¿Con que frecuencia, o cada cuantos días, debo entrenar cada grupo muscular?
Ojalá esta pregunta tuviera fácil respuesta, pero no la tiene. Debes tener en cuenta diversas variables como por ejemplo:
- Intensidad del entrenamiento
- Volumen de entrenamiento
- Genética
- Régimen alimenticio o dieta
- Descanso
- O incluso la presión atmosférica del lugar donde vivas.
Por supuesto esta última variable no es tan importante como las demás, a no ser que vivas en zonas con presiones atmosféricas tan poco comunes como puede ser el caso de Bolivia.
La clave de la frecuencia de entrenamiento
Como ves hay diversas variables a tener en cuenta, pero todas ellas están bajo un mismo denominador cuando se habla de frecuencia de entrenamiento:
Debes entrenar un grupo muscular de nuevo nada más que este se haya recuperado completamente de la última sesión.
Apuesto a que cualquiera de vosotros es capaz de explicar como ponerse moreno sin quemarse.
«Túmbate al sol 15 minutos, si no estás rosa al día siguiente vuelve a tumbarte al sol pero esta vez 20-25 minutos. Si esta vez te quemas espera a que el color rosa se convierta en moreno y vuelve a intentarlo. Entonces vuelve a intentarlo pero esta vez 30 minutos» y así en adelante.
Básicamente el sol daña la piel, y esta reacciona liberando una sustancia protectora llamada melanina que hace que la piel aparente más oscura.
Una vez que esta adaptación ha ocurrido puedes volver a tomar el sol y esta vez durante un poco más de tiempo porque el cuerpo está «mejor equipado» para hacer frente a ese nuevo estímulo.
El entrenamiento con pesas funciona de igual manera.
El objetivo del entrenamiento con cargas es someter a los músculos a un estímulo al que no están acostumbrados. Esto causará microscópicas lesiones en el músculo llamado microtrauma, lo que a la larga causará el crecimiento muscular o hipertrofia.
El cuerpo actúa de esta manera para que la próxima vez que le exijas semejante esfuerzo, tus músculos estén preparados.
Pero… ¿que pasaría si entrenases un grupo muscular antes de que este se halla se haya recuperado completamente del microtrauma causado en la última sesión?
Aquí es cuando aflora un problema muy común entre la gente que entrena con pesas para mejorar su aspecto físico y que cree que por correr más va a llegar antes.
De esta manera lo único que conseguiríamos sería causar todavía más microroturas en las fibras musculares las cuales aun no se han recuperado completamente.
Este es uno de los principales factores que envuelven al síndrome conocido por sobreentrenamiento.
Esta manera de entrenar hará que nuestros músculos pierdan tamaño, dureza, densidad y lo que es peor, que sean más susceptibles de lesionarse.
Pero no solo hay que hablar de cuando dejamos descansar muy poco tiempo. ¿Qué pasaría si dejamos descansar demasiado un grupo muscular antes de volver a entrenarlo?
Una vez que un músculo se ha recuperado completamente empieza a atrofiarse, proceso contrario al de hipertrofia, es decir, empezaría a perder tamaño y dureza progresivamente conforme pasan los días.
Hay que tener en cuenta que este proceso empieza unos días después de que el músculo se haya recuperado completamente, por lo que si hubiera que elegir entre sobreentrenar o descansar demasiado lo más inteligente sería esto último.
Esto tiene una razón muy simple y es que si descansamos demasiado no progresaremos todo lo que podemos llegar a hacerlo pero progresaremos, mientras que si sobreentrenamos no solo no progresaremos sino que nos retrasaremos, es decir, perderemos masa muscular.
La frecuencia de entrenamiento, obviamente, depende directamente de la cantidad de daño que hayas causado al músculo el último día que lo entrenaste.
Si hiciste 2 series ligeras de 10 repeticiones, entonces puedes fácilmente volver a entrenar ese mismo grupo muscular al día siguiente.
Si hiciste 20 series de 15 repeticiones y en todas ellas trabajaste buscando el fallo muscular y a esto le añadiste unas ultimas repeticiones forzadas, entonces va a tener que pasar unos cuantos días antes de volver a entrenar ese mismo músculo de nuevo.
Este fenómeno es comparable al de exponerse al sol demasiado y pelarse cada vez. Seria imposible ponerse moreno de esta manera.
Ten en cuenta que hay diversas técnicas de entrenamiento que causan más daño al músculo de lo normal y que por lo tanto tendrá que tomarse en cuenta a la hora de calcular el numero de días de descanso.
