Ya vimos en nuestra guía para ganar masa muscular la importancia de la testosterona para nuestros objetivos de ganancia de músculo. Además, descubrimos como aumentar de forma natural nuestra hormona de crecimiento.
Otras dos importantes hormonas implicadas en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa son la insulina y el glucagón. Estas hormonas (producidas en el páncreas) regulan el metabolismo de los carbohidratos y de la grasa.
Como funciona la insulina
La insulina se libera cuando los niveles de glucosa sanguínea se elevan después de una ingesta de carbohidratos.
La hormona transporta glucosa al interior de las células, donde se utiliza para producir energía o almacenarla como glucógeno.
Los azúcares simples, con un índice glucémico alto, son absorbidos rápidamente por torrente circulatorio, causando una liberación rápida de insulina.
Esta sobreproducción hormonal hace que algunos carbohidratos se depositen como grasa en lugar de almacenarse como glucógeno.
La insulina también está implicada en el crecimiento muscular debido a que transporta aminoácidos al interior de las células musculares.
Para facilitar este proceso necesitas consumir hidratos de carbono. La clave está en ingerir el tipo correcto de carbohidratos complejos y en las cantidades adecuadas.
El glucagón, el antítesis de la insulina
El glucagón produce el efecto opuesto a la insulina. Se libera cuando la glucosa sanguínea está baja, generalmente varias horas después de una comida.
En respuesta a los bajos niveles de glucosa en sangre, el glucagón convierte el glucógeno almacenado en glucosa. Debido a que el organismo se encuentra bajo en carbohidratos, esta hormona también le indica que comience a quemar grasa para producir energía.
La relación insulina/glucagón en el organismo determina si ganarás o perderás peso. Se puede controlar esta relación ajustando las proporciones relativas de proteínas y carbohidratos en la dieta.
Como potenciar la liberación de insulina
Para ganar masa muscular
Necesitarás un porcentaje más alto de insulina. Por lo tanto, tu ingesta diaria de nutrientes debe contener una proporción más elevada de carbohidratos que de proteínas.
Asegúrate de que tu relación de nutrientes es de alrededor del 50-60 por ciento de carbohidratos, 30-40 por ciento de proteínas y 10 por ciento de grasa.
Por tanto, cada comida debe contener de 30 a 40 gramos de proteínas y de 50 a 60 gramos de carbohidratos, dependiendo de tu requerimiento calórico diario.
Recuerda que una vez que has satisfecho tus requerimientos diarios de proteínas -al menos dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal-, es la carga extra de carbohidratos la que debes utilizar para añadir masa adicional a tu ingesta.
Si deseas perder grasa corporal
Necesitarás un porcentaje más bajo de insulina.
Para incrementar el glucagón y disminuir la insulina, toma ligeramente menos carbohidratos y más proteínas.
Una regla simple es ajustar la relación proteínas-carbohidratos entre 1 a 1 y 1,5 a 1. Fracciona tu comida de tal modo que la relación de nutrientes sea del 50-60 por ciento de proteínas, 30-40 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa.
Un problema con la reducción de la ingesta de carbohidratos es la disminución de los niveles de energía, pero pequeños ajustes en el día a día te irán diciendo qué funciona mejor en tu caso.
No lleves el fraccionamiento de nutrientes a los extremos de una dieta de cero carbohidratos en un intento de perder más grasa corporal.
En condiciones extremas de carencia de hidratos de carbono, el crecimiento muscular es virtualmente imposible debido a que los niveles de insulina están demasiado bajos para transportar aminoácidos al interior de las células musculares.
Y lo que es más, el organismo empieza a consumir sus propias proteínas -comiéndote tus propios músculos- en un desesperado intento de generar glucosa para obtener energía.
