A veces la mejor manera de desarrollar buenos hábitos es aprendiendo lo que no debes hacer.
Si quieres perder grasa, debes seguir una sistemática básica para empezar a conseguir resultados. Sin embargo, hay personas que siguen cometiendo errores capitales. Te explicamos aquí las 10 cosas que no debes hacer si pretendes convertirte en esbelto. Si las practicas, tu físico tendrá problemas.
Aferrarse a los pesos ligeros y las repeticiones altas
«Los pesos grandes solo te dan volumen», dicen algunos en los gimnasios. «Los pesos bajos con altas repeticiones es lo que de verdad te define» … bueno … tonterías … esa forma de pensar es tan arcaica como los discos de pasta.
Las series de altas repeticiones tienen su sitio -aumentan la congestión y la resistencia muscular- pero nunca deben formar la base de tu programa cuando pretendes definirte. Hacer series ligeras ( 12 a 20 repeticiones) durante mucho tiempo roba a los músculos lo que más precisan: un reto continuo.
Al no existir nuevos estímulos, como aumento de las cargas, los músculos se acomodan, dejan de progresar o incluso disminuyen. Utilizar más kilos ayuda a crear músculo, lo que permite acelerar el metabolismo en reposo. Además, el entrenamiento pesado -6 a 8 repeticiones aumenta
el gasto calórico total durante y después del ejercicio.
Mejor consejo:
Basa tu programa en ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto y diversos presses para reclutar y desarrollar más músculo y quemar más calorías.
Haz series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20) para complementar tu entrenamiento pesado, no de la otra forma.
Hacer aerobios antes de las pesas
Algunos ignorantes despistados quieren explotar un mantra fundamental de entrenamiento -que debes trabajar para tus prioridades-. Por ejemplo, si tu objetivo es perder grasa, los aerobios deben ser lo primero que hagas, ¿verdad? Pues es precisamente el caso donde hay que hacerlo al revés. Aunque los aerobios son productivos, hacerlos después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.
Los investigadores japoneses averiguaron que hacer aerobios después de las pesas produce mayor pérdida de grasa que hacer aerobios solos. En el estudio, el grupo que solo hacía aerobios quemaba a partir de la grasa más del 20% de sus calorías totales, mientras que el grupo que hacía aerobios después de las pesas quemaba ¡más del 50%! Una razón para esta enorme diferencia es que el cuerpo utiliza los depósitos de glucógeno al hacer pesas, y convierte la grasa en fuente primordial de combustible cuando llega el turno de los aerobios.
Mejor consejo:
Haced aerobios después de las pesas. Probad a aumentar el tiempo dedicado a ellos, y llegar a 4 sesiones semanales de 20-30 minutos.
Tomar antes de los entrenamientos carbohidratos de digestión rápida
Antes de ir al gimnasio, necesitas tomar algo de proteína, pero muchas personas eligen bebidas deportivas u otros carbohidratos de digestión rápida.
Nadie debe ir al gimnasio llevando el «tanque de combustible» vacío, por lo que es necesario rellenarlo entre 60 y 90 minutos antes de entrenar. Pero piénsalo bien cuando vayas a tomar una patata cocida o Gatorade: los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para quemar grasa en el gimnasio porque potencian la insulina, una hormona que debe emitirse al terminar los entrenamientos para favorecer el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Mejor consejo:
Tomad 30 a 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta procedentes de alimentos como avena, pan integral, fruta o boniatos 30 minutos antes de entrenar. La investigación demuestra que los atletas que los toman consumen más grasa.
Hacer siempre aerobios entre el 70 y el 80% de vuestro máximo (MHR)
Nos caen bien esos flacuchos que suben a la cinta de correr llevando al pecho el monitor de pulsaciones -ayuda a potenciar su imagen de cigüeñas-. Pero ese ritmo no puede compararse al de una verdadera sesión destinada a la pérdida de grasa.
Los aerobios efectuados al ritmo del 70 al 80% del MHR son buenos para perder grasa, pero no son lo mejor. Lo ideal es entrenar usando el sistema de intervalos, donde alternas momentos de elevada intensidad (80 al 90% del MHR) con bajas intensidades (50 a 60% del MHR).
Este método de entrenamiento hace que el cuerpo queme más grasa mucho tiempo después de haber salido del gimnasio. (Y no hace falta monitor de control).
Mejor consejo:
Haced 20 a 30 minutos de entrenamiento de intervalos en cinta de correr, bicicleta o elíptica, 2 a 3 veces por semana. Probad este sistema: 1 minuto de alta intensidad -sprint- seguido por 1 minuto de baja intensidad -paseo- y repetidlo las veces necesarias.
Evitar la cafeína y el té verde
Cuando se trata de perder grasa no hay sustitutos para el entrenamiento intenso y la alimentación correcta. Pero eso no significa que no vayas a usar todo lo que tengas a tu disposición para acelerar los resultados.
