El exceso en las grasas malas puede taponar las arterias, dañar al corazón y añadir grasa al cuerpo. Pero, ¿la grasa posee algún beneficio? Desde luego que sí.
Nuestros cuerpos necesitan grasa en la dieta. Si la cortamos en exceso obtendremos una mala salud. La clave está en elegir fuentes de grasa saludable. Aquí veremos las que debemos evitar, las grasas saturadas.
Esta grasa saturada que puede ocultar los abdominales en realidad resulta vital para la acumulación de energía a largo plazo, el aislamiento y la protección de órganos y articulaciones.
Existen tres ácidos grasos saturados… el ácido palmítico, ácido esteárico y el ácido láurico.
Posibles beneficios
La grasa saturada tiene la mala reputación de subir los niveles de colesterol y dañar el sistema cardiovascular.
Sin embargo, diversas investigaciones realizadas por la Universidad de Connecticut, afirman que una parte de esa reputación dañina es mera leyenda.
La investigación demuestra que el ácido esteárico, la más importante grasa saturada de la carne y el pollo, no eleva los niveles de LDL (mal colesterol). Lo mismo puede decirse respecto al ácido palmítico, que sobre todo aparece en los productos lácteos, cuando los niveles de ácido linoleico (grasas omega-6) resultan adecuados.
De hecho. si reducimos los carbohidratos de la dieta e incrementamos el consumo de grasas saturadas, aumentan los niveles de buen colesterol (HDL). La razón por la que las grasas saturadas han obtenido una reputación negativa se debe a su capacidad para aumentar el nivel de colesterol cuando se acompañan de exceso de carbohidratos y total calórico.
Siempre que controlemos los carbohidratos y las calorías, podemos consumir suficiente grasa saturada, crítica para la producción de testosterona.
Desventajas
Si consumimos demasiados carbohidratos (más de 4.5 gramos diarios por kilo de peso corporal) y calorías extra, el exceso de grasa saturada en la dieta -sobre todo ácido palmítico- puede reducir el funcionamiento de la insulina, promover la acumulación de grasa y ejercer un impacto negativo sobre la salud cardiovascular.
Como tomarlos
No toméis más de 4 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal ni más de 40 calorías por kilo, y añadid algo de grasa saturada de la carne, las aves y los productos lácteos junto a las cantidades recomendadas antes de grasa monoinsaturada y poliinsaturada.
Vuestro total calórico diario de grasa saturada debe oscilar entre el 9 y el 10% de la ingestión completa.
Aparte, un 10 a un 15% de, respectivamente, Ácidos Grasos Monoinsaturados y Ácidos Grasos Poliinsaturados -trabajan juntas para promover el desarrollo muscular, la pérdida de grasa y la salud general, siempre que vayan acompañadas de un consumo moderado de calorías y carbohidratos-, que supone una toma aproximada de los diversos tipos de grasa de un 30 a un 40% sobre la ingestión calórica diaria de macronutrientes.
Otros consejos
El ácido láurico (aparece en el coco) y el ácido esteárico (se encuentra en el chocolate) tienen poca, si es que alguna, influencia en elevar los niveles de colesterol.
De hecho, la investigación demuestra que cantidades pequeñas de aceite de coco pueden mejorar los perfiles HDL:LDL (colesterol bueno:malo).
Y es más, el ácido láurico es un tipo de grasa conocida como triglicérido de cadena media que se transforma en parte en energía dentro del hígado y el músculo en lugar de convertirse en grasa.
El aceite de coco es muy estable ante el calor, y podéis usarlo para cocinar vuestros filetes de salmón ricos en omega-3.
Pensad también en consumir algo de grasa saturada a base de chocolate negro, un alimento excelente que contiene muchos antioxidantes que luchan contra la enfermedad.
Además es importante saber con que tipo de aceite podemos cocinar… lo mejor es utilizar grasas monoinsaturas y saturadas en vez de poliinsaturadas. Son más estables ante el calor y, por lo tanto, más adecuadas para la sartén.
Cocina con…
- Aceite de Oliva
- Aceite de Coco
- Aceite de Canola
- Aceite de cacahuete
- Aceite de macadamia
No cocines con…
- Aceite de soja
- Aceite de linaza
- Aceite de sésamo
- Aceite de Nueces
Ya hemos visto lo que debes saber sobre las grasas saturadas… ahora depende de ti el introducirlas de forma inteligente en tu dieta.
