Sin duda el término HIIT se ha convertido en un «trending topic» de los clubes de fitness en los últimos dos años.
No hay gimnasio que se le resista , ni actividad colectiva que no pueda «convertirse» en un HIIT, desde una sesión de ciclismo indoor hasta una de tonificación dirigida.
La cuestión ahora es: ¿todos los que imparten esta metodología lo hacen correctamente?
Los intervalos «Tabata» aparecen por todos los sitios, se han convertido en una herramienta más que muchos instructores usan en sus sesiones cardiovasculares, en sus entrenamientos personales en la sala de fitness o en las clases colectivas.
Por todo esto, a veces cuesta entender si realmente los entrenamientos de alta intensidad son tan efectivos como algunos cuentan o si solamente se trata de una moda producto del marketing, máxime cuando en muchas instalaciones deportivas se aplica el término HIIT de manera incorrecta a actividades que tal como se plantean poco o nada tienen que ver con estos protocolos de entrenamiento.
En cualquier caso, la cuestión es si todos aquellos entrenadores que utilizan esta metodología lo hacen correctamente, conocen exactamente en qué consiste y la aplican a un sector de población adecuado.
Por ello, intentamos en este artículo resolver algunas preguntas referentes al entrenamiento HIIT.
Orígenes del HIIT
Aunque en los últimos años el entrenamiento de alta intensidad ha ganado protagonismo entre los asiduos al gimnasio, los métodos interválicos de entrenamiento cardiovascular comenzaron a desarrollarse con atletas en los años 30.
Desde esa época los sistemas han ido evolucionando y han aparecido innumerables protocolos fundamentados en fragmentar el entrenamiento en series cortas de alta intensidad.
Así pues, podemos afirmar rotundamente que el HIIT no es un nuevo concepto de entrenamiento, sino un método con más de 70 años de antigüedad.
Protocolos HIIT
La traducción literal de HIIT sería, entrenamiento interválico de alta intensidad.
En un completo estudio de revisión sobre el tema publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine, definieron el término como:
«Ejercicio vigoroso realizado durante un breve periodo de tiempo intercalado con intervalos de recuperación a baja-moderada intensidad o recuperación completa».
Además, los autores recalcan que estos protocolos de entrenamiento pueden ser realizados corriendo o pedaleando, pero no mediante entrenamientos de fuerza.
En este mismo estudio de revisión diferencian entre dos tipos de protocolos HIIT:
1) Los denominados Sprint lnterval Training (SIT) consistentes en sprines máximos de unos 30 segundos de duración seguidos de 4-4,5 minutos de recuperación
2) Los denominados Aerobic lnterval Training (AIT) que consisten en períodos de unos 4 minutos a una intensidad comprendida entre 80-95%V02máx seguidos por recuperaciones de 3-4 minutos.
El protocolo HIIT más conocido y utilizado en centros de fitness es el Tabata que debe su nombre al investigador que lo desarrolló y que a pesar de que algunos creen que es un moderno sistema de entrenamiento, fue publicado en el año 1996 en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Este protocolo consiste en realizar 8 intervalos de 20 sg con 10 sg de recuperación entre los mismos, el ejercicio debe realizarse sobre cicloergómetro y la fase de carga debe ser a una intensidad del 170% V02máx.
Demostraron en su estudio que los sujetos que realizaron el protocolo de alta intensidad 5 días a la semana durante 6 semanas mejoraron tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica en mayor medida que los sujetos que realizaron un protocolo de entrenamiento constante a intensidad moderada (60 minutos al 70%V02máx, 5 días a la semana durante 6 semanas), los cuales solo desarrollaron mejoras en su capacidad aeróbica.
Beneficios del HIIT
A día de hoy, la evidencia científica respalda los beneficios de los programas de entrenamiento cardiovasculares de alta intensidad.
Varios estudios encontraron un mayor incremento del V02máx en sujetos que realizaron un periodo de entrenamiento interválico de alta intensidad en comparación con otros sujetos que entrenaron durante el mismo tiempo mediante trabajo continuo de moderada intensidad.
