Hay un continuo debate entre culturistas referido al entrenamiento hasta el fallo muscular. Muchos creen que llegar a él es negativo para la fuerza porque los músculos aprenden a no completar una repetición.
Temen que como el fallo se produce en la última repetición, se acumule en la memoria de los músculos y nos conduzca al fallo en una serie dura.
La investigación demuestra que una serie hasta el fallo es importante para la fuerza, pero hacer más de una por ejercicio puede llevarnos al fracaso. Pero respecto al desarrollo muscular, pocas investigaciones confirman el papel del entrenamiento hasta el fallo.
Aunque muchos culturistas piensan que las series solo son de verdad cuando se alcanza el fallo del músculo, nuevas investigaciones demuestran que hay que controlar el número de series hasta el fallo muscular.
Hacer demasiadas puede trastornar los niveles hormonales y, por lo tanto, el proceso de desarrollo muscular. A continuación lo analizamos con la opinión de dos expertos en la materia.
Tabla de contenidos
Fallo muscular, ¿Lo mejor para hipertrofia muscular?
En el punto de fallo muscular momentáneo, se requiere el cien por cien de la intensidad de esfuerzo para completar la última repetición.
El músculo se sitúa en su límite funcional y debe contraerse en su máxima capacidad para completar la tarea. Realizar una serie hasta el fallo genera una intensidad del cien por cien, y la magnitud de este enorme estímulo da como resultado una adaptación hipertrófica.
Si deseas crecimiento muscular, debes trabajar el músculo hasta el punto de fallo.
El fallo muscular en nuestros músculos
Durante el ejercicio, los músculos obtienen la energía de una sustancia denominada adenosín trifosfato (ATP).
Esta unidad energética tiene tres fuentes –fosfocreatina, glucógeno y oxígeno– que actúan en una determinada secuencia, como cuando caen en reguero las fichas de dominó.
Al comenzar la primera repetición, la fosfocreatina proporciona la energía. Esta sustancia se almacena en el interior del músculo, dispuesta para la acción, pero su aporte dura tan sólo unos 10 segundos. A partir de este momento, el glucógeno toma el relevo como proveedor de energía.
La conversión química del glucógeno libera ácido láctico, como producto de desecho, siendo la hiperproducción de este ácido en el músculo la que provoca el dolor quemante y conduce a la fatiga en dos o tres minutos.
Estas dos primeras fuentes de energía son anaeróbicas, esto es, no requieren oxígeno.
En la realización de una serie hasta el fallo muscular, los músculos fatigados se quejan con el dolor del exceso de ácido. La respiración se hace dificultosa y se acelera para proporcionar la tercera fuente de energía: el oxígeno.
El flujo sanguíneo en el interior del músculo aumenta, liberando el imprescindible oxígeno para cubrir su déficit tisular y limpiar el producto de desecho que es el ácido láctico. Este aporte rápido de sangre infla el músculo, como si fuera un balón, causando el fenómeno conocido como hinchazón muscular.
Una serie intensa de repeticiones realizada al punto de fallo muscular es una agresión al músculo. No sólo se vacían sus almacenamientos de energía, sino que también causa daños microscópicos en el seno de sus tejidos.
Esta disrupción de fibras musculares origina las denominadas molestias musculares de aparición tardía, el dolor muscular cuya expresión máxima aparece un día o dos después del ejercicio intenso.
Durante la fase de recuperación, los almacenamientos energéticos musculares de glucógeno y fosfocreatina se restablecen a partir de los carbohidratos de la dieta y la creatina.
Las fibras musculares dañadas se reparan a través de la síntesis proteica utilizando los aminoácidos que aporta la dieta. Los procesos de reparación regeneran unas fibras musculares más grandes.
La disrupción fibrilar es esencial para que se produzca la hipertrofia muscular. Tarda de cinco a siete días en repararse el daño muscular inducido por el entrenamiento con peso de alta intensidad.
Después de una agresión de gran intensidad a los músculos es muy importante un descanso adecuado si quieres desarrollar aquellas fibras musculares.
En contra del entrenamiento hasta el fallo muscular
Cuando un músculo se contrae en contra de un peso, se expone a dos tipos distintos de estrés: estrés metabólico, debido a los cambios en la composición química de la célula mientras levantamos, y estrés mecánico, la fuerza del peso aplicada contra el músculo (Cuantas más series y repeticiones se hagan, más durara la fuerza aplicada contra el músculo, conduciendo a más estrés mecánico).
Ambos tipos de estrés son:
1) Probablemente la causa del incremento del tamaño de la célula muscular.
2) Producidos por el entrenamiento normal y hasta el punto de fatiga.
Cuando entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo se expone a un estrés superior metabólico a lo largo del entrenamiento, porque la mayor fatiga produce más superproductos químicos, como el ácido láctico.
Por el contrario, cuando no entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico superior a lo largo de todo el entrenamiento, porque podemos hacer más repeticiones y levantar más peso en las últimas series.
