Los estiramientos son indispensables en la vida cotidiana a fin de mejorar la soltura, la tonicidad y la movilidad.
Los estiramientos no constituyen únicamente una manera de tonificar el cuerpo: ayudan a eliminar el estrés tomando conciencia del propio cuerpo.
Los estiramientos son una gimnasia suave, sin riesgos. Nos invita a escuchar el interior de nuestro cuerpo en lugar de prestar atención tan solo a su apariencia. El cuello se libera, el vientre se aplana, el pecho se abre y las piernas se agilizan.
Beneficios de los estiramientos
El estiramiento es un gesto natural que mantiene la forma física y procura bienestar. De manera instintiva, la primera cosa que hacemos por la mañana, cuando nos despertamos, es estirarnos.
Más allá de este aspecto revitalizante, los estiramientos constituyen también un buen medio para optimizar el rendimiento deportivo.
Mantenimiento o aumento de la amplitud del movimiento
Un gesto deportivo repetitivo puede reducir la amplitud del movimiento tensando músculos y tendones.
Una cierta tensión es indispensable, particularmente en los deportes de fuerza, pero una tensión excesiva y una amplitud reducida solo son fuente de lesiones y de disminución del rendimiento. La práctica regular de estiramientos puede prevenir este problema.
En ciertas disciplinas, como la natación o la gimnasia, deben efectuarse ejercicios de flexibilidad regularmente, a fin de aumentar la amplitud de movimiento de una articulación cuando dicha amplitud es sinónimo de aumento del rendimiento.
Aumento del tono muscular
Los estiramientos constituyen un potente refuerzo para los músculos. Utilizando la fuerza de resistencia pasiva del músculo, el estiramiento acelera la rapidez del proceso de síntesis de las proteínas que constituyen las fibras musculares. De esta forma, nuestro cuerpo gana en tono muscular y fuerza resistencia.
Calentamiento antes del esfuerzo
Los estiramientos calienta la musculatura, los tendones y las articulaciones, con lo cual preparamos el cuerpo para un esfuerzo físico.
Acción antiestrés
Gracias a su efecto euforizante y oxigenante, los estiramientos minimizan el estrés que puede paralizar los músculos (antes de una competición, por ejemplo).
Prevención de lesiones
La mayoría de los esfuerzos musculares inducen a un aplastamiento de las articulaciones, así como a un apisonamiento de la columna vertebral. Gracias al estiramiento, es posible descomprimir la espalda y todas las articulaciones. Esta estrategia previene las lesiones acelerando la recuperación articular, tendinosa y muscular.
Tipos de estiramientos
Existen diferentes técnicas de estiramiento, pero son tres los principales métodos de probada eficacia.
El estiramiento postural
Los estiramientos posturales son el método más practicado. Teniendo por objeto mantener el cuerpo en buena forma física, es más apropiado para debutantes y para personas generalmente sedentarias.
Reposa en movimientos con contracciones y estiramientos musculares. Dichos ejercicios, construidos progresiva y lentamente, nos permiten conocer la musculatura profunda (postural). Nos ayudan a trabajar el cuerpo en su totalidad al mismo tiempo que vamos tomando conciencia de su flexibilidad.
El alargamiento muscular se consigue gracias a posiciones de flexión, extensión y torsión. Los estiramientos deben efectuarse lentamente para no estimular los músculos antagonistas. Un vez que hayamos conseguido una posición de estiramiento confortable, esta debe mantenerse entre 15 y 20 segundos para permitir a las fibras musculares relajarse, alargarse y oxigenarse.
El estiramiento dinámico
Los estiramientos dinámicos son los más recomendados en los programas de entrenamiento deportivo. Aportan dinamismo y potencia, porque actúan sobre la elasticidad de los músculos y los tendones.
Reposa en movimientos de tipo rebote,. efectuados con cierta rapidez. La técnica consiste en lanzar, de manera controlada, piernas o brazos en una dirección determinada, sin efecto muelle ni de balanceo.
Contrayéndose rápidamente, el músculo agonista alarga el músculo antagonista, que se ve así repentinamente estirado.
