¿Quieren que acabemos todos gordos e incrementar nuestras posibilidades de enfermar? Esta es la pregunta que me viene a la cabeza cuando veo la pirámide alimentaria. En concreto vamos a analizar la de Estados Unidos pero en la mayoría de los paises esta pirámide es muy similar.
Allá por 1992 en una localidad imprecisa (lo que añade un poco más de misterio a la gran idea que tuvieron, sí, es un poco de sarcasmo) un grupo de personas se reunió para formar algo que ellos pensaban que sería la respuesta para mantener a la población sana. Decidieron poner en marcha “la Pirámide Alimentaria” que sería el modelo a seguir por todos los americanos para garantizar una alimentación saludable.
Sobre el papel parecía algo bueno, pero en teoría presentaba muchas carencias. En realidad tantas, que lo que establecieron es una fantástica forma de ganar exceso de peso y grasa y compromete la salud de todos los americanos.
¿Qué compone exactamente la Pirámide Alimentaria?
La Pirámide está compuesta básicamente por 6 categorías:
- Panes, cereales, arroz y pasta
- Verduras
- Frutas
- Leche yogur y queso
- Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos
- Grasas, aceites y dulces
A cada categoría se le otorga un número de raciones que hay que intentar consumir diariamente.
Abajo encontraréis lo que sugieren, además de qué constituye una ración o servicio:
a) Panes, cereales, arroz y pasta
- de 6 a 11 raciones
- 1 rebanada de pan
- 30 gramos de cereales listos para tomar
- 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
b) Verduras.
- 3-5 raciones
- 1 taza de verdura cruda de hoja verde
- 1/2 taza de otras verduras, cocidas o crudas y cortadas
- 1/2 taza de jugo de verduras
c) Frutas.
- 2-4 raciones
- 1 manzana, naranja o plátano medianos
- 1/2 taza de fruta troceada, cocida o en conserva
- 1/2 taza de zumo de fruta
d) Leche yogur y queso.
- 2-3 raciones
- 1 taza de leche o de yogur
- 45g de queso natural
- 60g de queso procesado
e) Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.
- 2-3 raciones
- 60-90g de carne magra cocinada, ave o pescado
- 1/2 taza de judías secas, 1 huevo o 2 cucharadas de manteca de cacahuete, que cuenta como 30 gramos de carne
f) Grasas, aceites y dulces.
- Usar esporádicamente
No hago esto simplemente para los culturistas y entusiastas del fitness. Quiero que la población sea capaz de mirar esta lista y cambiar sus dietas, aunque ni siquiera estén involucrados en un programa de ejercicio.
Tomemos por ejemplo a alguien que no come necesariamente mal en ningún sentido y que se ejercita regularmente. Ahora digamos que pesa 80 kilos y está bastante definido con un 9% de grasa corporal. Eso le otorga una masa magra de unos 72 kilos. Simplemente para mantener su masa magra actual debería consumir diariamente al menos 2,1 gramos de proteína. Ahora bien, si miramos a la Pirámide debería ingerir 152 gramos de proteína en dos o tres raciones. Eso significa que cada una de esas comidas debería contener 50-75g de proteína. Todos sabemos que es necesario realizar 5-7 pequeñas comidas a lo largo del día para mantener el metabolismo activo. Ahí subyace otro fallo de la Pirámide. No establece una frecuencia de comidas.
Pero volvamos a nuestro amigo de 80 kilos. De acuerdo con lo establecido en la Pirámide puede comer 6-11 raciones de pan al día. Digamos que decide cumplir con las 11 raciones comiéndose 11 rebanadas de pan blanco al día. El pan producido comercialmente que podéis comprar en el supermercado contiene por rebanada 66 calorías y 13 gramos de hidratos de carbono. Ahora, sin contar que comiese nada más, sólo con esas 11 rebanadas de pan ya consume 726 calorías y 143 gramos de hidratos de carbono. Si todavía no se os han salido los ojos de las órbitas deberían, porque eso es sólo una sección de la Pirámide Alimentaria. ¡Su azúcar sanguíneo procedente del pan blanco estaría por las nubes!
Vamos a echar un vistazo a cada una de las categorías y luego las analizaremos para mostraros por qué no está en absoluto bien pensada.
Panes, cereales, arroz y pasta
Un punto clave que falta en esta categoría es que no diferencia entre hidratos de carbono buenos y malos. Al igual que sucede con las grasas, existen hidratos de carbono que queréis que formen parte de vuestra dieta y otros que no deben hacerlo.
