Independientemente de tu objetivo para trabajar los tríceps, la extensión de tríceps tumbado con mancuernas es uno de los ejercicios de tríceps más fáciles y efectivos para esta área. También puedes encontrar este ejercicio por el término «acostado» en vez de «tumbado».
Este ejercicio trabaja las tres secciones del músculo tríceps braquial: la cabeza medial, lateral y larga. Además, solo necesitas un banco plano y un par de mancuernas para empezar. Revisa las variaciones que te presentamos para enfatizar diferentes zonas del tríceps.
¡Sigue leyendo para aprender todo sobre la increíble extensión de tríceps acostado con mancuernas, sus beneficios, consejos y variaciones!
Tabla de contenidos
Ejecución de la extensión de tríceps acostado
Aquí tienes un proceso detallado, paso a paso, para realizar este ejercicio y mejorar la forma de tus tríceps.
- Elige un par de mancuernas con un peso adecuado a tu nivel de condición física.
- Acuéstate en un banco plano con la cara hacia arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Extiende los brazos sobre tu pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Utiliza un agarre neutro para mantener las mancuernas en su lugar.
- Alinea tus brazos con los hombros y mantén los codos rectos.
- Flexiona los codos y baja lentamente las mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus oídos, mientras inhalas durante el descenso.
- Haz una pausa de un segundo y contrae tus tríceps para volver a la posición inicial mientras exhalas.
Repite este movimiento de 10 a 12 veces en 3-4 series. Para un cálculo más preciso de tus repeticiones, utiliza una calculadora de una repetición máxima.
Consejo: También puedes realizar este ejercicio acostado en el suelo, pero recuerda que no será tan efectivo como en un banco al no disponer de apoyos
Beneficios de la Extensión de Tríceps tumbado con Mancuernas
¿Por qué elegir la extensión de tríceps acostado con mancuernas entre todos los ejercicios de tríceps? Aquí te los mostramos:
- Facilidad de ejecución: Una de las mejores características de este ejercicio es su simplicidad. Muchos otros ejercicios requieren equipo costoso o un entrenador profesional para guiarte, pero para la extensión de tríceps acostado solo necesitas un banco y un par de mancuernas.
- Flexibilidad: Es un ejercicio muy versátil que no te limita como lo haría una barra. Puedes modificarlo trabajando de forma unilateral (con un brazo a la vez) o bilateral (con ambos brazos simultáneamente).
- Enfocado exclusivamente en los tríceps: Mientras que otros ejercicios trabajan múltiples músculos, este se enfoca exclusivamente en los tríceps. Es un ejercicio de aislamiento que te permite concentrar toda tu energía en fortalecer la parte superior del brazo.
- Asegura el equilibrio: Si entrenas con una barra, tu brazo más fuerte tenderá a levantar más peso, creando un desequilibrio. Por el contrario, al usar mancuernas, cada brazo levanta el mismo peso, asegurando que ambos tríceps trabajen por igual.
Consejos para perfeccionar tu técnica
Si quieres realizar correctamente la extensión de tríceps acostado con mancuernas, debes prestar atención a los detalles más pequeños.
- Mantén los codos hacia adentro y asegúrate de que no se abran cuando muevas las pesas.
- Apoya los pies firmemente en el suelo mientras estás acostado en el banco.
- Minimiza el movimiento de los hombros, permitiendo que sean los codos los que se muevan.
- Mueve solo los antebrazos y mantén la parte superior de los brazos en la misma posición mientras bajas las mancuernas.
- Realiza movimientos lentos y controlados, manteniendo un ritmo constante durante todo el ejercicio.
- No bloquees los codos al regresar a la posición inicial, ya que eso desviaría la tensión de los tríceps.
Variaciones del ejercicio
Importante: Aunque existen diferentes variaciones de este ejercicio, la versión que acabamos de detallar más arriba es la que recomendamos en el 90% de los casos por varias razones:
- Permite trabajar las tres cabezas del tríceps de forma efectiva.
- La posición es la más natural y menos lesiva para tus articulaciones.
- Se trabaja cada brazo por separado, lo que evita desequilibrios musculares o permite trabajar en desequilibrios ya existentes.
- Tienes todos los beneficios del resto de variantes: Necesita poco equipamiento (banco, mancuernas), ejecución sencilla y foco en el tríceps.
Agarre neutro en banco declinado
En banco declinado, mayor énfasis en la cabeza lateral y la cabeza medial del tríceps. En una posición declinada, los brazos están en una posición más baja en relación al cuerpo, lo que reduce el estiramiento de la cabeza larga y pone más carga sobre la cabeza lateral y medial.
Esto es ideal para quienes quieren trabajar más en la definición de la parte externa e interna del tríceps.
Agarre neutro en banco inclinado
En banco inclinado, mayor énfasis en la cabeza larga del tríceps. Al inclinar el banco, los brazos se colocan en una posición más elevada en relación al cuerpo.
Esto estira la cabeza larga del tríceps, lo que la obliga a trabajar más intensamente durante el ejercicio. La cabeza larga, al tener su origen en el omóplato, se ve más activada con los brazos por encima de la cabeza o en posiciones de mayor estiramiento.
En resumen…
- Banco Plano: Trabaja las tres cabezas del tríceps de manera uniforme.
- Banco Inclinado: Mayor activación de la cabeza larga.
- Banco Declinado: Mayor activación de las cabezas lateral y medial.
Incluir diferentes inclinaciones en tu rutina de tríceps puede ayudarte a enfocarte en diferentes áreas del músculo, mejorando el desarrollo y la simetría de todo el tríceps.
Unilateral con agarre prono o supino
Al trabajar un brazo a la vez, puedes concentrarte mejor en la técnica y corregir desequilibrios musculares. También tienes una activación del core moderadamente mayor.
El agarre supino estimula principalmente la cabeza larga y la cabeza medial.
Este tipo de agarre coloca mayor énfasis en la parte interna del tríceps (la cabeza larga) ya que los codos tienden a acercarse más al cuerpo, involucrando esta porción de manera más directa.
El agarre prono se enfoca más en la cabeza lateral del tríceps.
Este agarre permite que la parte externa del tríceps (la cabeza lateral) trabaje más intensamente. Es ideal si buscas resaltar la definición en la parte lateral del brazo.
Agarre prono, una sola mancuerna
El intervalo de recorrido no es óptimo por lo que no recomendamos su realización en ningún caso, existiendo opciones mucho más óptimas vistas en este artículo.
Imágenes extraída de bodybuilding.com
