El entrenamiento culturista depende del uso de un instrumental cuya función es facilitar la movilización del peso de un modo adecuado.
Fundamentalmente, aquél se divide en dos grandes tipos de accesorios considerados a partir del grado de libertad de movimiento que permiten al practicante: pesos libres y máquinas.
El primero incluye todos los tipos posibles de barras y mancuernas; el segundo, las máquinas propiamente dichas y las poleas.
La amplitud de este conjunto instrumental, que por otra parte crece cada día, no sólo tiene sentido por la variedad que aporta al entrenamiento, sino también por las modalidades de ejecución que hace posible cada accesorio.
Tabla de contenidos
La barra
La barra es un instrumento que obliga al trabajo simultáneo y sinérgico de los grupos musculares simétricos implicados en un ejercicio.
Cuando se emplea para el bíceps, ambos brazos deben flexionarse al mismo tiempo; cuando se usa para el desarrollo del pecho, ambos lados del pectoral deben presionar a la vez, mientras los dos brazos se extienden coordinadamente; cuando se utiliza para cargar peso sobre los hombros, como en las sentadillas, las dos piernas deben trabajar al unísono.
Rara vez se utiliza la barra en el trabajo independiente de los grupos musculares simétricos y, cuando se hace, como en el remo de dorsal a una mano con barra, da la impresión de emplearla fuera de contexto y forzando la naturaleza del ejercicio.
Por una parte, la barra resta libertad de acción porque, además de lo dicho, obliga a posiciones fijas de las muñecas, no permitiendo más que el agarre prono y supino, y limita muchas veces el recorrido del ejercicio al ‘tropezar’ con el mismo cuerpo del ejecutante: en el press en banca, por ejemplo, el arco de descenso cesa donde la barra se encuentra con el pecho del culturista; en el curl de bíceps con barra sentado, cuando la barra tropieza con sus piernas; en el press tras nuca, cuando choca con la base del cuello.
Por otra parte, al obligar al trabajo coordinado de toda una cadena muscular, el uso de la barra tiene los efectos de mayor equilibrio y potencia en la ejecución, de forma que casi todos los grandes ejercicios culturistas se le deben a ella.
Es importante tener en cuenta que, en este trabajo coordinado, el miembro más fuerte asiste al más débil, cuando se da una asimetría notable entre las capacidades de los dos; ello puede provocar un rendimiento algo menor del miembro más fuerte en ejercicios posteriores, perceptible cuando el trabajo de músculos simétricos se realiza de forma independiente.
Si después de un curl de bíceps Scott con barra, por ejemplo, el brazo derecho del culturista llega a un número de repeticiones algo menor que el izquierdo en un curl con mancuernas sentado, no quiere decir que su miembro más débil sea el brazo derecho, sino que éste ha realizado un esfuerzo mayor en el ejercicio previo.
Sin abandonar el ámbito de la barra recta, existen diversas versiones o tamaños de la misma: desde la barra menor, de 1.20 m. y 6 kg. de peso, hasta las grandes barras olímpicas de más de 2 m. y alrededor de 25 kg.
Las barras habituales en los gimnasios son de tres tamaños: 1.20, 1.50 y 1.80. El tamaño menor es ideal para los ejercicios de tríceps de agarre medio y estrecho porque facilita el equilibrio del movimiento, más precario con las barras largas; pero también es de gran utilidad para los ejercicios de antebrazo y de bíceps con agarre estrecho.
El tamaño medio responde bien en los ejercicios de bíceps comunes, con agarre medio o ancho. El tamaño superior es imperativo en todos los presses de pecho y de hombro, y en los grandes ejercicios de potencia, como peso muerto y sentadillas, que exigen un peso elevado.
En el trabajo del antebrazo, la barra, al imponer una dirección precisa al movimiento de las muñecas, hace ‘limpios’ los ejercicios de flexión y extensión de las mismas.