Las repeticiones negativas o excéntricas y las repeticiones forzadas una vez alcanzado el fallo muscular son dos técnicas de entrenamiento que causan una gran cantidad de daño miofibrilar y que por tanto necesitarían un periodo de descanso mayor.
Como aplicar la frecuencia de entrenamiento
Combinando mis estudios junto con mi experiencia en el gimnasio, he creado unas pautas que todos deberíamos seguir si lo que buscamos es el máximo progreso en el menor tiempo posible.
Si entrenas un grupo muscular, y este se encuentra dolorido y congestionado durante las siguientes 24 – 48 horas, seguramente habrás entrenado con la intensidad correcta induciendo un daño muscular idóneo para el crecimiento.
Te recomiendo no practicar ningún ejercicio que implique el anterior músculo mencionado durante al menos un día después de que se haya recuperado completamente y haya desaparecido por completo las agujetas.
Por ejemplo, pongamos que entrenas pectoral el lunes y que durante los próximos dos días, martes y miércoles, te encuentras dolorido a causa del entrenamiento pero no el jueves. Según esta pauta deberías entrenar de nuevo ese mismo grupo muscular el viernes.
Esto crearía una frecuencia de entrenamiento de 5 días antes de entrenar un músculo de nuevo. Seguramente para la mayor parte de la gente que entrena pesas, con el objetivo de ganancia muscular o aumento de tono a medio y largo plazo, esta frecuencia de entrenamiento sería la óptima.
¿Qué pasa si no dañas los músculos suficientemente? Algunos músculos como bíceps, hombros y abdominales son muy resistentes y es difícil que con una intensidad de entrenamiento normal lleguemos a producir algún daño.
En caso de que notes que hace tiempo que no consigues dañar estos músculos o cualquier otro puedes intentar dos cosas: Intentar dañarlos aumentando la intensidad, es decir, disminuyendo el tiempo de descanso entre serie y serie o aumentando el numero de repeticiones, o bien, y solo como último recurso, aumentando el volumen de entrenamiento (más series y más repeticiones).
De todas maneras que no os obsesione el dañar el músculo, que no salgan agujetas no significa que el entrenamiento haya sido en vano.
Ejemplos de frecuencia de entrenamiento
Para ayudar a ilustrar mi punto de vista sobre este tema tan conflictivo, como es la frecuencia de entrenamiento, pondré algunos ejemplos en personajes conocidos.
El 6 veces Mr. Olympia Dorian Yates entrenaba un mismo grupo muscular cada 7 u 8 días. Provocaba tal cantidad de daño a sus músculos, mediante el uso de unos kilajes exagerados, repeticiones forzadas y repeticiones negativas, que estos tardaban como mínimo 6 o 7 días en recuperarse.
Por el contrario, Ron Coleman, 8 veces Mr. Olympia, entrena un mismo grupo muscular dos veces a la semana, eso da un paréntesis de 3 o 4 días de descanso.
Tal vez su entrenamiento no sea tan duro como el entrenamiento de alta intensidad de Dorian, o tal vez sus músculos se recuperen más rápidamente o tal vez sea una combinación de ambos factores.
El caso es que ambos entrenamientos son igualmente efectivos y esto se debe a que ambos dejan el tiempo justo para que sus músculos se recuperen completamente antes de volver a trabajarlos.
En la otra cara de la moneda encontramos a la gente que no acude al gimnasio para ganar músculo sino para mantener un estado de forma óptimo conforme pasan los años.
Estas personas entrenan con pesos bastante ligeros 3 veces a la semana y por tanto no crean el daño muscular del que estábamos hablando hace un momento.
Sin embargo sus objetivos no son los mismos y por tanto no se pueden cortar bajo el mismo patrón. Para estas personas entrenar todo el cuerpo lunes, miércoles y viernes, es decir, cada dos días, seria una buena solución.
Conclusión
Ahora que conoces más de cerca la naturaleza del entrenamiento y la base para un correcto y rápido progreso, te animo a revisar de cerca tu rutina actual de entrenamiento.
Atrévete a modificarla, juega con tu propio cuerpo, prueba nuevas técnicas de entrenamiento para ver como reacciona tu cuerpo.
No te obsesiones siempre con la misma rutina porque te la haya puesto tu monitor del gimnasio o porque le haya funcionado a algún conocido. Cada cuerpo es un mundo, puedes estar perdiendo horas de sacrificio en el gimnasio.
Así que hazte una pregunta. ¿Estas entrenando con la frecuencia justa? ¿te pasas? o ¿te quedas corto?.
