Los jalones tras nuca trabajan de forma efectiva nuestros dorsales en amplitud.
No obstante, es un ejercicio controvertido por ser potencialmente lesivo si no se extreman las precauciones. Intenta siempre mantener un estilo estricto de ejecución.
Ejecución de los jalones tras nuca
Debemos tomar la barra con una anchura mayor a la de los hombros. Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.
Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca y aguantar durante un instante en esta posición. Volvemos a la posición inicial controlando el peso.
Consejos y errores más comunes de los jalones tras nuca
Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario. También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.
Realizarlo por detrás de la cabeza suele conllevar problemas para la articulación escapulohumeral, sobre todo en aquellas personas que no tienen buena movilidad de hombros, se suele flexionar la columna y el cuello, con lo cual se involucran otros músculos y no trabajan los músculos aductores de escápulas.
Si se tiene buena movilidad, la mirada debe quedar siempre al frente y la columna permanecer recta llevando los hombros hacia atrás.
Descender el agarre en exceso y en vez de realizar una extensión de columna, realizar una extensión a nivel de la cadera, dejándose caer hacia atrás.
Colocar los pies atrasados es otro error común.
Imagen extraída de bodybuilding.com