Por el contrario, en el entreno de bíceps la barra da dureza a los ejercicios, pero son las mancuernas, con la libertad de giro y el recorrido mayor que permiten, las que dan calidad a los mismos. En el desarrollo de los hombros, la barra proporciona equilibrio en todos los levantamientos del peso por encima de la cabeza.
En el entreno de la espalda baja, la barra es prácticamente imperativa, pues la resistencia a la flexión del tronco debe repartirse de forma equilibrada sobre los hombros y su soporte natural es aquélla.
En el caso de la espalda media y alta, por el contrario, la barra resulta un accesorio menor: como los movimientos característicos para el trabajo de los músculos dorsales son la aducción y retropulsión de los brazos, para que la barra ofrezca una resistencia adecuada a la espalda el tronco debe hallarse paralelo al suelo, lo que constituye en principio una posición infirme y propicia a las lesiones lumbares, especialmente si se trabaja con el peso elevado que requieren los fuertes músculos dorsales.
En el trabajo de piernas, la barra es subsidiaria también, imprescindible sólo en las múltiples versiones de sentadillas, que es un tipo de ejercicio muy discutido por la compresión brutal a la que somete la columna.
En el entreno de pecho, sin embargo, la barra es la reina, porque los duros presses son esenciales para el desarrollo de la musculatura pectoral.
La barra Z
La barra Z es una alternativa a la barra recta normal concebida para liberar a las muñecas de la tensión que sufren en los ejercicios de bíceps y tríceps por la posición forzada que les impone aquélla.
Sus angulaciones hacen posible un agarre semisupino y semiprono, con lo que el antebrazo no tiene que estar completamente girado hacia arriba ni hacia abajo y actúa en una postura más natural.
En los curls de bíceps con agarre semiprono, la barra Z tiene como efecto propiciar la intervención del braquial anterior y el supinador largo, mientras que en el trabajo del tríceps su forma característica de agarre facilita la intervención de la porción larga.
Es notable, sin embargo, el número de barras Z fallidas que hay en el mercado. En algunas, sus angulaciones son excesivas o están mal calculadas, de forma que en el trabajo de tríceps el peso de la barra dobla las muñecas hacia afuera.
El uso de la barra Z está prácticamente limitado a los brazos. Aparte de ellos, puede emplearse como alternativa -cuando es lo bastante larga para que los codos no choquen con los discos al abrirse- en el remo de trapecios con barra tomándola justo por donde sus ángulos interiores empiezan a producirse, de modo que las muñecas sufran menos en la tracción.
Las mancuernas
Las ventajas de las mancuernas son fundamentalmente tres: mayor libertad en el ritmo de acción de los grupos musculares activos, mayor libertad en el modo de agarre y, en general, un recorrido de esfuerzo más largo, lo que en algunos ejercicios se traduce en una exigencia de flexibilidad mayor para la zona corporal trabajada.
Si la barra obliga a un trabajo simultáneo de los grupos musculares simétricos, las mancuernas permiten, además de aquél, tres ritmos distintos: alterno, sucesivo e independiente.
En el ritmo alterno, la tracción de una mancuerna es perfectamente paralela a la distensión de la otra; ambos brazos se mueven a la vez, ambos grupos musculares están activos al mismo tiempo, pero en arcos del recorrido opuestos.
En el ritmo sucesivo, la tracción de una mancuerna sucede a la repetición completa -tracción y distensión- de la otra; cuando un miembro está activo, el otro reposa aunque sometido a una cierta tensión isométrica; el ejercicio es más lento, pero la potencia de cada miembro es mayor por la pequeña recuperación posible entre repetición y repetición, y la concentración es más precisa y local.
En el ritmo independiente, el trabajo completo de un miembro sucede al del otro, lo que hace que cada serie ejecutada con ritmo simultáneo, alterno y sucesivo equivalga a dos series de ritmo independiente, en cada una de las cuales hay un miembro totalmente activo y otro completamente pasivo durante todo el trabajo.
No todos los ejercicios permiten todos los ritmos: hay exigencias de equilibrio o de espacio que fuerzan a una u otra opción.