¿Cuál es entonces lo mejor para la fuerza y el tamaño muscular? Aunque la ciencia no posee evidencias concluyentes en este punto, yo diría que la respuesta es el estrés mecánico.
Aunque muchos consideran el entrenamiento hasta el fallo superior para el desarrollo muscular, asegurando que optimiza la estimulación de las fibras musculares, la evidencia fisiológica no está de acuerdo.
Este es el caso: La velocidad de enervación de las unidades motoras – los nervios que estimulan la contracción del músculo – se reduce cuando se incrementa la duración de la contracción, como en las últimas repeticiones de una serie efectuada hasta el fallo.
Esto se traduce en menor producción de fuerza: las unidades motoras entran en un estado de inhibición, produciendo una señal más lenta y más débil para la contracción de los músculos. Este parece ser el mayor fallo de entrenar hasta la fatiga.
La fatiga al detalle.
Vamos a considerarlo desde un punto de vista práctico: Si cargamos la barra con 80 kilos y hacemos 12 repeticiones hasta el fallo, descansando después dos minutos, sólo podremos hacer unas 9 repeticiones en la próxima serie.
Si volvemos a descansar otros 2 minutos y hacemos una tercera serie, probablemente llegaremos a las 7 repeticiones. Por lo tanto, el peso total levantado en esas tres series sería de poco más de 2000 kilos.
Vamos ahora a considerar el peso total levantado si utilizásemos el 90% de 80 kilos, o sea, 71 kilos. Aunque hayamos bajado el peso levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo al hacer 12 repeticiones en la primera serie, y podremos hacer las mismas repeticiones en cada una de las series siguientes.
El peso total levantado en este ejemplo es de unos 2500 kilos, un 20% más que cuando entrenamos hasta el fallo. Si vamos sumando esto en toda una rutina de pecho de 9 a 12 series, comprobaremos que nuestros músculos reciben considerablemente más estrés mecánico.
El argumento final.
Aunque muchos culturistas concentran su entrenamiento en el concepto de alcanzar el fallo en la mayoría de las series, el resto de los atletas que entrenan con pesas rara vez lo hacen hasta la fatiga.
Incluso Jay Cutler, entrena con pesos relativamente ligeros para concentrarse en el sentir de cada repetición y rara vez alcanza el punto del fallo muscular.
La fatiga no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células musculares sino al propio sistema nervioso.
Esta es la razón por la que no podemos hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas metabólicas musculares.
Como resultado la cantidad total de peso que podemos levantar en un entrenamiento (estrés mecánico) cuando entrenamos hasta el fallo se ve severamente reducida.
Las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:
1) Menos peso total levantado;
2) mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo; y
3) mayor riesgo de sobreentrenamiento, porque entrenar hasta la fatiga retrasa la recuperación y a veces no se acompaña por descanso extra.
Pensad en vuestro último progreso. ¿Lento o inexistente a pesar de haber ido al gimnasio lo necesario? Si esto describe vuestra situación y tenéis la costumbre de entrenar hasta el límite, la solución es simple: entrenad sin llegar a la fatiga.
A favor de entrenar al fallo muscular
Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que produce las agujetas.
Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, se llama hipertrofia.
Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento.
¿Pueden seguir creciendo los músculos entrenando en ausencia de formación de metabolitos? Hasta cierto punto, sí.
Voluntarios sedentarios han conseguido tamaño y fuerza muscular entrenando en un laboratorio, en ausencia de lactatos, fosfatos e iones de hidrógeno. Pero estos metabolitos son precursores importantes del crecimiento muscular.
Recordad que el propósito del culturismo es estresar sistemáticamente al cuerpo para que mejore su capacidad de producir músculos más fuertes y más grandes.
Si el estrés resulta insuficiente para sobrecargar al cuerpo, no hay proceso de adaptación. Los músculos aumentan de tamaño y fuerza al obligárseles a entrenar cerca de su máximo, o al producirse el fallo muscular.
Evidencia: la “serie verdadera”
Si alguien deja una serie determinada en la repetición 10 y podría haber hecho 4 ó 5 más. ¿Ha hecho en realidad una buena serie?
Creo que una serie sólo es buena cuando no podemos hacer una repetición más. Si hacemos 10 repeticiones y fallamos en la 11, hemos hecho una verdadera serie de 10. La fuerza resulta directamente proporcional al tamaño del músculo.
A igualdad de cosas de dieta, descanso, hora del día, temperatura, etc, si la misma persona intenta la misma serie un mes después y puede hacer 12 repeticiones, es muy probable que haya aumentado de tamaño.
La persona que no quiere entrenar hasta el fallo, no controla tan bien sus progresos.
El asunto de la intensidad.
Cuando hablamos de fallo muscular, la gente imagina utilizar grandes cantidades de peso. Pero nos referimos al fallo como incapacidad de seguir manteniendo una determinada intensidad al margen del peso: podemos alcanzar ese fallo usando pesos ligeros. Pero ¿nos servirán de algo?