El estiramiento P.N.F
P.N.F. es un acrónimo inglés: Proprioceptive Neuro-muscular Facilitation (Facilitación neuromuscular propioceptival). La técnica del estiramiento P.N .F. se emplea en terapia de reeducación.
El estiramiento P.N.F. se divide en cuatro fases:
- Se estira, lenta y gradualmente, un músculo al máximo posible.
- Se efectúa una contracción isométrica durante 15 ó 20 segundos (siempre en la postura de máximo alargamiento).
- Se relaja el músculo durante 5 segundos aproximadamente.
- Se estira el músculo (que antes hemos contraído) durante unos 30 segundos.
Cómo respirar durante los estiramientos
Saber exactamente cómo y con qué nivel del cuerpo respiramos permite optimizar la eficacia de todos los movimientos de los estiramientos.
Es de capital importancia que no retengamos el aire en los pulmones durante un estiramiento muscular, porque impediríamos al músculo oxigenarse y fomentaríamos las tensiones.
Durante un ejercicio de estiramientos, la respiración aumenta progresivamente para estabilizarse después.
La ventilación pulmonar está controlada por los centros respiratorios situados en el cerebro.
Durante los ejercicios de los estiramientos, la respiración aumenta para asegurar que se satisfacen las necesidades de energía de las células musculares.
En ese instante se ponen en marcha dos tipos de respiración bien diferenciados: la respiración activa (inspiración por la nariz) y la respiración pasiva (espiración por la boca).
Espira e inspira en el momento adecuado
Bloquear la respiración durante un esfuerzo pone la musculatura rígida.
En los ejercicios de estiramientos hay que relajar el cuerpo.
Inspirar serena y profundamente para que el músculo pierda el máximo de su capacidad de resistencia.
Un deportista debe sincronizar su respiración con cada estiramiento, espirando en la fase más intensa del mismo.
Cinco momentos clave para estirar
Para un deportista, la flexibilidad no es un fin en sí misma. Es verdad que ser muy flexible es algo impresionante, pero, más allá de un grado determinado, demasiada flexibilidad perjudica el rendimiento.
Conviene encontrar la medida exacta, el equilibrio perfecto entre la flexibilidad y la rigidez de la musculatura.
Dicho equilibrio ha sido perfectamente definido por los maestros de la halterofilia soviética: el músculo debe ser lo suficientemente flexible como para tener ligeramente más amplitud de la requerida para una disciplina deportiva dada (para prevenir lesiones y no obstaculizar el gesto), pero nunca tanta como para entorpecer el rendimiento (como una muñeca de trapo cuyas articulaciones se salen de lugar fácilmente).
Conclusión: podemos deducir de todo esto que el estiramiento de un músculo posee la capacidad de aumentar el rendimiento y de reducirlo. En consecuencia, hay que prestar mucha atención al buen uso del estiramiento.
Antes de entrenar
Evita los estiramientos antes de que sus músculos estén calientes, dado que pueden provocar roturas y tirones musculares.
Muchos deportistas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio antes de estirar para evitar tales lesiones y, a continuación, comienzan el entrenamiento.
Técnicamente no hay nada erróneo en esto; pero en lo que se refiere a levantamientos, se ha mostrado en numerosos estudios científicos, que estirar antes de entrenar disminuye la fuerza en el trabajo siguiente.
Por tanto no debe estirar antes de levantar, si su objetivo principal es la ganancia de fuerza y potencia. En algunos casos estos ejercicios de estiramiento influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia.
Durante el calentamiento
Si tensamos una cinta elástica durante unos segundos, esta empieza a calentarse.
Por la misma razón, los estiramientos calientan los músculos y tendones. Pero si tiramos demasiado de la cinta elástica, se dará de sí y perderá toda su fuerza; y lo que es peor, se puede desgarrar. Exactamente lo mismo pasa con la musculatura.
Los estiramientos de calentamiento deben ser siempre suaves. En efecto, las investigaciones médicas revelan que los calentamientos con estiramientos prolongados pueden asociarse al bajo rendimiento por pérdida de elasticidad muscular: Dicha pérdida no solamente representa perder un poco de reactividad, sino que el músculo se vuelve menos explosivo.