Los presses de pecho con mancuernas y las aperturas imponen, por razones de equilibrio, el ritmo simultáneo de las mancuernas; el remo de dorsal con mancuernas requiere por las mismas razones, sin embargo, un ritmo independiente.
El curl concentrado de bíceps, por su parte, no permite la participación de dos miembros activos al tiempo por razones de postura y espacio.
En otros ejercicios, aunque en principio todos los ritmos sean posibles, algunos resultan menos aconsejables: en el trabajo de antebrazos, por ejemplo, las series largas que comúnmente exigen éstos, hechas de forma independiente, lentificarían demasiado la rutina y obligarían a descansos interseriales excesivos en relación a lo que necesita este tipo de musculatura.
También el modo de agarre es más libre con mancuernas. No sólo son posibles las posiciones extremas de la barra y las intermedias de la barra Z, sino todos los grados del giro de las muñecas e incluso una cierta dinámica de giro durante la ejecución que facilita o enriquece algunos ejercicios.
En el curl Zotman de bíceps, por ejemplo, las muñecas giran hacia una posición supina con la tracción y hacia una posición prona con la distensión.
También en el press de hombros con mancuernas existe una variedad en que las muñecas tornan lentamente hacia la posición prona mientras ascienden desde su punto de origen frente a los deltoides, donde se hallan en posición supina.
En las aperturas de pecho, hay una modalidad con giro de las muñecas en el sentido de la pronación de los antebrazos que cambia el ángulo de tensión sobre los deltoides y pectorales permitiendo una mayor flexibilidad de estas regiones musculares y un recorrido de esfuerzo mayor.
La mayor longitud de recorrido que propician las mancuernas se hace evidente sobre todo en el trabajo de bíceps, hombros -presses con elevación de brazos por encima de la cabeza- y pectorales -ejercicios de press-, produciendo un mayor estiramiento de estos grupos musculares y obligando al esfuerzo de los mismos en ángulos más allá del arco de acción de las barras.
Sin embargo, como los presses, tanto de pecho como de hombros, son ejercicios pesados y rara vez los músculos simétricos tienen una fuerza y resistencia idénticas, el uso de mancuernas hace el equilibrio más precario y hay una posibilidad adicional de lesiones, si uno de los dos brazos falla sin que el otro se detenga a tiempo.
Además de su empleo común, en el que cada mano aguanta una mancuerna, este accesorio permite dos usos extraordinarios: cuando ambas manos aferran una misma mancuerna -como en el pull over, extensiones de tríceps tras nuca con una mancuerna y elevaciones frontales para deltoides con una mancuerna- y cuando la mancuerna se utiliza cargada únicamente por uno de sus lados -como en las flexiones cubital y radial de antebrazo o en el ejercicio de supinación-pronación-.
Las mancuernas son imprescindibles para el desarrollo de los bíceps; aportan cierta variedad al trabajo de tríceps y trapecio; enriquecen el de la musculatura dorsal, pectoral y hombros; son subsidiarias en el entreno de antebrazos, abdominales y piernas, y prácticamente prescindibles en las rutinas de espalda baja.
La polea
Lo que diferencia la polea del resto de las máquinas culturistas -basadas casi todas también en el principio de polea- es que aquélla constituye una estación de trabajo muy versátil.
Hace posible el uso de accesorios muy diversos: barra, barra Z, barra corta con agarraderas giratorias, barra corta fija, maneral, cuerda, diversas V de tríceps y de dorsales con ángulos variables, barra doble D…
Es útil para el trabajo de cualquier grupo muscular, pero de uso muy limitado en las rutinas de piernas, especialmente interesante en el entreno de tríceps e imprescindible para el desarrollo de los dorsales.
Con respecto a los pesos libres, la polea cambia la calidad y la dirección del movimiento imponiendo un ángulo de tirada específico y creando, tanto en el arco de tracción como en el de distensión, una sensación de continuidad y uniformidad de movimiento al canalizar la resistencia a través de una cuerda o cable que corre por la garganta de polea -la acanaladura en la rueda o ruedas fijas en sus ejes-.
