Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).
Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de HC, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo.
Esta grasa se comporta metabolizándose o transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (degradación de lípidos).
Tabla de contenidos
¿Debemos consumir grasas?
Pocos componentes de los alimentos han soportado un debate tan largo y controvertido como las grasas.
Primero estaban las organizaciones de salud, predicando que la mejor apuesta para mejorar tu salud y mantener la cintura en forma era evitar a toda costa los productos que contuvieran demasiada grasa. De repente, los frutos secos empezaron a oxidarse en las estanterías de las tiendas.
Luego vinieron los gurúes de las dietas lanzando al mercado la noticia de que toda la grasa -incluso la saturada- estaba libre de pecado, y que un plato de huevos fritos con patatas fritas y bacon no producía daños.
Ahora que ya parece haberse calmado el ruido de la batalla, lo que nos queda es la verdad: Que existen grasas buenas y malas.
Si consumís en exceso estas últimas, es muy probable que pronto acabéis en la consulta del cardiólogo. Si apenas probáis las grasas buenas, dañareis vuestra salud y pondréis en peligro vuestros progresos en el gimnasio.
Función de las grasas en nuestro cuerpo
Las grasas (lípidos) desempeñan cinco funciones principales dentro del cuerpo:
- Como deposito abundante y concentrado de energía
- Para proteger los órganos
- Como aislante
- Como medio de transporte para las vitaminas liposolubles (Por ej. Vit.a,e,d…)
- Para suministrar ácidos grasos esenciales.
Además del riesgo de engordar, el consumo excesivo de grasa de manera crónica también ha sido relacionado con varias enfermedades metabólicas y otras que suponen una amenaza para la vida, como la diabetes, y las enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares.
Sin embargo, consumir muy pocas grasas también puede causar problemas ya que se ha demostrado que se obstaculiza la producción de testosterona y pueden aumentar los síntomas de malnutrición relacionados con las vitaminas liposolubles (A,D,E y K).
Además de mejorar el funcionamiento de los nervios, las hormonas y las articulaciones, las grasas dietéticas son esenciales para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Esa es una razón más por la que es tan importante que el consumo de grasas esté entre el 15% y el 20% del total de calorías diarias.
Para sacarle el máximo partido a las grasas que consumes, asegúrate de que provienen de las fuentes correctas.
Es el macronutriente más calórico, proporciona 9 calorías por gramo.
Tipos de Grasas
Grasas Saturadas
Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados son las llamadas “grasas malas”. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente y elevan los niveles plasmáticos de colesterol malo. Ejemplos: sebos y mantecas.
Más información sobre las grasas saturadas.
Grasas Insaturadas
Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.
Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.
Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:
Grasas Monoinsaturada : Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (las que popularmente se denominan “colesterol malo”). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.
Más información sobre las grasas monoinsaturadas.
Grasas Polinsaturadas (con ácidos grasos omega-3 y omega-6): Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes.
Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL (“colesterol malo”) y HDL (“colesterol bueno”), incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 tienen un efecto más reducido.
Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.). En Europa ya se consumen abundantes cantidades de grasas del tipo Omega 6, gracias al uso de aceites vegetales. Pero además, se recomienda tomar más grasas Omega 3, ya que se cree que refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y oculares.
Más información sobre las grasas poliinsaturadas.
Grasas Transaturadas
Los aceites parcialmente hidrogenados, presentes por doquier en los alimentos procesados y en la comida rápida, han demostrado que pueden dañar las arterias. Algunos estudios muestran que los aceites trans reducen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el malo (LDL) en la sangre.
Debido a que la administración no obliga a los fabricantes a incluir el contenido de grasas del tipo trans en las etiquetas de los productos, resulta complicado saber cuántas de estas grasas estamos consumiendo, pero normalmente todos los fritos (patatas, pescado, comida rápida), los artículos de bollería industrial, donuts, galletitas y snacks (bolsas de aperitivo) normalmente son ricos en grasas del tipo trans.
Más información sobre las grasas transaturadas.
Fuentes de grasa saludable y no saludable
Para sacarle el máximo partido a las grasas que consumes, asegúrate de que provienen de las fuentes correctas. Busca las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas y evita las saturadas y transaturadas.
Las grasas saturadas no son una parte esencial de la dieta, ya que el cuerpo humano puede producirlas por si mismo. Los expertos coinciden en que solo deberían constituir un 10% del total de las grasas dietéticas que se consuman cada día.
Evita su uso o limita el consumo de estos alimentos o de los que estén preparados con ellos a momentos puntuales. Los expertos recomiendan que nunca se debería superar el 5% del total de calorías procedentes de las grasas saturadas.
