Más de un tercio de la población adulta sedentaria será víctima de problemas en los hombros en un momento u otro de su vida.
Dichos problemas derivan, mayoritariamente, de pequeños desgarros más o menos importantes de los músculos del grupo de rotadores.
Esta incidencia aumenta más en los deportistas, particularmente en los que practican actividades que reclaman movimientos repetitivos de los hombros. El culturismo es un claro ejemplo de ello.
Contra los dolores de hombro, estirar el infraespinoso
El infraespinoso es uno de los cuatro músculos que forman lo que llamamos «grupo de rotadores».
Se trata del grupo muscular que encierra la articulación del hombro para mantenerla en su sitio.
Sin ellos, la articulación se saldría de lugar al menor gesto.
Hay que tener en cuenta que una solicitud excesiva del deltoides conduce fácilmente a lesiones de los músculos estabilizadores del hombro, lesiones, por otra parte, numerosas dado el pequeño tamaño de esos cuatro músculos.
De ellos, el infraespinoso es el más solicitado y el más frágil, por lo que hay que tonificarlo estirándolo de manera específica.
Para prevenir molestias hay que mantener la estabilidad de la articulación y tonificar los
músculos de sostén, es decir, la parte posterior del hombro, el infraespinoso y la porción inferior del trapecio.
Estiramiento de la zona posterior del hombro
Este ejercicio permite flexibilizar la parte posterior de los hombros, los trapecios y los romboides.
De pie o sentado sobre un banco con el tronco recto y las piernas ligeramente abiertas.
Los pies han de estar firmes en el suelo. Flexiona un brazo llevándolo por encima del pecho y repasándolo sobre el hombro opuesto.
Coloca la mano del otro brazo sobre el codo del brazo flexionado y empuja ligeramente.
Mantén la posición de 30 a 40 segundos respirando lentamente.
Efectúa el mismo ejercicio con el otro brazo.
Variante en bilateral
Sentado en un banco, con el tronco recto y los pies firmes en el suelo, coloca las palmas de las manos sobre los hombros opuestos, manteniendo los codos en posición horizontal.
Tirar entonces de manera simultánea para estirar bien ambos hombros.
Permanecer así entre 15 y 20 segundos inspirando y espirando de manera lenta y regular.
Variante con soporte
Variante con soporteDe pie, con el tronco recto y una mano apoyada en el soporte, mientras el otro brazo se extiende horizontalmente a la altura de los hombros.
Mantén la postura unos cuantos segundos para estirar el hombro, siempre con una respiración lenta y regular.
Luego haz lo mismo con el otro brazo.
Más consejos para entrenar los hombros en nuestra sección de entrenamiento del hombro.
