Si hay un grupo alimentario altamente nutritivo y a la vez altamente desprestigiado, éste es el de las legumbres. La gran mayoría de niños catalogan a este alimento dentro de su lista negra de no preferencias, y son pocos los adultos devotos a sus beneficios.
Pero, ¿qué nos aportan realmente estos alimentos? ¿Que beneficios podemos obtener nosotros, los asiduos al entrenamiento en el gimnasio?
Las legumbres en nuestra historia
El hombre ya era capaz de cultivar legumbres en tiempos de la aparición de las primeras civilizaciones (Egipto, Babilonia, la cuenca del río Yang-Tse … ). Y es que las legumbres tienen la ventaja de fijar el mineral nitrógeno, con lo que una vez cultivadas, el terreno queda enriquecido de este nutriente y puede aprovecharse para otros cultivos, empezando de este modo un sistema de rotación.
Esto sin duda fue ya observado por nuestros antepasados, que aprovecharon las ventajas de dicho sistema.
De la antigua Grecia y de Roma también se poseen abundantes datos sobre las legumbres y cómo estas civilizaciones conocían sus virtudes. Las legiones romanas comían antes de la batalla buenas dosis de alubias, de las cuales conocían sus propiedades energéticas.
Ya más cercano a nuestra época, en los tiempos industriales del siglo XIX y comienzos del XX, las legumbres eran básicas en la pobre dieta a la que podía acceder el proletariado y acabaron siendo asociadas a la pobreza. También es famosa su asociación a los climas crudamente fríos, comiéndose a la luz de un hogar rural. No en vano es un componente básico en la dieta del centro de la península ibérica, donde predominan los ambientes rurales y gélidos en invierno.
Composición nutricional de las legumbres
Las legumbres son un alimento con un destacado poder energético, debido a su elevado contenido en hidratos de carbono, lo cual no quiere decir que contengan tal cantidad de calorías que no se puedan consumir en una dieta baja en calorías.
Este es uno de sus peores tabúes: «las legumbres engordan». Sin embargo, lo que realmente engorda es el acompañamiento que tienen en los platos, a base de embutido, carne grasa o exceso de aceite. Unas legumbres sin aderezo tienen aproximadamente las mismas calorías que un plato de cereales (arroz, pasta,…) pero una mayor cantidad de proteínas y grasas saludables.
Las legumbres son alimentos muy secos, contienen aproximadamente un 10% de humedad, ya que son los frutos secos de plantas denominadas leguminosas.
En cuanto a los principios inmediatos contienen , en promedio, un 60% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas (excepto la soja, que alcanza un 40%), y únicamente un 4% de grasas. El 6% restante se lo reparten los minerales, fibra y vitaminas que poseen.
De estos componentes el más destacado es el proteico, ya que las legumbres son el único alimento vegetal natural que contiene proteínas de alto valor biológico, algo muy a tener en cuenta por practicantes de musculación, y sobre todo para aquellos que practican una alimentación vegetariana sean practicantes de pesas o no.
De todas maneras se debe salvar un escollo, porque aunque las legumbres posean una cantidad correcta de la mayoría de aminoácidos esenciales (aquellos que el ser humano no puede producir y por lo tanto se ve obligado a consumir) , carece en buena proporción de dos: metionina y cisteína. Se trata de aminoácidos sulfurados , que contienen azufre, los cuales actúan como limitantes nutricionales, sobre todo la metionina.
Pero la solución es fácil ya que los aminoácidos que le faltan a las legumbres los contienen en muy buena cantidad los cereales y viceversa. Así, la falta de metionina y cisteína es compensada por el aporte de lisina, de la cual carecen los cereales. Así las combinaciones de lentejas o garbanzos con arroz, por ejemplo , resulta ser un alimento de elevada calidad proteínica. Tienes más información al respecto en nuestro artículo sobre la combinación de las proteínas vegetales.
Una ayuda incluso mayor a ésta es el consumo de la soja , una legumbre con una proteína casi comparable con la de la carne. Por ello la gran cantidad de productos elaborados a partir de ella (brotes, tofu, hamburguesas vegetales … ).
En definitiva, la proteína de las legumbres es de gran ayuda en dietas vegetarianas y en los problemas que presenta la alimentación en el tercer mundo por falta de productos animales.
Lenteja
La lenteja es una leguminosa originaria del suroeste de Asia aunque rápidamente se extendió por la cuenca mediterránea.
Actualmente se cultiva en todos los países de clima templado ya que su cultivo, al ser rotatorio por la fijación del nitrógeno en el suelo, es muy sencillo.
Existen numerosas variedades de lentejas dependiendo del color de la semilla: desde las lentejas amarillas de origen asiático, las lentejas verdes, las rubias características de nuestro país, las pardas de la India o las rojas apropiadas para la elaboración de purés.
Beneficios de la lenteja
Son una buena fuente de almidón y son deficitarias en metionina, por lo que para ganar calidad proteica deben combinarse con cereales como el arroz. El aporte de fibra es bueno pero inferior al de otras legumbres, y poseen una riqueza importante en tiamina y piridoxina, dos vitaminas del grupo B.
Las lentejas son famosas por su aporte de hierro, pero es una fama más bien convertida en mito, ya que el hierro contenido es de más baja absorción que el animal.
Sí es importante su contenido en selenio (un mineral antioxidante) y en zinc (importante en el mantenimiento de la estructura de hormonas como la insulina y de órganos como la retina).
