Recientemente vimos las alteraciones que pueden surgir cuando se consume una dosis
demasiado reducida de carbohidratos, pero el extremo contrario, es decir, su ingesta excesiva, es igual de perjudicial.
Los aspectos que hay que valorar son la calidad de la fuente de carbohidratos y la dosis suministrada. En vuestro caso, conviene que optéis por los de bajo índice glucémico (carbohidratos complejos), como los copos de avena, el arroz integral y los boniatos.
Ajustaos a la cantidad que debéis comer de acuerdo con vuestras necesidades. Pensad que si consumís más carbohidratos de los que vuestro sistema utiliza, el resto quedará almacenado en forma de grasa.
Cómo se digieren los carbohidratos
Entremos en detalle: Cuando los carbohidratos llegan al estómago, pasan al intestino delgado, que es donde tiene lugar la mayor parte de la digestión.
Las amilasas son las enzimas que los descomponen hasta convertirlos en azúcares simples, que son absorbidos por el recubrimiento del intestino delgado y, a través de la vena porta, son transportados al hígado.
Una vez allí, estos azúcares se transforman en glucosa. Resulta un proceso imprescindible, ya que esta sustancia es la única forma en la que el cuerpo puede utilizar los azúcares simples.
A estas alturas del proceso digestivo, el hígado libera la glucosa en el torrente sanguíneo para restituir las concentraciones de azúcar en sangre. Si éstas aumentan de manera excesiva, que es lo que ocurre cuando os coméis un caramelo o dos (y no digáis que no lo
hacéis), el páncreas libera la hormona insulina para eliminar esa sobreproducción de glucosa del torrente sanguíneo.
Para ello, lo que hace es desplazarla hacia los tejidos corporales. El primero en recibir la glucosa es el tejido muscular. Durante este proceso, la insulina activa los receptores de las células musculares que permiten absorber la glucosa para volver a llenar los depósitos de glucógeno de los músculos.
Cuando ésta penetra en las células musculares, el organismo la utiliza directamente para crear energía, o bien la almacena en forma de glucógeno para cuando los músculos que estén en funcionamiento lo necesiten.
Estos pueden almacenar unos 110 gramos de glucógeno. El que permanece en el hígado sirve para el buen desarrollo de las funciones cerebrales y para que el individuo pueda llevar a cabo ejercicio de resistencia
aeróbica.
El exceso de carbohidratos se metaboliza en grasa
Ahora viene lo que ningún culturista quiere escuchar. Todos, incluido yo mismo, desearíamos que esto no fuera cierto, pero lo es: cuando se produce una saturación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, la acumulación de glucosa todavía en el torrente sanguíneo es trasladada a las células adiposas, donde se almacenará en forma de grasa.
Y lo peor de todo es que éstas absorben el glucógeno a un ritmo mucho más rápido que el tejido muscular. Los azúcares simples y los carbohidratos, que no contienen mucha fibra, pasan inmediatamente al torrente sanguíneo.
Esto guarda relación con el concepto de índice glucémico que explicaré a continuación. Cuando el sujeto consume azúcares simples y carbohidratos de alto índice glucémico, el páncreas libera una gran cantidad de insulina, mucho mayor que cuando se ingieren carbohidratos de bajo índice glucémico o alimentos ricos en fibra.
Como he comentado, la glucosa que circula en el torrente sanguíneo es transferida al hígado y al tejido muscular, pero si la cantidad en sangre es excesiva, se transforma directamente en tejido adiposo. Por otro lado, la insulina tiene un efecto directo y en absoluto favorable en el bienestar del individuo.
Como esta hormona combate la glucosa que circula por el torrente sanguíneo en 30 minutos, transcurrido este tiempo, las concentraciones de esta sustancia disminuyen demasiado, haciendo que éste entre en un estado conocido como hipoglucemia.
Esta condición repercute en la función cerebral y también en el rendimiento del atleta, provocándole sensación de debilidad y de aletargamiento. Y esto es lo último que espera un culturista. Lo que de verdad necesita es sentirse bien antes de hacer una serie de duras sentadillas.
Los mejores culturistas saben que conviene evitar los carbohidratos simples, si bien también reconocen que el aporte excesivo de los que son complejos puede frenar sus avances.
Cuando coméis una cantidad abusiva de este macronutriente, el sistema la almacena como grasa. Lo principal es saber la proporción de carbohidratos que podéis tomar por cada comida en relación con la de proteínas y la de grasas para evitar el aumento del tejido adiposo.
Tendréis que hacer algunos cálculos (los más sencillos pueden ser los de nuestro artículo Cálculo de calorías para ganar masa muscular) para dar con el aporte exacto pero merece la pena, porque construiréis músculo y os desharéis del tejido adiposo sin tener que prescindir de los carbohidratos.
Una dieta que incluya alimentos de alto índice glucémico, como es el caso de los cereales de desayuno, el pan, el arroz blanco, las tortitas de arroz, las patatas, los zumos y los postres sólo conseguirán dañar vuestro organismo, disparar las concentraciones de insulina y hacer que el cuerpo genere grasa no deseada.
Grabad en vuestra mente la siguiente verdad irrefutable: liberación de insulina es igual a almacenamiento de grasa corporal.
En resumen, lo que os trato de explicar es que los carbohidratos no constituyen un macronutriente traicionero dispuesto a convertir vuestra esbelta figura en un cuerpo obeso. La clave no está en anularlos, como hacen las dietas cetogénicas, sino en incorporar los tipos adecuados y consumir las tomas en el momento justo.
Las variables que controlan esto son la masa corporal limpia, la cantidad de energía de la que dispongáis cada día, el efecto térmico de las comidas, el nivel de sensibilidad a la
insulina y la incorporación de agentes distribuidores de nutrientes en vuestro programa alimentario.
El método ideal para los atletas consiste en tomar varias comidas al día que contengan carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y una buena fuente de proteínas. Así, el cuerpo dispondrá de las reservas suficientes de glucógeno para poder soportar las arduas sesiones del entrenamiento en el gimnasio sin acumular grasa.
Si sois personas sedentarias que os pasáis el día comiendo los tipos de carbohidratos inapropiados y que no practicáis ninguna actividad física para quemarlos o para que el glucógeno almacenado en el músculo pueda eliminarse, vuestro cuerpo convertirá el exceso de glucosa en un anti estético michelín que rodeará el perímetro de vuestra cintura.
