Los ganadores de peso o Mass Gainers se componen mayoritariamente de glúcidos (azúcares) y un 20-30% de proteínas y son bastante ricos en calorías.
Con tal de reducir el coste de estos ganadores de peso y permitir que lleguen al máximo de público posible, ni la calidad de las proteínas ni la de los glúcidos suelen ser extraordinarias.
Analizamos a continuación este polémico suplemento y resolveremos tus dudas. Será tu decisión incluirlo en tu plan de ganancia de masa muscular.
Usar un ganador de peso para engordar
La utilización de ganadores de peso se basa en una hipótesis simple, pero en realidad poco convincente:
Si muchos deportistas se estancan es a causa de una alimentación insuficiente. Si no aumenta suficientemente el músculo o peso gracias a la musculación, es porque no se come bastante.
En ciertas personas extremadamente delgadas y con dificultades para comer, este tipo de suplementos podría resultar útil, pero los demás harían bien en ser prudentes ante este tipo de suplementos.
Cuando se inicie un programa de musculación, se debe tener en cuenta el gasto calórico nuevo que se va a producir y compensarlo de alguna manera.
En este caso, el ganador de peso aportará de forma muy simple un plus de carburante y proteínas, pero esta compensación también podría conseguirse con alimentos normales.
Además de aporte energético, los ganadores de peso producen efectos particulares, sobre todo cuando se utilizan antes y justo después del entrenamiento.
Antes del esfuerzo, proporcionan energía y contribuyen a luchar contra la fatiga. Después del esfuerzo, favorecen la respuesta anabólica y ayudan a recuperar las reservas de glucógeno.
Efectos de los Ganadores de Peso
Existen diversos estudios donde se analizan los resultados con la utilización de los ganadores de peso. Veamos algunos de ellos.
Aporte y Gasto energético (Rozenek 2002)
La inadecuación entre el aporte y el gasto energético, así como sus consecuencias, quedan bien ilustradas en este estudio.
Un grupo de hombres inició una rutina de entrenamiento de ocho semanas:
- El aporte calórico base de los sujetos antes del estudio era unas 2.500 calorías/día.
- En dos grupos, este aporte fue aumentado un 70%; en un caso con un suplemento de proteínas (106 g) + glúcidos (356 g), y en el otro con glúcidos solos (462 g).
- En un tercer grupo de «controles» no se proporcionó ningún tipo de suplemento ni aumento calórico.
La pérdida de masa grasa al final del programa en el grupo de control refleja bien el déficit energético que se ha creado, déficit que se traduce también en una mínima progresión a nivel de la masa magra: +1,4 kg; más del doble que en los dos grupos sometidos a suplementos energéticos.
El punto en el que el suplemento de proteínas tiende a diferenciarse de la simple ingestión de glúcidos es en el aumento de la fuerza muscular.
Aumento de la insulina (Kraemer 1998)
En el plano hormonal, las investigaciones han mostrado que favorecen enormemente la secreción de insulina y, en menor medida, la de IGF-1.
En cambio, tienen un efecto negativo sobre el nivel de testosterona total, disminución que se explica, sin duda, por el aumento del 500% del nivel de insulina.
Aumento de la grasa (Kreider, 1996)
Un grupo de hombres jóvenes practicantes de musculación recibieron hidratos de carbono (190 g de maltodextrina en tres tomas diarias, o un suplemento de 760 calorías) o un ganador de peso (290 g de glúcidos+ 60 g de proteínas en dos tomas diarias, o un suplemento de 1.500 calorías) durante 28 días.
Durante la primera semana, los aumentos de masa muscular fueron superiores con el ganador de peso (casi 700 g respecto a un estancamiento con los hidratos de carbono).
Los valores de los dos grupos coinciden tras dos semanas de utilización, pues los sujetos que ingerían un ganador de peso llegaron a un techo, mientras que los que ingirieron glúcidos siguieron mejorando.
Al cabo de 28 días, los aumentos de músculo fueron parecidos en los dos grupos, situados a aproximadamente +700 g de músculo.
En cambio, el punto que marca la diferencia con el ganador de peso es el aumento de tejido adiposo (grasa), con una acumulación de 700 g de grasa, mientras que el grupo de maltodextrina fue estable.
Este estudio ilustra que un aumento moderado del aporte calórico puede traducirse en un aumento de músculo. Sin embargo, pasado cierto umbral, la única ganancia que se va a notar es la de grasa.
El deportista deberá desconfiar pues, sin los sistemas de medición utilizados en los estudios médicos, puede ocurrir, a corto plazo, que una acumulación de grasa se interprete como un aumento de músculo.
Ganadores de pesos asociados al Bulking
Creer que se pueden forzar los músculos a crecer mediante sobrealimentación es un mito.
Aumento del metabolismo (Harris, 2006)
Contrariamente a lo que se cuenta frecuentemente, nuestro metabolismo no está bien provisto para hacer frente a un exceso de calorías. Aumentará seguramente su consumo, pero de forma insignificante.
Por ejemplo, en los hombres que recibían 1.000 calorías de una vez en su alimentación, el consumo diario aumentó 18 calorías la primera semana, 88 la segunda y bajó de nuevo .
El nivel de grasa limita la hipertrofia (Kelsey, 2004)
Hay estudios que sugieren que incluso un porcentaje de grasa elevado constituye un factor limitador para la progresión de la fuerza e hipertrofia musculares.
La diferencia entre aporte y consumo se localizará en el tejido graso, y esto no es bueno para el deportista.
ESTUDIOS CITADOS
Rozenek R ..et al. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep; 42(3):340-7.
Kraemer W.J ..et al. Hormonal responses to consecutive days of hea vy-resistance exercise with or without nutritional supplementation . J Appl Physiol. 1998 Oct; 85(4):1544-55.
Kreider R.B ..et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training . lnt J Sport Nutr. 1996 Sep; 6(3):234-46.
Harris A.M ..et al. Weekly Changes in Basal Metabolic Rate with EightWeeks of Overfeeding. Obesity2006 ; 14: 690-695.
Kelsey B.K ..et al. Adiposity Alters Muscle Strength and Size Responses to Resistance Training in Healthy Men and Women. Med Sci Sports Exerc. 2004. May; 36(5 Suppl): S352.