Más información en nuestro artículo sobre beneficios de la lenteja en tu dieta.
Garbanzo
Es originario de la cuenca mediterránea y Oriente Próximo. De él encontramos datos recopilados desde la cultura babilónica hasta la romana.
Actualmente India y Pakistán son los mayores productores. Destacan tres variedades según su tamaño: deshi, de tamaño pequeño y color amarillo o negro; kabul de tamaño medio a grande y color claro; y gulabi, pequeños, lisos y claros.
Beneficios del garbanzo
Contienen un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados, sobre todo oleico y linoleico, lo cual supone un gran aporte en la regulación del colesterol y en la prevención de riesgos cardiovasculares.
Su aporte mayor de calorías respecto a otras legumbres es compensado por un gran contenido en fibra, el cual tiene un efecto laxante y regulador del colesterol.
Esta buena cantidad de energía le confiere la particularidad de ser un buen alimento para esfuerzos físicos y para personas diabéticas (por el bajo índice glucémico, la liberación de glucosa es lenta). Los garbanzos también son bajos en sodio -no en el caso que estén en conserva-, con lo que son adecuados en dietas para bajar la tensión arterial.
El inconveniente de siempre es el exceso de producción de gases, sobre todo en personas tendentes a ello. Estos gases son producidos en su mayor parte por el «pellejo» que los recubre.
Alubias o judías secas
Son la legumbre por excelencia, las más conocidas. Originarias de América latina, los griegos y romanos ya conocían una especie parecida pero se puede considerar que la genuina es la americana, que hoy se encuentra extendida por todo el planeta siendo muy importante en los países en vías de desarrollo.
Las plantas de esta leguminosa producen vainas que se consumen como verdura tierna, las famosas judías verdes, y semillas maduras que se secan y se consumen como legumbres.
Se conocen tres especies importantes:
- la judía común de color variable (roja, negra o blanca) y forma arriñonada;
- la judía pinta de color rojo o púrpura y forma arriñonada;
- y la judía escarlata de gran tamaño y generalmente blanca, muy común en España.
Como todas las legumbres, son ricas en carbohidratos, mientras que el contenido proteico se debe mejorar combinándolas con arroz y en fibra. Destaca su aporte en folatos, los cuales son una muy buena prevención de la anemia.
Son las que causan mayor problema con las flatulencias por lo que en aquellas personas que son tendentes, es recomendable tomarlas en forma de puré eliminando la piel, que es la parte donde se encuentran los azúcares responsables de dichos gases.
Habas secas
También son originarias, como no, de Oriente Medio, pero su cultivo se ha extendido por todo el planeta. Se pueden consumir frescas o secas, lo cual cambia su valor nutritivo.
La legumbre seca aporta mayor cantidad de hidratos de carbono, ya que está mucho más madurada y cuenta con una gran cantidad de almidón de reserva, de proteínas, fósforo, magnesio y hierro, aunque este último al ser vegetal es de más difícil absorción.
La vitamina C que contiene, en cambio, ayuda a la absorción de dicho hierro. Cuenta con una buena cantidad de potasio y baja de sodio, lo cual la convierte en un alimento adecuado para personas hipertensas, excepto en el caso que las habas estén en conserva. La tiamina, niacina y folatos son las vitaminas más importantes.
Guisantes secos
Los guisantes secos son oriundos de Oriente Medio y Asia central formando parte de la gastronomía típica de estos países. Encontramos variedades como el clásico guisante verde redondo y de piel lisa, el cual no es muy dulce. El guisante azul verdoso es más amargo y por ello se deja secar para consumirlo.
El tirabeque es una variedad tierna que se consume entero (vaina y semilla), y es ingrediente típico de menestras y guisos.
Poseen una gran cantidad de energía aportada por los carbohidratos y un porcentaje casi nulo de lípidos. Contiene más fibra que otras legumbres y destaca como vitamina la B1 o tiamina.
Son deficitarios en aminoácidos esenciales, pero al ser un complemento ideal como guarnición se pueden combinar fácilmente con cereales como el arroz o la pasta para así elevar su calidad proteínica.
La soja
Esta legumbre es originaria de Extremo Oriente, pero actualmente se encuentra a lo largo y ancho del planeta, ya que desde los años 60 ha sido un alimento de culto por parte de los vegetarianos y los movimientos más naturistas y alternativos. Es el miembro «raro» de la familia porque contiene más proteínas que hidratos de carbono, y dentro de los hidratos de carbono no encontramos al famoso almidón sino otros glúcidos complejos llamados galactano y arabinoxilano.
Su proteína tiene casi tanta calidad que la proteína animal y además se encuentra en más cantidad, alcanzando hasta los 40 gramos proteínicos por cada 100 gramos de producto. Volviendo a los carbohidratos, su cantidad es pobre, aproximadamente de un 16%, pero esto no excluye que sea un alimento energético puesto que la cantidad de lípidos es también elevada, sobre el 18%, teniendo en cuenta que la gran mayoría son insaturados.
Tenemos compuestos isoflavonoides, llamados fitoestrógenos, que son beneficiosos para calmar los efectos perniciosos del climaterio femenino o la menopausia. La soja es también muy rica en el fosfolípido lecitina, el cual es muy importante para la reducción del colesterol.
Contiene además buenas proporciones de vitamina B12, sólo presente en productos animales, la cual recordemos que tiene un marcado carácter anabólico y preventivo de la anemia.
Texto original de Fernando Ruiz Hernández, monitor de culturismo y licenciado en biología.
