El entrenamiento de fuerza, como cualquier otra actividad física, requiere la activación del músculo esquelético.
El proceso de activación del músculo esquelético comprende la generación de un potencial de acción en la membrana de la célula muscular (el sarcolema) mediante la liberación de acetilcolina de la neurona motora alfa que inerva (estimula) una célula muscular determinada.
El potencial de acción se manifiesta como un cambio de voltaje en el sarcolema que puede ser registrado tanto con electrodos de superficie como con electrodos de aguja (que se insertan dentro del músculo).
La técnica con la que se registra esta actividad eléctrica se denomina electromiografía (EMG). La amplitud de la señal electromiográfica varía en función de la producción de fuerza muscular, pero también se ve afectada por otros factores como la fatiga y la composición de las fibras musculares.
Gran parte de lo que sabemos sobre las respuestas y adaptaciones neurológicas al entrenamiento de fuerza procede de estudios que utilizan electromiografías.
Por lo tanto, gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los ejercicios que mayor cantidad de fibras estimulan para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.
Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.
Para los pectorales
* Press declinado con mancuernas: 93%
* Press inclinado con mancuernas: 91%
* Press declinado con barra: 89%
* Press en banco plano con mancuernas: 87%
* Press en banco plano con barra: 85%
Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.
Para el caso del tríceps el press francés en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.
Para los dorsales-espalda
* Remo con barra inclinado: 93%
* Remo con mancuerna a una mano: 91%
* Remo en barra T: 89%
* Jalones frontales en polea alta sentado: 86%
* Remo con polea baja: 83%
Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en un programa para dorsales.
Para los deltoides (parte lateral)
* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%
Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.
Para los deltoides (parte posterior)
* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%
* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%
Para los gemelos
* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%
* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%
* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%
* Elevaciones de gemelos sentado: 61%
Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar pero si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.
Para los femorales
* Flexión de piernas de pie: 82%
* Flexión de piernas acostado: 71%
* Flexión de piernas sentado: 58%
* Peso muerto con piernas rectas: 56%
Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.
Para los Cuádriceps
El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.
Para los Abdominales
Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.
Algunas conclusiones:
Un ejercicio nunca puede trabajar el 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.
En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.
