El femoral en máquina tumbado también llamado curl de piernas es un ejercicio muy importante para los culturistas, debido a que actúa sobre las zonas media e inferior de la parte posterior del muslo y proporciona una hipertrofia notable.
También es de vital importancia para los atletas que practiquen deportes que requieran correr y saltar, ya que ayuda a estabilizar la rodilla y a prevenir lesiones.
La flexión de la rodilla se da en deportes como el futbol, en donde se dan patadas laterales y hacia atrás, así como en varios movimientos de lucha.
Los gimnastas y acróbatas utilizan esta acción cuando están colgados por las rodillas de una barra horizontal. En las carreras, los femorales están implicados en la acción de la zancada así como en llevar la pantorrilla tras el muslo cuando la pierna se echa hacia atrás.
Tabla de contenidos
Ejecución del curl femoral tumbado
Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato o bien al propio aparato (si no dispone de agarres)
lnspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición mas alta, las espinillas deberán quedar en vertical con los muslos o ligeramente mas cerca. Aguanta durante 1 o 2 segundos y regresa a la posición inicial de manera controlada.
Haz el movimiento a velocidad moderada.
Músculos implicados
El grupo muscular del femoral esta compuesto por el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, siendo todos ellos músculos con dos articulaciones que actúan tanto en la cadera como en la rodilla.
Son músculos muy importantes no solo para la flexión de la rodilla sino para la rotación interna de la espinilla.
El grueso de la masa del semitendinoso se halla en la mitad superior del muslo, mientras que la masa muscular del semimembranoso esta más abajo, hacienda que los dos músculos se unan para formar un cilindro de masa muscular.
Ayudando a la flexión de la rodilla esta el gastrocnemio, un musculo con dos articulaciones que también es uno de los músculos básicos implicados en la extensión del tobillo. El gastrocnemio le da la forma redondeada a la pantorrilla.
Consejos de entrenamiento en el curl de piernas
Es preferible utilizar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa a las caderas en una posición mas favorable que, a cambio, produce un mayor estiramiento en los femorales.
En un banco plano, la columna tiene que hiperextenderse para elevar las caderas y colocar los femorales en una posición estirada, lo cual puede crear problemas en la zona lumbar.
Utiliza una velocidad moderada, pero tampoco demasiado lenta. Si haces el movimiento muy lentamente cuando utilizas pesos pesados, las fuerzas necesarias para estabilizar la rodilla se vuelven excesivas, lo que puede sobrecargar la articulación.
Con pesos pesados, es necesario aplicar una fuerza de contracción explosiva para iniciar el movimiento.
Estira por completo las piernas antes de iniciar cada repetición (aunque sin llegar a bloquear las rodillas).
Detenerte un instante antes de completar todo el intervalo de recorrido puede crear una rigidez muscular excesiva, lo que podría impedir que seas capaz de extender las piernas por completo cuando hagas otros ejercicios o realices actividades deportivas.
Para asegurar la articulación de la rodilla, estas deberían situarse por debajo del borde del banco. Colocar las rodillas sobre el banco podría crear una tensión tremenda sobre las rotulas, facilitando una posible lesión.
Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.
Para una mayor participación del musculo del gastrocnemio, lleva los dedos de los pies hacia la espinilla.
Mientras que los cuádriceps siempre deberían ser mas fuertes que los femorales -debido principalmente a que son un grupo muscular mucho mayor y tienen mas trabajo- cuanto mas fuertes sean los femorales, mejor será el equilibrio entre estos dos grupos musculares antagónicos.
Esto ayuda a estabilizar toda la articulación de la rodilla, haciéndola menos propensa a las lesiones.
Imagen extraída de bodybuilding.com
