Este ejercicio se puede realizar en el tramo central del entrenamiento de tríceps porque es anabólico, principalmente para la cabeza larga.
La colocación
PASO 1: Sentaos en una banca con apoyo lumbar y separad las piernas para mantener el equilibrio.
PASO 2: Coged una mancuerna por la parte interna rodeando la barra con los pulgares para asegurar el agarre. Las palmas miran hacia arriba en todo momento.
PASO 3: Elevad el pecho y dirigid la mirada hacia delante.
PASO 4: tensad el torso conservando el arco natural de la espalda.
PASO 5: elevad los brazos por encima de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba y adelante. Los codos deben estar por detrás de la cabeza durante el ejercicio.
El movimiento
PASO 1: inspirad y mantened la respiración.
PASO 2: fijad la parte superior de los brazos en una posición vertical con los codos apuntando hacia arriba. Evitad que se separen para que la tensión no se desvíe de los tríceps.
PASO 3: permitid que la mancuerna baje por detrás de la cabeza con gran control y notando el estiramiento de los tríceps.
PASO 4: invertid el movimiento sin balanceo y contrayendo los músculos hasta estirar los brazos
PASO 5: espirad en la posición inicial para conservar la estabilidad de la columna.
En la rutina
Comenzad la rutina con un movimiento compuesto como el press de banca con agarre estrecho o los fondos en máquina con mucho peso y pocas repeticiones.
En la versión con dos brazos de las extensiones por encima de la cabeza haced tres series
de 8 a 10 repeticiones. En la versión a un brazo cargad la mitad del peso y en este caso completad tres series de 10 a 12 repeticiones.
La cabeza larga del tríceps sólo se estira cuando los brazos están por encima de la cabeza, así que en este movimiento la contracción puede ser mayor. Es razón suficiente como para incluir al menos un ejercicio por encima de la cabeza en la rutina de tríceps.
Podéis entrenar los tríceps en la misma sesión que el pecho o los hombros porque estos grupos musculares comparten los movimientos de presión.
Variaciones
Extensiones con mancuerna de pie por encima de la cabeza
A una mano
A dos manos
MÚSCULO OBJETIVO: tríceps braquial, sobre todo la cabeza larga.
Imagen extraída de bodybuilding.com
