La ciencia todavía no puede asegurar al 100% una conexión directa entre el colesterol de la dieta y la aterosclerosis o endurecimiento de las paredes arteriales.
Sin embargo, están casi seguros de que niveles altos de colesterol en sangre pueden ser los responsables de un potencial ataque al corazón o embolia, ya que el exceso de depósitos del colesterol hace que las arterias se estrechen y endurezcan, lo cual puede elevar la presión sanguínea y aumentar el riesgo de una enfermedad coronaria.
El colesterol en sangre proviene de:
• El colesterol en los alimentos que comemos (carnes rojas grasosas, cremas, mantequilla y yema de huevo)
• El fabricado por nuestro cuerpo, el cual curiosamente es la mayor fuente de las dos.
El hígado sintetiza colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir estrógeno, testosterona y otros esteroides.
Así es, producir más colesterol puede equivaler a niveles más altos de testosterona. Sin embargo, no basta con consumir más colesterol, pues la dieta es sólo uno de los factores que influyen en la rapidez de su síntesis. Quizás lo más importante es el carácter genético. Esto puede explicar por qué algunas personas ingieren alimentos grasientos, sin aparentes consecuencias dañinas al corazón, mientras que otras, que observan escrupulosamente sus dietas, sufren enfermedades cardiovasculares.
Como anécdota, podemos referirnos al experimento de Yadez en el cual estuvo consumiendo una media de 8 a 10 huevos enteros diarios, queso, hamburguesas, etc, durante dos meses sin que por ello aumentara su nivel de colesterol en sangre.
La controversia entre colesterol y grasa reside en que el hígado produce colesterol, principalmente, de la ingestión de grasas saturadas. Por lo tanto, aunque modificar el colesterol de la dieta repercute en su nivel en sangre, todavía son las grasas saturadas las que tienen la última palabra.
Ingerir alimentos, bajos en colesterol pero altos en grasas saturadas, simplemente provee al hígado con la materia prima necesaria para producir más colesterol sanguíneo.
Algunos doctores como el polémico DiPasquale afirman que los deportistas no deben preocuparse demasiado por si subirá su colesterol, pues esto afecta sobre todo a personas sedentarias.
Así pues, ¿cabría alguna posibilidad de que ingiriendo una mayor cantidad de grasas saturadas aumentaran nuestros niveles de testosterona?
Grasa buena y testosterona
Últimamente los magazines especializados no cesan en su empeño por convencernos de las maravillas de los ácidos grasos esenciales. Es cierto, son necesarios. Pero, ¿a qué ese repentino interés?
Si fuera un mal pensado, diría que se trata de un buen método para vender el aceite de linaza de sus marcas, el cual no es barato.
Técnicas de marketing aparte, los EFA (essential fatty acids) solo se obtienen por medio de la dieta y son a los lípidos lo que los aminoácidos esenciales a las proteínas.
Los grasas poli y monoinsaturadas también inciden en la producción natural de testosterona, aunque las que se llevan la palma son las saturadas. Es aconsejable consumir un tercio de cada tipo. Esto maximizará los beneficios de los grasas sin que debamos preocuparnos mucho por el colesterol, pues las poli y monoinsturadas mejoran su perfil.
Y a la hora de entrenar, los EFA mejoran el rendimiento, posibilitan una mayor rapidez en la recuperación, amortiguan el catabolismo al sobre-entrenarse o seguir dietas hipocalóricas.
Grasa y sexo
Por otro lado, el cuerpo masculino fabrica sus propios estrógenos, a través de una enzima llamada aromatasa, que convierte una pequeña parte de la testosterona a estrógeno.
El exceso de estrógeno es excretado por un sistema enzimático, llamado P450. Muchos factores pueden alterar este sistema, produciendo una elevación de los niveles de estrógenos. Por ejemplo, el alcohol inhibe el sistema enzimático P450 y además disminuye los niveles del mineral Zinc, fundamental para el metabolismo de las hormonas sexuales.
Niveles normales de Zinc son indispensables para el funcionamiento normal de las hormonas sexuales, porque inhibe la enzima aromatasa, que es la que convierte la testosterona a estrógenos. Si no hay Zinc, la proporción normal de testosterona/estrógenos se ve afectada.
Queda claro que muchos factores, incluidas las grasas de la dieta, repercuten en la producción natural de testosterona. (Hablaremos más sobre el resto de factores en otros artículos.)
Además, si nuestro colesterol tiende a aumentar, posiblemente los vasos sanguíneos se vean afectados y puede haber una restricción del flujo sanguíneo hacia el pene, causando una disfunción eréctil.
De nuevo, no está de más vigilar un poco el nivel de colesterol, lo cual no significa que no podamos consumir grasas, incluso las saturadas.
Grasa y obesidad
Más que el colesterol, más que las articulaciones, más que nada en esta vida, el hecho de ganar unos gramos de grasa es algo que aterra a infinidad de culturistas, que inútilmente se empeñan en comer sin grasas todo el año.
