Las hiperextensiones son un ejercicio cuyo principal objetivo es trabajar la región lumbar. Es un ejercicio que debe realizarse idealmente al final del entrenamiento, idealmente al final de la rutina de piernas o de espalda.
Ejecución de las hiperextensiones de espalda
Ajustar el aparato de tal manera que el almohadillamiento de las piernas quede justamente por debajo del abdomen. Asegurar los pies por delante del almohadillamiento de los tobillos y colocar los muslos pegados al almohadillamiento con las piernas estiradas.
Comenzar con la parte superior del cuerpo alineada con la inferior y los brazos cruzados sobre el pecho.
Flexionar a nivel del abdomen para bajar el tronco hacia el suelo. Cuando el abdomen alcance un ángulo aproximado de 90 grados, contraer los músculos de la región lumbar para elevar el tronco de regreso a la posición de inicio.
Variaciones
Los almohadillamientos de las piernas y las plataformas de los pies en la mayoría de los aparatos de extensión de espalda están situados en un ángulo de 45 grados.
Se puede realizar la extensión de la espalda en los aparatos en los cuales los almohadillamientos estén paralelos al suelo y alineados con los de los talones.
Ejercitarse con ambas versiones es efectivo.
Para añadir resistencia, sujetar un disco contra el pecho mientras se realiza el movimiento.
Posibles alternativas a este ejercicio son la extensión de espalda en máquina y extensión de espalda tumbado.
Consejos avanzados
- Para máxima efectividad, aseguraos de mantener la curvatura normal de la espalda baja en todo momento. Actuando así, conseguiréis estirar los glúteos y los femorales en la posición baja, creando una contracción más fuerte cuando tiréis del torso hacia arriba.
- Para enfatizar más los músculos trabajados, mantened las piernas estiradas durante el ejercicio. Si dobláis las rodillas, el torso subirá demasiado, lo que puede llevar a un arqueo excesivo de la espalda baja.
- Haced el ejercicio a velocidad moderada. Cuando seáis capaces de hacerlo correctamente, podréis aumentar la velocidad.
- Debéis empezar usando vuestro peso corporal. Una vez que podais hacer más de 3 series de 15 repeticiones, podréis incrementar la resistencia sujetando una pesa de 5 kilos sobre el pecho.
- En la posición de arriba, podéis hiperextender muy ligeramente la columna vertebral porque los músculos están contraídos y pueden soportar la tensión impuesta, ya que en este caso no recae sobre las vértebras o los discos intervertebrales.
- Si queréis fortalecer los erectores espinales de la espalda baja, haced un ejercicio de elevación de espalda en que las caderas se coloquen directamente sobre el banco y os dobléis en la cintura, no en las caderas.
Cuándo: Hacedlo al terminar el entrenamiento de glúteos y femorales.
Con qué: Preceded la extensión de espalda con peso muerto rumano o con piernas estiradas y flexiones femorales.
Cómo: Haced 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Usos deportivos
El ejercicio de extensión de espalda define glúteos y femorales y ayuda a fortalecer la
espalda baja en su contracción isométrica, que incrementa la estabilización de la columna vertebral durante sentadillas, pesos muertos y buenos días.
En la arrancada y el dos tiempos, la extensión de espalda mejora las fases iniciales del
levantamiento y mantiene el arco de la espalda baja.
La extensión de los músculos de la articulación de la cadera y los músculos implicados en ella son esenciales para correr, saltar, la gimnasia y las artes marciales.
Imagen extraída de bodybuilding.com