El bajo rendimiento solo dura unas horas pero lo suficiente como para arruinar una competición o un buen entrenamiento.
Así pues, no forcemos demasiado los estiramientos a la hora de calentar.
Durante el esfuerzo
Cuando la actividad física es fraccionada (por ejemplo, en el tenis, el fútbol, el rugby, musculación… ), es posible hacer estiramientos en los momentos de pausa.
En ese preciso instante, el estiramiento puede tener dos consecuencias: en el mejor de los casos, los estiramientos permiten recuperar inmediatamente la tonicidad muscular favoreciendo la recuperación, lo cual se traduce en una mejora en el rendimiento; pero en el peor de los casos, el estiramiento favorecerá la disminución del tono muscular y la fatiga se precipitará.
Esas respuestas extremas son explicables y no son tan sorprendentes como parece en un primer momento. Dependen, en gran parte, del grado de fatiga muscular que se ha sufrido durante el esfuerzo.
Puede suceder que los estiramientos resulten beneficiosos durante la primera parte del entrenamiento, para acabar siendo perjudiciales al final del mismo.
También puede producirse el efecto inverso. Lo bueno que tiene el estiramiento es que sus efectos, tanto si son buenos como si son nocivos, se perciben rápidamente y puede abandonarse la práctica en cuanto se nota que nos está perjudicando. No hay que ser dogmático con los estiramientos durante el esfuerzo. Aunque muchos loen sus virtudes, la verdad es que sus efectos benéficos no son iguales para todo el mundo ni en cualquier momento.
Después del Entrenamiento
Se trata del mejor momento para hacer estiramientos. Sea cual sea su efecto, no perjudicará el rendimiento dado que el esfuerzo ya se habrá acabado. Lo ideal es estirar los músculos que acaban de ser esforzados durante un entrenamiento porque, en ese momento, están bien calientes y necesitan recuperarse.
Pero nunca perdamos de vista la regla de oro del estiramiento: demasiada flexibilidad entorpece el rendimiento a largo plazo.
Únicamente hay que conseguir una buena amplitud de movimientos, así mantendremos las lesiones alejadas.
Entre entrenamientos
Los estiramientos pueden utilizarse como medio para acelerar la recuperación entre dos entrenamientos. El estiramiento puede reforzar el proceso de regeneración muscular.
Las ventajas de los estiramientos son que no son fatigosos, que pueden practicarse en casa tranquilamente y que no requieren material alguno.
Sin embargo, ¡nunca hay que pasarse! Si se sobrepasa cierto punto, las largas series de estiramientos cansarán al músculo en lugar de regenerarlo. De dos a cuatro series de estiramientos estáticos, de 15 o 20 segundos de duración cada uno, constituyen una buena base de trabajo para un grupo muscular.
El segundo problema inherente a esta estrategia es que siempre se empieza con la musculatura fría, lo cual puede ser peligroso.
Lo mejor es calentarse un poco antes de empezar a estirar y de aumentar progresivamente la potencia de los estiramientos.
Optimiza tus estiramientos en el gimnasio
Aprovecha el tiempo entre series para hacer estiramientos. De todos modos, es un tiempo muerto, y durante el ejercicio, los músculos están más flexibles y reaccionan de modo más favorable.
De hecho, el momento ideal para realizar una rutina completa de estiramientos es inmediatamente después de terminar la sesión de entrenamiento.
Aumenta la flexibilidad , ayuda a que el cuerpo vuelva a sintetizar el ácido láctico acumulado y elimina elementos nocivos de los tejidos musculares. Por este motivo, los estiramientos alivian el dolor muscular.
En la vida real, los levantadores de pesas no hacen estiramientos después de las sesiones de entrenamiento. Cogen su bolsa y se marchan. Por esto, yo les recomiendo encarecidamente algunos estiramientos en casa por la noche .
No serán tan beneficiosos como los estiramientos justo después del entrenamiento pero siempre es mejor eso que nada.
