamos suponía un nuevo estímulo y el cuerpo reaccionaba tratando de adaptarse, y ese intento de adaptación significaba crecimiento. Luego al habituarse a la rutina apareció el estancamiento muscular.
Poco importa que manejéis mucho peso, si éste es habitualmente el mismo dejará de surtir efecto. Recordad que el progreso muscular se produce como consecuencia del intento del organismo por adaptarse a algo a lo que se ve enfrentado y a lo que no está acostumbrado.
Meteos en la cabeza firmemente que debéis tratar por todos los medios de evitar que vuestro cuerpo se acostumbre al entrenamiento, porque si lo hace, adiós progresos.
De manera que el objetivo es sorprender constantemente a los músculos para que estén en continuo estado de búsqueda de adaptación, porque eso significa crecimiento.
Estrategias contra el estancamiento muscular
¿Cómo conseguirlo? Sencillo, introduciendo cambios. No hace falta que los hagáis todos al mismo tiempo, ya que cada uno significará un nuevo estímulo, así que guardadlos para utilizarlos de forma gradual.
He aquí unos consejos básicos y generales en este sentido:
1. Cambiad con frecuencia el orden de los ejercicios
Si habitualmente comenzáis el pecho por el press de banca seguido de las aperturas o el inclinado, empezad por las aperturas y dejad el press para el final.
2. Variad los grupos que trabajáis en la rutina
Si el lunes es el día de espalda, haced de forma periódica que sea el de piernas, y así con el resto de músculos.
3. Aumentad o reducid el número de repeticiones
Si empleáis pocas, haced más, y si habitualmente trabajáis con series de altas repeticiones, reducirlas. Nuestra rutina de hipertrofia total utiliza este principio con muy buenos resultados.
No tienen porqué ser alteraciones drásticas… basta con que las series de cinco pasen a ocho, las de ocho a diez o doce, las de doce a quince, etc.
4. Haced ejercicios distintos
Si entrenáis los bíceps con mancuernas, emplead barras, y viceversa. Si para las piernas usáis casi siempre la sentadilla, pasad a primer plano la prensa o la máquina Hack.
Probad ejercicios distintos de los que habitualmente usáis y eso representará un desafío para los músculos y un estímulo de crecimiento.
5. Alternad días pesados con otros más ligeros y altos en repeticiones
Al hacerlo daréis un respiro a las articulaciones, también a vuestra mente por el esfuerzo máximo de concentración que supone tener que mover grandes cargas, y además así llegáis a las fibras blancas y rojas por igual.
6. Utilizad técnicas variadas de alta intensidades
Como las superseries, las negativas, las repeticiones forzadas y otras técnicas de alta intensidad.
Repito, no alteréis todos los parámetros de vuestro entrenamiento a la vez, hacedlo poco a poco y uno a uno, así tendréis más recursos disponibles para sorprender a los músculos y obligarlos a crecer.
Como evitar el estancamiento en la alimentación
Sí, habéis leído bien, también la monotonía puede infiltrarse en vuestra alimentación. ¿Os parece sensato pasar meses comiendo los mismos alimentos?.
¿No os aburrís del pollo y del arroz? No solamente es aburrido, sino poco saludable.
El organismo humano no está hecho para nutrirse de ninguna monodieta, sea la que sea. Se precisa gran variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios y además para que el organismo funcione como un reloj.
Las proteínas de diferentes orígenes poseen aminogramas distintos y un ritmo de absorción diferenciado, algo parecido ocurre con los carbohidratos; precisamos feculentos y almidonados, pero también y muy especialmente los fibrosos.
Con las grasas ocurre otro tanto, hemos de evitar las saturadas, pero las insaturadas podemos obtenerlas de fuentes vegetales y animales y lo ideal es combinar ambas.
Por lo tanto desde el punto de vista nutricional es sumamente interesante llevar una dieta variada porque ello constituye un elemento esencial de salud, pero también de ganancias musculares.
Debéis componer vuestros menús con un gran surtido de alimentos, pero además debéis también variar el número de veces que coméis, las porciones y sobre todo la cantidad de calorías ingeridas.
Esta es una estrategia que utilizan los mejores campeones y que propugnan algunos expertos en alimentación deportiva para mantener el metabolismo activo.
Cada uno lo llama de forma diferente, pero en esencia se trata de altibajos en el consumo de calorías y de carbohidratos y en la práctica proporciona efectos muy satisfactorios.
Conclusión
Es cierto que el sobreentrenamiento puede considerarse el culpable de la falta de progreso en muchos culturistas, pero la monotonía y el estancamiento muscular le siguen muy de cerca.
Nuestro cuerpo va a buscar constantemente una «normalidad» o «estancamiento», pero es justo eso lo que hay que evitar para que se produzca la acción de crecimiento muscular.
¡Poned en practica estas recomendaciones y experimentaréis un avance significativo de vuestros progresos!
