Las lesiones en el gimnasio es un tema que preocupa a la mayoría de los practicantes de musculación. Apostaría que te estimula el tremendo reto del press de banca o una serie de sentadilla. ¿Estoy en lo cierto?
Pero hay un problema, una posible lesión. Todas estas duras tareas empujan a tu cuerpo al límite. Nadie es inmune a las lesiones y ningún cuerpo es indestructible. Ésta es la cuestión: nunca subestimes la posibilidad de lesionarte.
La frase «sin dolor, no hay ganancias» forma parte de la Biblia de los Culturistas, pero no está en ninguno de los 10 mandamientos de la prevención de lesiones.
De todos los peligros potenciales que obstaculizan el progreso del desarrollo muscular, la lesión es la que más en riesgo pone todo el trabajo. Debido a esto, el doloroso peligro de la lesión requiere una atención especial.
El primero es no ignorar el problema. Como cualquier otra máquina, el cuerpo exige cuidados y atenciones. La mayoría de ellas pueden evitarse o tratarse si se siguen los pasos correctos.
Tabla de contenidos
Como prevenir las lesiones en el gimnasio
Si ya has sufrido una lesión, sabes lo frustrante que resulta el forzado periodo de inactividad.
Estar en el dique seco mientras te recuperas puede tener un coste significativo. Tu nivel de puesta en forma y acondicionamiento se deteriora, la fuerza disminuye, y el volumen muscular se evapora ante tus propios ojos.
No poder ejercitarse puede volverte irritable o deprimirte; el síndrome de abstinencia de entrenamiento es algo real.
Puedes evitar todo esto tomando precauciones para disminuir las posibilidades de lesionarte. Aquí están las más importantes:
- Calentar primero con cinco minutos de estiramientos o ejercicio cardiovascular.
- Evitar los pesos excesivos. Usted debe ser capaz de realizar al menos seis repeticiones.
- Incrementar el peso gradualmente, no más de un 5 por ciento de una vez.
- Mantener sesiones de entrenamiento de menos de una hora de duración.
- Tomarse (al menos) un día de descanso a la semana.
- Regular en ciclos la intensidad de las sesiones de trabajo (periodización).
- Entrenar en un gimnasio bien equipado.
- Utilizar máquinas de vez en cuando para mayor seguridad.
- Mantener la técnica correcta.
- Parar al sentir dolor. Reconocer los primeros signos de lesión.
Cuando aumentar la precaución para evitar una lesión
El riesgo de lesión es mayor en determinados momentos. Extrema las precauciones en el ejercicio cuando:
- Estés enfermo o más cansado de lo normal,
- Entrenes en un momento diferente del día,
- Entrenes en época de frío,
- Entrene sen un gimnasio nuevo o no habitual o
- Intentes un ejercicio nuevo o con un equipamiento nuevo.
Probablemente, los momentos descritos no sean los más idóneos para intentar una nueva marca personal.
Si te sientes realmente cansado o enfermo sustituye una sesión de entrenamiento con peso por algo de ejercicio cardiovascular suave, o tómate un día extra de descanso.
Durante la época de frío, recuerda que el organismo necesita un periodo de calentamiento mayor y algunas prendas extras para mantener el calor corporal.
Siempre que intentes un nuevo ejercicio, o utilices un nuevo equipamiento, hay una curva de aprendizaje implicada en ello, así que utiliza pesos más ligeros hasta que domines lo que estás haciendo.
Causas más comunes por las que te lesionas
En las lesiones del entrenamiento con peso intervienen muchos factores.Las causas más comunes son:
Errores técnicos
Los errores técnicos ocurren cuando estás realizando un ejercicio de manera incorrecta (por ejemplo, utilizar una separación de los pies o un agarre inapropiados, arquear la espalda o balancear los pesos). Olvidar el calentamiento antes de una sesión de trabajo también cuenta como un error técnico.
Levantar demasiado peso
Utilizar un peso demasiado pesado es un error común que desemboca en a menudo en lesión. Elije siempre el peso que te permita realizar, al menos, cuatro a seis repeticiones antes de llegar al fallo. Asegúrate de tener un compañero de entrenamiento que te ayude cuando esté bajo una barra.
Sobreentrenar
El ejercicio excesivo, o sobreentrenamiento, es otra causa frecuente de lesión. Esta situación se produce cuando entrenas demasiado tiempo y los músculos están sobrefatigados o cuando está ejercitándose con demasiada frecuencia y no le concedes a tu organismo suficiente tiempo para recuperarse.