La Pirámide no los separa y ni siquiera menciona la diferencia. Simplemente hay carbohidratos simples y complejos. Obviamente algunos son de alto índice glucémico y disparan la insulina en el cuerpo, mientras que un índice bajo mantiene la insulina normal y estable.
Cuando miramos al pan, por ejemplo, tenéis muchas posibles opciones. Si miráis las estanterías veréis de centeno, italiano, blanco, de trigo entero, de masa fermentada, etcétera. Lo que debéis hacer es mirar por detrás de cada uno. Escoged alguno que sea pan de grano integral si queréis uno saludable. Lo mismo es aplicable para la pasta, si la queréis elegid la versión integral. De forma similar para el arroz, en lugar de coger el arroz blanco, decantaos por el arroz moreno que es más sano. Y en cuanto a los cereales cuantos menos ingredientes mejor (y eso se adapta prácticamente para todo). Apartaos de los cereales y copos de avena dulces y quedaos con las versiones integrales. En este sentido la avena es el rey.
Verduras
Lechugas, espinacas, brócoli, guisantes, judías verdes, espárragos, etcétera. Cargad de esas fuentes puesto que contienen el mejor perfil nutricional y además aportan al cuerpo con gran cantidad de antioxidantes para combatir los radicales libres que dañan nuestras células. También podéis sustituir las patatas por boniatos o por batatas.
Frutas
Es bastante difícil equivocarse aquí. Frutas como las manzanas, peras, melocotones y plátanos son buenas elecciones cuando vayáis de compra para cubrir esta categoría. Simplemente aseguraos de comprar la versión natural y no la en conserva, porque ésta está cargada de toneladas de azúcares innecesarios de los que más vale que os mantengáis alejados.
Leche yogur y queso
No debería constituir ninguna sorpresa que tengáis que consumir la leche desnatada y baja en grasa. La leche entera está cargada de grasa que no necesitáis en vuestra dieta. Si os gusta el sabor, la leche de soja es una buena alternativa. Sed precavidos con los yogures, porque pueden estar cargados de azúcares que estáis precisamente tratando de evitar. Muchos tienen fruta (lo cual no sería tan malo si fuese fruta fresca), trozos de caramelo y colorantes y conservantes que son innecesarios para ayudaros a estar saludables y definidos.
Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos
Estos son alimentos que definitivamente debéis querer que formen parte de vuestra dieta, como carnes magras, pollo sin piel o pechuga de pavo (no del estilo preparado), cualquier tipo de pescado, las legumbres pueden constituir un buen acompañamiento a cualquier plato, huevos (preferentemente las claras) y frutos secos tales como las almendras, semillas de girasol, anacardos, cacahuetes (de todos ellos debéis utilizar la versión sin sal para limitar le ingestión de sodio).
Grasas, aceites y dulces
En esta categoría creo que el Ministerio de Sanidad perdió por completo el norte. Lo que están transmitiendo es que todas las grasas son malas. Y está claro que ese no es el caso.
Tenéis las grasas buenas que son necesarias para el funcionamiento diario del cuerpo. Luego están las grasas malas, tales como las saturadas que estáis acostumbrados a ver en la comida de restaurante.
El pescado por ejemplo contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, que son grasas saludables que necesitáis.
Los frutos secos, tales como las nueces son también una excelente fuente de grasas buenas. Leer las etiquetas de los alimentos es muy importante. Aseguraos de que no contienen grasas hidrogenadas en el producto, éstas están consideradas grasas trans y deben evitarse a toda costa.
El aceite de oliva es una elección fantástica para cocinar o para añadir a un plato (como a la pasta de trigo integral).
Los caramelos y el azúcar deben evitarse a toda costa. No hay nada saludable en ellos (excepto si miramos al chocolate negro, que contiene muy buenos antioxidantes). Pasad de largo de estos productos y resistid la tentación. La soda y los refrescos azucarados también deben evitarse a toda costa, incluidas las versiones Diet porque tampoco hay nada saludable en ellas. Si hablamos del alcohol, parece ser que el vino tinto es la mejor opción y un vaso al día ha demostrado ser bueno para el corazón. Otro tipo de bebidas alcohólicas deben usarse muy esporádicamente.
El problema de la pirámide alimentaria
Así que no debería constituir ninguna sorpresa en cuanto a por qué el ritmo de los americanos con sobrepeso está creciendo después de mirar la Pirámide Alimentaria que no diferencia entre distintas opciones en las categorías. En cambio, los agrupa todos bajo el mismo paraguas y nos deja a nosotros los consumidores adivinar cuáles son los buenos.