Para responder a esta cuestión, hablaremos de los patinadores de velocidad, que suelen tener grandes piernas. ¿Entrenan con máxima intensidad? No, usan siempre sus piernas con cargas submaximales y las desarrollan a tope.
Pero aunque los patinadores tienen gran desarrollo muscular, lo consiguen porque van trabajando esos músculos con cargas cada vez mayores.
Creo que aunque entrenemos hasta el fallo con una carga submaximal, debemos utilizar un peso que se acerque a nuestras posibilidades máximas para reclutar las fibras suficientes.
El argumento final.
Los hombres más desarrollados del mundo entrenan hasta el fallo. Hemos observado que los que más crecen son aquellos que se trabajan de forma regular hasta el fallo absoluto.
Podemos utilizar a muchos principiantes para observar que consiguen ganancias semejantes en fuerza y tamaño aunque no entrenen hasta el fallo, pero en cuanto se convierten en atletas intermedios y avanzados, no pueden progresar hasta no comenzar a utilizar las verdaderas series.
Las personas cuyo propósito y profesión es aumentar de fuerza y tamaño entrenan hasta la fatiga muscular.
Estudio sobre el fallo muscular
Científicos españoles pusieron a entrenar a 42 hombres durante 16 semanas, haciendo que unos llegasen al fallo en todas las series y otros en ninguna.
Los investigadores analizaron la fuerza y la potencia de los atletas así como los niveles sanguíneos de las hormonas anabólicas factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1) y testosterona y hormonas catabólicas como el cortisol antes de empezar el programa de entrenamiento y después de 6, 11 Y 16 semanas.
Informaron en la Journal of Applied Physiology que los dos grupos presentaron incrementos similares de fuerza y potencia, pero que aquellos entrenados hasta el fallo tenían niveles muy inferiores de IGF-1 , algo más bajos de testosterona y más elevados de cortisol.
Entrenar hasta el fallo en demasiadas series puede conducir al sobreentrenamiento, como se observa en la depresión de los niveles de IGF-1 y testosterona y la elevación de los de cortisol en el grupo que entreno hasta el fallo muscular.
Sugerimos entrenar hasta el fallo nada más en la última serie de cada ejercicio, un protocolo que ha demostrado mejorar la fuerza y que debe hacer lo mismo con el desarrollo muscular.
Como ir más allá del fallo muscular
¿Cómo puedes estar absolutamente seguro que todas las fibras musculares han sido reclutadas y de que el músculo está totalmente exhausto?
Si realmente deseas aniquilar al músculo, es posible llegar hasta más allá del fallo y generar una respuesta hipertrófica incluso mayor.
Entrenar más allá del fallo extiende la serie de trabajo dentro de la zona de hiperintensidad.
Esto es un estímulo extremo que requiere un 110 % de esfuerzo.
Incluso aunque el músculo haya fallado durante la fase positiva de la última repetición, se le fuerza a realizar más trabajo.
Para estimular tu apetito de entrenamiento, aquí tienes una técnica para intensificar tu serie de trabajo generadora de masa muscular.
- Cuando alcances el fallo durante la fase positiva (concéntrica) de la última repetición, detén el peso en una contracción estática (isométrica, pero sin bloquear las articulaciones). Contrae el músculo tanto como puedas y mantén el peso el mayor tiempo posible, hasta alcanzar el fallo en la contracción estática.
- Baja el peso tan despacio como puedas, forzando a aquellas fibras musculares a realizar una contracción final negativa (excéntrica).
- Pide a un compañero de entrenamiento que te ayude a realizar una última repetición forzada.
Este asalto brutal tiene lugar después de que el músculo alcanza el punto de fallo positivo. El músculo falla durante la contracción estática y falla de nuevo durante la fase negativa.
Esto es de lo que se trata en el entrenamiento más allá del fallo, la serie empieza cuando el músculo falla.
Estos métodos de extender la serie más allá del punto de fallo son muy intensos. Cuando se utilizan con eficacia, se alcanzan los últimos objetivos de adaptación hipertrófica y ganancias musculares increíbles.
La contracción estática, la repetición negativa y la repetición forzada son trucos brutales para ir más allá del fallo e inducir sobrecarga muscular.
Para evitar lesiones cuando entrenes con este grado de intensidad, debes contar con un compañero, principalmente si utilizas pesos libres.
No debes utilizar esta técnica en todas las series de tu rutina, un buen método que evita el sobreentrenamiento seria utilizar esta técnica en un par de series para un determinado grupo muscular.
Conclusión final
Aunque sobrecargar los músculos hasta la fatiga absoluta es necesario para aumentar de fuerza y de tamaño, sobreentrenar usando exclusivamente el fallo puede llegar a producir un efecto contrario en los músculos, causando atrofia.
Hay que utilizar moderadamente las series hasta el fallo, sin permitir que salgan de nuestro programa.
Reglas para poner el fallo muscular a tu servicio:
Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o dos últimas series de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
No entrenéis hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
No entrenéis hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
No entrenéis hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.
