Desde el desarrollo del gimnasio moderno, con toda su variedad de equipos de ejercicio, se hacen muy pocos entrenamientos contra resistencia en forma de calistenia o con el peso corporal.
La ausencia de movimientos con el cuerpo es lamentable porque uno de los ejercicios de pecho más efectivos son las fondos en paralelas. También para terminar una rutina es excelente utilizar ejercicios para tríceps como las fondos entre bancos.
El propio Arnold las utilizaba mucho en sus entrenamientos. En el siguiente artículo vamos a ver su opinión y práctica de estos ejercicios.
Fondos en paralelas para pectorales
Para enfatizar el pectoral inferior, los fondos son una alternativa excelente al press declinado.
Separa las manos más que la anchura de los hombros e inclina el torso hacia adelante para desviar la mayor parte de la tensión hacia los pectorales.
El ángulo aquí es más importante: si no sientes trabajar el pecho durante el movimiento es que quiere decir que no inclinaste correctamente al frente lo suficiente.
Fondos para tríceps
Cuando las manos se juntan y la posición del cuerpo se hace lo más vertical posible, desenfatizamos los pectorales y transferimos gran parte de la tensión a los tríceps. Para aislar todavía más los tríceps, solía hacer fondos entre bancos.
Me colocaba en perpendicular y entre dos bancos manteniendo los pies sobre el banco al frente y las manos aguantando el peso sobre el banco, directamente atrás del cuerpo.
Baja hasta sentir como se estiran los tríceps y luego vuelve al punto de partida estirando los codos. Si nuestro cuerpo no tiene suficiente resistencia, añade uno o más discos sobre las caderas.
Fondos en paralelas para fuerza
Solía hacer fondos para aumentar la fuerza en el pecho y en los brazos. Mi cuerpo solo no valía para hacerme fallar entre 6 y 8 repeticiones, por lo que utilice una mancuerna pesada suspendida de un cinturón de levantamiento. Hoy existen maquinas que lo poseen.
Fondos en paralelas para congestión muscular
Como podía hacer muchas repeticiones con mi propio peso, los fondos eran un buen ejercicio para hacer series de congestionamiento.
Sin embargo, a veces mi peso corporal resultaba excesivo para hacer las repeticiones que quería, sobre todo al final de un entrenamiento. Con el fin de poner remedio a este problema, hacía que un compañero me sujetase los pies (con mis rodillas dobladas).
Ahora existen máquinas que permiten ofrecer ayuda, y pues puedes escoger el peso que vayas a utilizar. Esas máquinas son muy útiles para las series descendentes.
Entrenamiento de pecho y tríceps con fondos
Para sorprender de vez en cuando a los tríceps y al pecho, os damos aquí una breve pero efectiva rutina de pecho que solo utiliza los fondos como ejercicio.
- Fondos en paralelas con el propio peso (calentamiento): 2 series x 10 repeticiones.
- Fondos en paralelas con peso añadido (inclinado al frente, pecho): 4 series x 6 a 8 repeticiones.
- Fondos en paralelas con el propio peso (inclinado al frente, pecho): 3 series hasta el fallo muscular.
- Fondos en paralelas con peso añadido (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series x 8 a 10 repeticiones.
- Fondos en paralelas con el propio peso (Cuerpo vertical, tríceps): 3 series hasta el fallo muscular.
- Fondos entre bancos: 3 series x 2 a 15 repeticiones.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