Pero si para empezar no sabéis cuáles son los buenos, ¿cómo vais a tomar las decisiones correctas? No podéis.
Hay es dónde quiero llegar. Las líneas propuestas por la Pirámide Alimentaria carecen de una serie de guías que todos los ciudadanos deberían poder seguir. Sin éstas, la gente se equivoca en las elecciones que hace acerca de los alimentos saludables o dañinos.
La Pirámide se centra mucho en los hidratos de carbono y asume que todos son iguales, así como que todas las grasas también lo son. Las raciones recomendadas de hidratos de carbono están bien, pero de nuevo se está asumiendo que son todos iguales. Comer tres patatas al día para cubrir las necesidades es una opción horrible. ¿Pero cómo vais a saber que lo estáis haciendo mal? En principio estáis actuando como sugiere la Pirámide. Las raciones de proteína son muy bajas, porque necesitáis proteínas en cada una de las comidas que hagáis. Así que si realizáis 5-7 comidas al día, entonces debéis ingerir proteína las mismas veces. No, no estoy sugiriendo que comáis siete raciones de 280 gramos de carne. El tamaño de las raciones puede ser de 120-180 gramos, en función de vuestro peso corporal.
Con lo único que estoy de acuerdo con la Pirámide es en el consumo de azúcar. Definitivamente ésta debe ser usada muy esporádicamente o mejor incluso evitada por completo. No soy el único que piensa así. Existe un estudio de investigación publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que demuestra que la Pirámide Alimentaria hace muy poco en cuanto a reducir el riesgo de enfermedad. Ellos afirman, como hago yo, que todo parece estar bastante atrasado, puesto que aunque se recomienda que incluyamos verduras en la dieta, el hecho de que la mayoría de nuestra alimentación (según las indicaciones de la Pirámide) debe incluir una sobreabundancia de hidratos de carbono y muy poca grasa es contraproducente.
La parte triste es que todo el marketing está basado en esos productos. Cuando vais a la tienda o al supermercado y escogéis una caja de uno de los cereales azucarados para los niños, observadla y veréis qué encontráis. ¡Ahí está! La Pirámide Alimentaria, enviándoos el mensaje que eso debe ser saludable porque señala que forma parte de las raciones diarias que debéis tomar.
Pensad en todos los niños que están comiendo esos cereales azucarados que no les proporcionan ningún beneficio nutricional en absoluto. Rayos, llevemos esto un paso más allá. Las escuelas basan sus menús en la Pirámide Alimentaria, asumiendo que si siguen esas directrices les están proporcionando una comida equilibrada y saludable a los chicos. No es de extrañar que a los niños les guste comer en la escuela, porque comen pizza, queso frito, nuggets de pollo, fruta en conserva, un bol de verduras, etcétera.
De acuerdo con la Pirámide cumplen con las raciones recomendadas. Pero las palabras clave aquí son: elecciones saludables. ¿Son realmente estas elecciones saludables? No, ni siquiera de largo. Así que hasta en las escuelas, dónde se supone que están enseñando a nuestros hijos a efectuar elecciones inteligentes en términos de alimentos saludables por sí mismos, están demostrando un muy pobre ejemplo.
Que pasa con el ejercicio
Ni siquiera hemos tocado la mayor parte del problema y no me quiero alejar mucho del objetivo. Se han olvidado por completo del ejercicio. Podrían al menos haber mencionado que el ejercicio diario, junto con una correcta alimentación es la clave para mantenerse saludable y en buena forma. Simplemente no puedes olvidar el uno o el otro si vuestro objetivo es poneros en forma y estar saludables. Eso es como intentar escribir una nota en un pedazo de papel, pero sin tener tinta en el bolígrafo. Deberían haber establecido diferentes raciones basadas en la actividad física.
Si las estadísticas de este artículo no os sorprenden y os abren los ojos, lamento decir que vosotros mismos podréis formar parte algún día de estas mismas estadísticas. Por mi parte yo prefiero estar en la pequeña estadística que muestra los individuos sanos de los Estados Unidos que se alimentan de forma saludable y se ejercitan regularmente. Quiero ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos de salud y buen grado de forma física y a los que se esfuerzan por la excelencia en todo lo que hacen. Todos queremos estar sanos. Libres de enfermedades y dolencias. No hay nada peor que contemplar a un ser querido degradarse debido a la enfermedad que hubiese podido evitarse años atrás de haber cambiado sus hábitos de vida.
Espero que sigáis el camino de un estilo de vida saludable y experimentéis de verdad los beneficios asociados con él. Después de todo, la verdadera fortuna es la salud.
Texto original de Matt Weik
