Todos sabemos que una dieta basada en el arroz y el pollo será efectiva para cualquier culturista, pero esta monodieta puede provocar a largo plazo graves carencias y aunque por fuera estemos fuertes y estéticos nuestro interior no estará a la altura.
Es así, uno de los mayores errores del usuario medio de gimnasio es preocuparse solo de las proteínas; pues bien, las proteínas por si solas no te van a dar el cuerpo que buscas.
Por ello, os traemos una selección de las frutas y verduras que desde cambiatufisico.com recomendamos especialmente para incluir en la dieta. Si crees que haces buena dieta para tus objetivos en el gimnasio y apenas consumes frutas y verduras verás como notas la diferencia rápidamente. Te sentirás con más vitalidad, con más energía entrenando y llevarás tus progresos musculares al siguiente nivel.
Las frutas y verduras son fuentes muy importantes de vitaminas A y e y de selenio -todos antioxidantes. Diversos estudios recomiendan que las personas que hagan mucho ejercicio deben incrementar la cantidad de antioxidantes que consumían con los alimentos para compensar el estrés oxidativo (radicales libres) inducido por el ejercicio. Las frutas y las verduras están repletas de productos fitoquímicos, y promueven un estado óptimo de salud sin añadir muchas calorías: normalmente solo 25 calorías por media taza de verduras y de 70 a 100 calorías por porción de fruta.
Brotes de brócoli
¿No quieres comer brócoli? Es este caso, menos puede ser más: los estudios muestran que una pequeña cantidad de brotes de brócoli puede resultar más beneficiosa que cantidades más elevadas de brócoli normal debido a un producto fitoquímico llamado sulforafano GS (SGS) que está concentrado en los brotes. El SGS actúa como agente desintoxicador e inhibe el crecimiento del cáncer.
Pimientos rojos
Aportan luteína, beta caroteno y vitamina C. La luteina del pimiento rojo está asociada con una reducción del ritmo de degeneración macular, y tienen el poder antioxidante del beta caroteno y la vitamina e para ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Cebollas
Ya sean rojas, púrpuras, blancas, marrones o amarillas, todas contienen dialil sulfato, una sustancia fitoquímica que parece proteger contra el cáncer de estómago.
Las cebollas rojas y amarillas tienen quercitina, que inhibe la oxidación o el daño de las lipo proteínas de baja densidad, el primer paso de las enfermedades cardiacas. La quercitina también podría reducir el cáncer al disminuir la proliferación de las células cancerosas o su crecimiento.
Espárragos
Hace más de 2.000 años que se conocen sus propiedades medicinales. No solo es una fuente rica de ácido fólico y de carotenoides, sino que también contienen saponinas que combaten el cáncer.
La primavera es el mejor tiempo para los espárragos frescos, pero también se pueden comprar congelados a lo largo de todo el año. Prepáralos al vapor hasta que el tallo esté tierno pero firme. Si sirves los espárragos fríos, sumerge los tallos en agua fría para detener el proceso de cocción. También pueden hacerse en puré para las sopas o cortarlos en trocitos para añadirlos a los huevos, la pasta o las ensaladas.
Tomates
Son ricos en licopeno, betacarotenos y vitamina C. El licopeno es un fitoquímico que tiene una actividad antioxidante dos vecesmás potente que el betacaroteno, y se cree que sirve para estabilizar los radicales libres que se crean por el metabolismo.
El licopeno también ha sido relacionado con una reducción en la incidencia del cáncer de próstata cuando se consumían 10 porciones o más de alimentos ricos en licopeno a la semana. Si no puedes tomar cinco tazas de salsa o zumo de tomate a la semana, puedes tomar unos cuantas raciones de pomelo rosado o de melón.
Aunque el zumo de tomate es una de las mejores fuentes de licopeno, es más efectivo cuando se cocina y se consume con poca grasa, la salsa para spaguetis viene al rescate, tanto en forma de tomates frescos con un poco de aceite de oliva, como en lata o en forma de tomate triturado.
Melón variedad Cantalupo
El betacaroteno también se puede encontrar en el melón cantalupo, una apetitosa manera de obtener la protección de los antioxidantes. Dos tazas de cantalupo cortado en dados proporcionan el 100% de la CDR de beta caroteno. El cantalupo normalmente está disponible desde el final de la primavera hasta el principio del otoño; durante los meses de invierno, consume diversos tipos de calabaza o calabacín para reemplazar esta fuente de betacaroteno en la dieta.
Alubias verdes
Son una fuente excelente de antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C. Tienen muchos fitoquímicos que previenen el cáncer, como la luteína y la zeaxantina que ayudan a prevenir la degeneración macular, además de calcio y fibra. La temporada va·de diciembre a marzo, pero puedes comprarlas congeladas o en conserva en otras épocas del año.
Zanahorias
Aunque las zanahorias últimamente tenían cierta mala reputación debido a su elevado índice glucémico, lo cierto es que es difícil encontrar una fuente de beta caroteno más versátil, barata, sabrosa y fácil de encontrar. El beta caroteno es un carotenoide antioxidante que estabiliza los radicales libres que dañan las células musculares.
Las zanahorias no solo contienen pocos carbohidratos, grasas y calorías, sino que una zanahoria cocida proporciona el doble de la cantidad de betacaroteno necesaria para un día. Cocinando las zanahorias y cortándolas en trocitos se incrementa el ritmo de absorción del beta caroteno. Puedes hacerlas puré y añadirlas a las patatas y a las sopas, cortadas en trocitos se pueden incluir en una tortilla y ralladas se pueden añadir crudas a la ensalada.
Fresas
Son una deliciosa manera de protegerse frente al cáncer con la vitamina C y las sustancias fitoquímicas como el ácido elágico y la quercitina. Esta fruta tiene otro componente vegetal, la antocianina, que protege frente a las enfermedades cardíacas inhibiendo la síntesis del colesterol.
Las fresas frescas están disponibles meses de en verano, pero también se pueden comprar congeladas sin azúcar añadido en otras épocas del año. De cualquier manera, puedes añadir fresas a la avena caliente o al salvado de avena, echarlas en un batido de proteínas o combinarlas con otras frutas en una ensalada. No te olvides tampoco de otras frutas de la familia de las fresas como los arándanos, que tienen una elevada actividad antioxidante y las frambuesas, que son muy ricas en fibra.
