Este ejercicio aumenta el tamaño, la fuerza y la resistencia del gemelo. Si lo añades a tu rutina habitual, dos o tres veces por semana, notarás un gran progreso en deportes como el baloncesto o el hockey.
Ejecución del gemelo en máquina de pie
Inicio: Colócate de pie en una máquina de gemelos. Pon las plantas de los pies sobre la plataforma. La espalda y las piernas deben estar bien rectas, y las rodillas, ligeramente flexionadas. Desciende los talones al máximo posible, manteniendo el cuerpo en una posición fija.
Movimiento: Levanta los talones hasta que los gemelos estén totalmente contraídos. Debes apoyar todo el peso en las plantas de los pies. Aguanta en esa posición durante unos dos segundos y regresa despacio a la posición inicial.
Consejos avanzados
Es importante mantener las rodillas algo dobladas, los abdominales tensos y la zona lumbar arqueada, ya que la gran presión que ejerce el peso desde arriba convierte al más sencillo de los ejercicios en un peligro para la espalda y las rodillas si no están bien colocadas.
Es habitual ver que el culturista bloquea las piernas, pues piensa que si elimina los cuádriceps de la ecuación obligará a los gemelos a trabajar más. La intención es buena, pero este razonamiento está mal planteado.
Trabaja los gemelos dos veces a la semana. Empieza con 15-20 repeticiones por serie, y 2-3 series por sesión de entrenamiento. Intenta añadir peso cada tres o cuatro sesiones. Aumenta una serie más después de cuatro meses.
Variaciones
No podemos negar que las elevaciones de gemelos sentado aportan estabilidad a la rodilla, pero este ejercicio no consigue desarrollar el músculo en forma de diamante (el gastrocnemio), que es el más reconocible en la zona de los gemelos. Ese honor corresponde a la versión de pie que vemos en este artículo.
Cualquier ejercicio de gemelos en el que las piernas estén rectas incidirá mejor sobre el gastrocnemio. Esto incluye las elevaciones de gemelos tipo burro e incluso los ejercicios en máquina sentado en los que la cadera está doblada, pero las piernas rectas.
Imagen extraída de bodybuilding.com