Una vez más: no engordan las grasas, engordan las calorías.
Tu dieta puede ser alta o baja en lípidos, pero lo que cuenta al final del día son las calorías consumidas. Evidentemente las grasas aportan muchas más calorías que las protes o los carbos. Basta vigilarlas un poco más.
Además, si hablamos de ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía, salvo que los tenga en exceso. En su lugar sintetiza a partir de ellos hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento. También puede incrementar la acción de la insulina.
Si creamos una dieta sensata a nuestras necesidades podemos llevar tomar los suficientes lípidos como para no pasar por alto sus numerosos beneficios y no ponernos gordos.
Las grasas de la dieta también incrementan el ratio de oxidación de las grasas del cuerpo. Es decir, más facilidad para perder su exceso y agua en los tejidos.
Ya sabes, la grasa quema grasa.
Sin embargo, hay que llevar cierto cuidado con ponerse gordo-gordo. La obesidad ha sido claramente relacionada con niveles disminuidos de testosterona en todas las edades. El hombre obeso, casi invariablemente presenta una proporción alterada de testosterona/estrógenos, pues las celúlas adiposas contienen la enzima aromatasa. Un aumento en el tamaño de estas células, altera la proporción normal de conversión de la testosterona a estrógenos.
Aun así, es poco probable que un culturista medianamente serio con su entrenamiento y dieta llegué a ser técnicamente obeso.
Dietas bajas en grasa, asesinas de testosterona
Antes vimos que una dieta adecuada en grasas aumenta la acción de las hormonas anabólicas testosterona e insulina. ¿Pero qué ocurre si llevamos una dieta baja o muy baja en grasa? ¿Debemos preocuparnos por los niveles de estas hormonas? ¡Desde luego!
El nivel de testosterona libre en sangre no solo depende de la cantidad producida, sino también de la unida a un factor regulador llamado globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). El índice de SHBG, está profundamente influenciado por los niveles de insulina y a su vez el nivel de producción de insulina es afectado por la grasa. Las dietas bajas en grasas deprimen la producción de insulina, lo que incrementa la producción de SHBG y disminuye la cantidad de testosterona libre en sangre.
Desde el punto de vista culturista, ¿qué sentido tiene llevar dietas bajas en grasa si con ello frenamos considerablemente la producción de las hormonas que constituyen la base del anabolismo?
Un ejemplo que demuestra la relación grasa / testosterona es el siguiente:
Alrededor del 50% de las mujeres con poliquistosis ovárica sufren sobrepeso.
El incremento de grasa aumenta la producción de insulina, y consecuentemente, los niveles de producción de andrógenos.
La insulina es capaz de estimular la secreción de andrógenos de los ovarios y controlar el metabolismo de los mismos y su transporte a otros tejidos.
La distribución de grasa en la zona abdominal en las mujeres obesas con poliquistosis, aumenta el grado de hiperandrogenismo y los síntomas y signos relacionados.
Algunos estudios mostraron que la dieta y el ejercicio pueden modificar los niveles de insulina, afectando potencialmente el SHBG y los niveles de andrógenos disponibles biológicamente. En un estudio con una dieta baja en grasas y con muchas fibras, realizado en 27 hombres obesos, decreció el nivel de insulina en alrededor del 40% y los niveles de SHBG crecieron casi un 40%.
Grasa y esteroides
Pese a todas las recomendaciones abogando por una dieta sin restricción de grasas, hay que hacer un apunte.
Cuando estemos empleando esteroides, nuestro HDL o «colesterol bueno» disminuye, mientras que el LDL o «malo» aumenta. En estos casos mejor eliminar las grasas saturadas tanto como sea posible y apuntar hacia una dieta moderada en grasas, es decir, alrededor del 15%, compuesta de poli y monoinsaturadas.
Conclusión
Aunque el objetivo sea la definición, parece que no tiene mucho sentido reducir las grasas más allá del 15%. Pasaremos por alto competiciones y demás, pues aquí las técnicas, fármacos, etc, no forman un buen ejemplo.
Las grasas saturadas tienen el mayor efecto en cuanto a la producción de testosterona, de ahí que autores como DiPasquale afirmen que sus dietas ketogénicas imitan (en una pequeña parte) la acción de los esteroides.
Las campañas anti-grasa comenzaron cuando se observó que poblaciones como la americana llevaba dietas con más de un 50% de calorías procedentes de la grasa y encima toda saturada. ¿Qué pasó? Que se produjo el efecto contrario y por extensión toda la grasa pasó a ser mala en cualquier cantidad.
Hoy hemos avanzado un poco más y sabemos que las normas generales para la población son un 30% de grasas repartidas en un tercio de cada tipo. Esto bien puede asegurar un equilibrio en los niveles de colesterol.