Es muy fácil que se lesione un músculo sobrefatigado o sin recuperación suficiente. Para evitar el sobreentrenamiento, mantén sesiones de entrenamiento inferiores a una hora y permítete un descanso adecuado en tus programas de trabajo.
Mal equipamiento
El tipo y la situación del material y los aparatos para el entrenamiento con peso que elijas también afectará a tus posibilidades de lesión.
Las estadísticas muestran que la mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso (40 por ciento) ocurren en casa. El mal equipamiento y la falta de supervisión (no tener un compañero) son las principales causas.
Si comparamos las máquinas con los pesos libres, las primeras son más seguras. En dos de cada tres lesiones están implicados los pesos libres.
Inexperiencia
Los porcentajes de lesión son altos entre los principiantes. Lleva tiempo y práctica dominar las técnicas de levantamiento. Sin embargo, la inexperiencia no debe preocupar sólo a los novatos que acuden al gimnasio.
Cada vez que intentes realizar un nuevo ejercicio, te conviertes temporalmente en un novato. Aunque tengas años de experiencia en el gimnasio con el cinturón de levantamiento, si nunca has hecho un peso muerto tendrá que aprender la técnica.
Si le pierdes el respeto a un ejercicio durante las primeras sesiones, podrías acabar con un desagradable dolor de espalda. No hay sustituto para la práctica cuidadosa en las técnicas de ejercicios nuevos.
Me he lesionado ¿Que debo hacer?
¿Qué se debe hacer si se ha producido una lesión? El tratamiento de primeros auxilios para cualquier lesión se dirige a aliviar el dolor, la inflamación y la hemorragia.
Siga estos seis sencillos pasos: protección, reposo, hielo, compresión, elevación medicamentos.
Protección: Pare inmediatamente el ejercicio que está produciendo la lesión para prevenir daños mayores.
Reposo: Limite el uso del miembro lesionado. Cuando la lesión afecte a la cadera, rodilla o tobillo, camine sólo si es absolutamente necesario y utilice un bastón o muletas para minimizar el peso sobre la extremidad.
Hielo: Aplique una bolsa de hielo en el área dolorida durante 10 a 15 minutos, repitiendo tres o cuatro aplicaciones al día durante las primeras 48 horas tras la lesión.
Compresión: Una sujeción elástica disminuye la inflamación. La compresión no debe estar demasiado apretada y debe aflojarse de manera intermitente para permitir la circulación de la sangre, No es necesario utilizarla mientras duerme.
Elevación: Elevar la extremidad utiliza la fuerza de la gravedad para mejorar el flujo sanguíneo de retorno al corazón, ayudando a drenar los fluidos que causan la inflamación. Cuanto más alta. sea la elevación, mejor será el drenaje de dichos fluidos.
Medicamentos: Una medicación antiinflamatoria, como el ibuprofeno, ayuda a aliviar el dolor. Lea siempre primero el prospecto y siga las instrucciones.
Muchos antiinflamatorios están contraindicados en personas con úlcera de estómago, asma o trastornos de la coagulación, siempre debes seguir las recomendaciones de tu médico.
Actúa con rapidez
Necesitas reconocer los primeros signos de lesión. Aprende a distinguir entre el dolor punzante en una articulación o en un tendón de la sensación de quemazón propia de la fatiga muscular.
Cualquier dolor punzante es una señal de alarma que te está advirtiendo de que pares o disminuyas la intensidad. La respuesta más segura es parar ante un dolor de esta clase. Deja ese ejercicio o, incluso, toda la sesión de entrenamiento.
Sigue el procedimiento de tratamiento básico de primeros auxilios. Vete a casa, aplica algo de hielo en la zona dolorida y tómete un antiinflamatorio. Si el dolor persiste, consulta a tu médico.
No te arriesgues a empeorar la lesión. Mantente atento. Escucha las señales que tu organismo te está enviando. Trata cualquier dolor con respeto.
Si el dolor, la inflamación o la hemorragia son severos, es mejor que busques atención médica cuanto antes. Si deseas un diagnóstico seguro y el mejor tratamiento, no hay ningún sustituto para una evaluación médica apropiada.
Esto implica un cuidadoso examen físico y una exploración radiológica de la zona lesionada para detectar alguna posible fractura ósea.
Otras pruebas, tales como la ecografía o el escáner, pueden ayudar a evaluar el daño en los tejidos blandos, como los músculos, tendones y ligamentos. El diagnóstico correcto es necesario para elegir el tratamiento más efectivo.
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