Si tus ejercicios aerobios favoritos son correr a diversas velocidades, acabarás sufriendo de fuertes dolores en la parte baja del talón, un problema que se llama fascitis plantar. El dolor se origina en una banda de tejido llamada la fascia plantar que se extiende desde los dedos de los pies hasta los talones.
Si corremos muchas veces, la fuerza repetitiva que incide sobre la fascia puede producir desgarros menores cerca de su inserción en el talón.
Causas de la fascitis plantar
Varios factores pueden incrementar la fuerza sobre la fascia incluyendo zapatos inadecuados, diferencias en la longitud de las piernas, rigidez en los gemelos, arcos del pie demasiado elevados o demasiado bajos y no dejar tiempo suficiente para recuperarse entre carreras.
La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos asegura que es más fácil sufrir ese problema si somos mujeres, obesos o trabajamos de pie o caminando encima de superficies duras.
La condición suele presentarse con dolores ligeros en el hueso del talón y empeora con el tiempo. Es más fácil sentirla después de hacer ejercicio, y los síntomas resultan más notorios al levantarnos por la mañana.
La actividad ligera alivia las molestias, pero los síntomas tienden a reaparecer si la actividad dura demasiado.
Tratamiento de la fascitis plantar
Si experimentamos síntomas de fascitis plantar, debemos ver a un especialista. La clave está en limitar nuestra actividad de pie y tener paciencia, ya que el problema suele tardar de 2 a 3 meses en solucionarse.
El médico puede prescribimos fármacos antiinflamatorios no esteroideos o incluso inyecciones de cortisona, aunque algunos médicos piensan que esos medicamentos pueden retrasar el proceso de curación. También pueden prescribirnos terapias físicas, calzado especial o estiramientos para los gemelos.
Tened cuidado si os sugieren de inmediato operaros; la mayoría opina que la fascitis plantar se trata mejor sin pasar por el quirófano. Sólo el 44% de los pacientes operados aseguraron la desaparición completa de sus síntomas.
Si os duelen los talones, estos consejos limitarán el daño hasta que podáis ver a un profesional.
1) Colocad hielo sobre la parte baja del pie, concentrándolo cerca del talón y el arco plantar durante 10 a 15 minutos, 3 a 4 veces diarias, con un mínimo de una hora entre cada sesión.
2) Colocad una pelota de tenis o de golf bajo los pies mientras estéis sentados. Ayudará a masajear la fascia y a separar el tejido cicatrizado.
3) Realizad los siguientes estiramientos varias veces al día:
- Estiramiento de gemelos: Alejáos de 30 a 60 centímetros de una pared manteniendo un pie adelantado respeto del otro. Inclináos al frente, colocando las manos sobre la pared y deslizando el pie retrasado lo más posible sin permitir que el talón se levante del piso. Mantenedlo durante 10 segundos. Alternad ambos pies y hacedlo 10 veces por cada lado.
- Estiramiento de la fascia plantar: Alejáos unos 30 centímetros de una pared con los pies separados a la anchura de los hombros y uno enfrente del otro. Agarrad el borde la pared mientras hacéis sentadilla, manteniendo los talones sobre el piso. Retened la posición baja durante 10 segundos y regresad al punto de partida. Cambiad de pie y repetid un total de 20 veces.
4) Tomad un analgésico para aliviar el dolor.
5) No sigáis corriendo, saltando, caminando largas distancias o permaneciendo de pie durante mucho tiempo. Vuestras actividades aerobías recomendadas incluyen la natación y el ciclismo.
6) No utilizar zapatos que tengan tacones de más de 2,5 cm.
7) No hagáis nada descalzos o vistiendo sandalias, aunque solo sea pasear alrededor de vuestra casa.