Buenas fuentes de grasa
| GRASAS MONOSATURADAS | GRASAS POLIINSATURADAS |
|---|---|
| Aceite de oliva | Aceite de hígado de bacalao |
| Frutos secos | Semillas de lino |
| Aceite de girasol | Pescado blanco |
| Semillas de sésamo | Aceite de sésamo |
| Aceite de cacahuete | Salmón |
| Aguacates | Sardinas |
| Aceite de soja | Arenques |
Malas fuentes de grasa
| GRASAS SATURADAS | GRASAS TRANSATURADAS |
|---|---|
| Ternera grasa | Fritos |
| Mantequilla | bollería industrial |
| Aceite de coco | donuts |
| Yemas de huevo | galletitas |
| Productos lácteos enteros | snacks |
| Manteca | |
| Aceite de palma |
Alimentos con grasas que te ayudan a perder peso
Existen ciertas comidas que fomentan la pérdida de grasa en el área abdominal – y, aunque no lo creas, son todas grasas. Grasas de las buenas.
No es recomendable eliminar toda grasa de tu dieta: este nutriente tiene la responsabilidad de incrementar tus niveles de testosterona y eso se traduce a un mejor desarrollo muscular y un menor almacenamiento de grasas en el cuerpo (y no, eso no significa convertirse en un ‘macho’, por si alguna mujer se lo estuviese preguntando).
Los siguientes alimentos son conocidos como ‘las grasas sanas’ y, si son ingeridas con moderación, son parte del trabajo hacia un abdomen más plano:
1. Aceites sanos
De canola, semilla de lino, oliva, maní, salsa pesto, alazor, soja, girasol, nuez. Solamente recuerda nunca cocinar con aceite de semilla de lino e intenta no consumir más de una cucharada.
2. Nueces y semillas
Almendras, manteca de almendra, nueces de Brasil, manteca de castañas de cajú, mantequilla de maní natural, castañas de cajú tostadas, maní tostado, avellanas, nuez de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza tostadas, semillas de girasol, mantequilla de semilla de girasol, nueces.
Estos alimentos son los perfectos tentempiés y también pueden ser utilizados para condimentar sopas, salsas y yogures. Mantén las porciones por debajo de las dos cucharadas o un puñado y siempre en sus versiones crudas; las almendras crudas son sanas, las fritas con sal no.
3. Aguacates
Ya sea en ensaladas o en salsas bajas en calorías y guacamole, sus 21 gramos de grasas monosaturadas y sus altos niveles de potasio y fibra te mantendrán satisfecho por mucho tiempo. La porción no debería ser más que ¼ taza debido a que es muy calórico.
4. Aceitunas
Tanto las negras como las verdes pueden ser comidas como nutritivos tentempiés o formar parte de cualquier otro plato. No comas más de 10 aceitunas (¡un tentempié bastante grande de por sí!)
5. Chocolate negro
Cuanto más alto sea el porcentaje de cacao, mejor será el chocolate para tu cuerpo y tus abdominales (prueba, por ejemplo, chocolate amargo con más de 70% de cacao). Sé creativo y utilízalo cuando lo deseas, pero mantén a las porciones por debajo de ¼ taza.
Otros alimentos
Adicionalmente, no le des la espalda al pescado con alto contenido graso tal como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque o la trucha. Puedes también agregarle coco a tus comidas para darles un gusto exótico o incluso permitirte consumir pequeñas porciones de grasa animal de forma muy poco habitual.
Sin embargo, esto no significa que todos los alimentos grasos estén bien. De hecho, algunas grasas son tan poco saludables y contraproducentes a tus metas de pérdida de peso y atractivo físico que se merecen su propia sección.
Grasas y Colesterol
El colesterol es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo, aunque sea más conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
Forma parte de las membranas celulares y es precursor de sustancias imprescindibles para la vida, como las llamadas hormonas esteroides (cortisol, hormonas sexuales femeninas y masculinas), ácidos biliares y vitamina D.
En el organismo es sintetizado fundamentalmente por el hígado, por lo que sus niveles sanguíneos guardan un equilibrio entre el colesterol que ingerimos mediante la alimentación y el que nosotros mismos fabricamos.
Si las concentraciones sanguíneas son demasiado elevadas, se puede ir depositando en arterias y venas, para después oxidarse y quedarse literalmente «pegado» a sus paredes, de esta forma disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos hasta el punto de cerrarse por completo.
Por ello, concentraciones elevadas de colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de la llamada enfermedad cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco).
El consumo de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre, mientras que el de grasa insaturada los disminuye.
Normalmente el colesterol va unido a proteínas formando lipoproteínas. En el hígado se unen el colesterol y los triglicéridos formando las denominadas lipoproteínas de muy baja densidad o VLDL.
Las lipoproteínas de muy baja densidad se transforman gradualmente en lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), baja (LDL) o alta (HDL) a medida que se van desprendiendo lípidos y proteínas. Por ello, en los tejidos adiposo y muscular las partículas VLDL se transforman en IDL ya que los triglicéridos han quedado en el tejido.
En sangre las partículas IDL se transforman en LDL que abandonan la circulación y se unen a receptores del hígado y de otras células. Las partículas HDL son las encargadas de transportar el colesterol desde los tejidos al hígado, donde se podrá eliminar, por ejemplo, como ácidos biliares.
El colesterol que va unido a las partículas HDL se denomina coloquialmente colesterol «bueno» y el que va unido a las LDL se conoce como colesterol «malo» ya que es el responsable de la aparición de aterosclerosis.