Teniendo en cuenta que el V02máx es considerado como uno de los mayores predictores de mortalidad y es uno de los parámetros más importantes a nivel de salud, podemos afirmar que el HIIT puede mejorar la salud de las personas que lo practican.
Incluso, algunas investigaciones han encontrado mayores adaptaciones cardiovasculares en sujetos con cardiopatías que se sometieron a un entrenamiento AIT con respecto a los que entrenaron a moderada intensidad.
Similares resultados se han obtenido con mujeres mayores con diabetes y en sujetos con síndrome metabólico.
No obstante, y a pesar de estos buenos resultados , en sujetos con riesgo cardiovascular o metabólico, solo se recomendaría este tipo de entrenamiento bajo supervisión médica en centros especializados con la debida monitorización.
El entrenamiento HIIT además de generar unas interesantes adaptaciones a nivel de VO2máx se relaciona con un importante incremento del EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), es decir, después de haber realizado un entrenamiento HIIT, el VO2 se mantiene elevado durante un prolongado periodo de tiempo a pesar de que el sujeto ya está en reposo, este fenómeno no se da tras haber realizado un entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y provoca a su vez un aumento del gasto calórico del sujeto estando ya en reposo.
Otro aspecto interesante del entrenamiento HIIT es la respuesta que provoca sobre la actividad enzimática, activando aquellas enzimas responsables de la puesta en marcha de la lipólisis y la glucólisis como la leptina, las catecolaminas, la lipasa , el glut-4, el AMPK, etc.
Por último, recalcar que para realizar un entrenamiento HIIT la inversión en tiempo será mucho menor que si realizamos entrenamientos cardiovasculares de moderada intensidad, los cuales requieren de una mayor duración.
Los entrenamientos continuos requieren un 15-20% más de tiempo que los HIIT
Aplicación práctica
Leyendo el párrafo anterior es evidente que el HIIT es un tipo de entrenamiento estupendo, ya que genera más adaptaciones cardiovasculares que otros entrenamientos más convencionales, te ayuda a «quemar» más calorías no solo durante el desarrollo del entrenamiento, sino además después de haberlo realizado y además lo puedes conseguir en menos tiempo.
Pero por desgracia no es todo tan sencillo..
En palabras textuales del propio Dr. lzumu Tabata:
«…Tras un esfuerzo máximo al 170% V02máx si usted se siente bien después de la sesión es porque ¡no lo ha hecho bien! Los primeros tres intervalos deben ser fáciles y los dos últimos deben sentirse increíblemente duros…»
Todo aquel que haya realizado una serie Tabata «de verdad» sabe a qué se refiere el Dr. Tabata, de hecho es habitual sentir mareos, sensación de fatiga extrema, desvanecimiento o ganas de vomitar tras finalizar un protocolo Tabata.
Así pues, el principal problema para aplicar estos protocolos en un centro de fitness es precisamente la adherencia, ya que la mayoría de la gente que acude a un gimnasio no estará preparada ni dispuesta para tolerar estos esfuerzos.
Analizando lo que en los gimnasios se denomina HIIT en la mayoría de las ocasiones observaremos que realmente no se están realizando este tipo de entrenamientos, sino adaptaciones a menor intensidad, que probablemente no generen los resultados que se le atribuye a este tipo de entrenamiento, ya que no se están haciendo correctamente.
Quizás analizando todo esto desde un punto de vista global, tendría más lógica introducir en los programas de entrenamientos cardiovasculares los mencionados anteriormente entrenamientos AIT, que son intervalos de intensidad más baja (80-95%VO2máx) mantenidos en el tiempo durante unos 4 minutos.
Por último, puntualizar que los protocolos HIIT tal y como han sido descritos por la comunidad científica se aplican sobre ejercicios predominantemente cardiovasculares como correr, pedalear, remar. .. , pero no sobre ejercicios basados en el levantamiento de cargas.
Texto original de Dr. Carlos Barbado
