El femoral en máquina de pie es un movimiento para relieve. Este ejercicio trabaja las fibras y produce relieves. También podemos entrenar cada pierna con equilibrio total.
En este movimiento no implicamos tanto las caderas, sólo se trabajan los femorales.
No os preocupéis por el peso utilizado o las repeticiones hechas. Concentraos en mantener las caderas hacia abajo y los glúteos fuera del movimiento. Se trata de un ejercicio de detalle y queremos tener conciencia constante del trabajo de los femorales.
Apretad durante un instante en el punto de máxima contracción, y bajad luego lentamente el peso, sintiendo el estiramiento de los femorales. Mantened siempre la tensión en ellos mientras pasáis a la próxima repetición.
Ejecución del ejercicio
De pie frente a una máquina de curl femoral a una pierna. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
Consejos y errores más comunes
Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.
No utilicéis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.
Elevad lo suficiente la palanca de resistencia para que la tibia quede paralela al suelo en la posición final. No es necesario subir más: la resistencia se reduce al superar este punto.
Dependiendo del aparato, aseguraos de comenzar con el rodillo de resistencia colocado en una posición donde no resbale el pie. Muchas personas colocan el rodillo ligeramente arriba del tobillo para poder hacer el ejercicio mejor.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os permitirán asegurar que el torso se mantenga apoyado contra su soporte o en una posición fuerte mientras dobláis las rodillas.
Para conseguir máxima tensión en los femorales, apuntad los dedos de los pies hacia el frente y mantened el pie relajado. Si flexionáis el tobillo, se contraerá el gastrocnemio y participará demasiado en la flexión de la rodilla.
Imagen extraída de bodybuilding.com