Las buenas poleas culturistas han evolucionado mucho en los últimos tiempos hacia una mayor ‘pureza’ de movimiento, suavizando el rozamiento al máximo y substituyendo las viejas cuerdas deformables por cables de acero inextensibles.
Pero la aportación principal de las poleas al entrenamiento culturista es la resistencia desde arriba que ofrecen a músculos como los dorsales y tríceps, que necesitan el jalón hacia abajo para su desarrollo.
Aunque la polea enriquece mucho el entreno de tríceps, éstos cuentan con un catálogo de ejercicios con pesos libres lo suficientemente variado como para poder prescindir de aquélla.
Los músculos dorsales, por el contrario, privados de la polea se verían reducidos a las diversas formas de remo con barra, mancuernas y barra T, en los que el cuerpo está en una posición antipática y el movimiento es de difícil concentración.
En el caso de antebrazos, trapecios, hombros y bíceps, la polea se limita a ‘mimetizar’ ejercicios que, en general, dan mejores resultados con pesos libres; sólo en el curl acostado supino en banco plano, con la resistencia actuando desde arriba contra unos bíceps a los que la posición corporal permite una concentración máxima, aporta la polea a estos músculos braquiales una ejecución original.
A los pectorales les ofrece la polea también un único ejercicio original, el cross, tradicional en las rutinas de pecho e idóneo para dar calidad a esta musculatura.
Para piernas y abdominales, por último, la polea es totalmente prescindible: el curl de abdominal y los jalones de pierna son ejercicios de importancia menor en las rutinas de estos grupos musculares.
Máquinas
También las máquinas han evolucionado mucho en los últimos años. Se ha incrementado substancialmente su variedad, se ha perfeccionado tanto su concepción biomecánica como su funcionamiento, y se han incorporado mejoras electrónicas.
En las líneas de alta tecnología, los antiguos sistemas de tracción a base de poleas, piñones y cadenas han sido substituidos por otros de presión hidráulica, aunque se trata en general de máquinas caras y aparatosas cuyos resultados no están siempre a la altura de las expectativas creadas.
Hasta qué punto son un primer paso en el camino hacia un concepto de entreno futurista es pronto para decirlo. Hoy por hoy cuesta imaginarse al culturista dejando el épico instrumental que maneja en la actualidad por engendros parecidos a pequeñas cápsulas espaciales.
Las máquinas son imprescindibles en el entreno de pierna.
Ofrecen resistencia a la extensión y flexión de las rodillas, a la presión de las piernas en diversos ángulos de empuje -desde la posición suavemente inclinada de la hack hasta la postura estrictamente declinada de algunos tipos de prensa-, a la retropulsión de las mismas para el trabajo de glúteos y femorales, y a la extensión de los tobillos para el desarrollo de los gemelos.
Existe una máquina incluso para el trabajo de los músculos aductores y abductores de las piernas adonde, por alguna curiosa razón, van a parar enseguida todos los miembros femeninos recién inscritos en los gimnasios: un engendro que combina aparatosidad, vistosidad y la más perfecta de las inutilidades.
Las máquinas enriquecen el entreno de pecho y dan cierta variedad al de tríceps, aunque las de pull over y extensiones tras nuca resultan fallidas en casi todos los catálogos y son idóneas para lesiones.
En efecto, el movimiento natural de estos dos ejercicios, de pecho el primero y tríceps el segundo, es demasiado irregular para que pueda someterse con éxito a las estructuras más rígidas de las máquinas.
Por otra parte, el uso de éstas es limitado en el caso de hombros, trapecios, espalda y espalda baja, y prácticamente nulo en el de bíceps y abdominales.
La máquina de curl de abdominal es hoy por hoy, junto con las de pull over, extensiones tras nuca y aductores-abductores, uno de los cuatro grandes fiascos de la mecánica culturista.