Casi todos los quemadores del grasa del mercado contienen alguna forma de cafeína o té verde. ¿Por qué? Los dos productos atacan a la grasa desde distintos lados, aumentando la productividad de vuestros esfuerzos de nutrición y ejercicio. La cafeína se une a las células grasas para potenciar la quema de grasa durante el ejercicio; el té verde previene la descomposición de la norepinefrina, neurotransmisor que regula el metabolismo.
Mejor consejo:
Tomar 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 1 a 2 horas antes de entrenar.
Tomar 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día, una de ellas justo antes de entrenar.
Evitar la proteína o los aminoácidos antes de hacer aerobios
Es fácil comer a lo bestia después de un entrenamiento duro, pero algunos se olvidan de alimentarse antes de entrenar, y cometen un grave error porque dejan de ralentizar el catabolismo.
No lo olvidemos: conseguir esbeltez no es nada divertido a menos que tengas suficiente «músculo» dentro del estómago.
Antes de subirte a la cinta de correr llevando esa intención, debes tener el músculo alimentado. Toma 10 a 20 gramos de proteína de suero o 3 a 6 gramos de aminoácidos antes de empezar un entrenamiento duro de aerobios -sobre todo los que se hacen por la mañana, con el estómago vacío.
Tu cuerpo dispondrá de energía suficiente en vez de sacarla de la proteína de tus músculos.
Mejor consejo:
Tomad 3 a 6 gramos de aminoácidos o consumid 10 a 20 gramos de proteína de suero con agua graun batido- antes de los aerobios. Es muy importante cuando hacemos aerobios antes del desayuno.
Hacer tres comidas al día
No te vamos a echar la culpa. La cuestión de «desayuno, comida y cena» pertenece al folclore tradicional desde que existe la historia.
Este sistema vale para el Ejército, pero a menos que te des dos paseos diarios de 13 kilómetros a marcha rápida, cargado con una mochila de 30 kilos sobre la espalda, es mejor que hagas 5 ó 6 comidas diarias. Aunque muchas personas se basan en eso para cubrir sus necesidades calóricas diarias, esas grandes comidas separadas en horario pueden producir hinchazón de estómago, exceso de consumo de alimentos, bajadas del azúcar sanguíneo y mayor retención de grasa.
Las comidas menores y más frecuentes mantienen elevado el metabolismo y permiten que el cuerpo utilice más alimentos como combustible en lugar de acumularlo en forma de adiposidad.
Mejor consejo:
Aunque estés atado a una mesa durante 10 horas al día, asegúrate de tomar pequeñas comidas o entre-comidas cada 2 a 3 horas. La proteína en polvo, las latas de atún, los frutos secos, la fruta y las barritas dietéticas son excelentes para tenerlas a mano.
Hacer siempre las mismas series en el gimnasio
3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio, 1 a 2 minutos de descanso entre ellas, ¿vale? ¿Cuánto tiempo llevas haciendo eso y cuánto te ha ayudado a conseguir esbeltez?
Si lees esto es probable que tus respuestas sean: «mucho» y «casi nada«. Si quieres de verdad eliminar la grasa que te sobra necesitas cambiar un poco tu forma de actuar.
Las superseries son una manera perfecta de hacerlo.
Hacer dos o más ejercicios seguidos potencia tus niveles postentrenamiento de hormonas del crecimiento, aumentando así la masa muscular y acelerando la pérdida de grasa. Además, pasar de uno a otro ejercicio sin descansar aumenta el consumo calórico durante el entrenamiento.
Mejor consejo:
Prueba a hacer un entrenamiento a base de superseries durante 2 a 4 semanas para elevar el metabolismo, quemar más calorías y potenciar los niveles de hormona del crecimiento.
Tomar carbohidratos solos
Aun los que se privan más de este macronutriente necesitan tomarlos de vez en cuando para mantener la salud. Si tu dieta te induce a desear comer carbohidratos simples de vez en cuando, no te prives, pero no los tomes solos.
Si lo haces fuera de los horarios de entrenamiento, eres un candidato a ensanchar los pantalones. Esta bien consumir carbohidratos cuando quieres definirte, pero debes acompañarlos de alguna proteína. Añade un vaso extra de leche, algunas claras de huevo o un poco de requesón a un plato abundante en carbohidratos. La adición de proteína, ralentiza la digestión de los carbohidratos, dificultando que se acumulen en forma de grasa.
Mejor consejo:
No tomes nunca carbohidratos solos. Hazlo siempre con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Ralentizas la digestión y controlas los niveles de azúcar sanguíneo. Tomar vegetales fibrosos como brécoles, coliflor o alubias verdes asegura una digestión más lenta de todos los carbohidratos.
No seas ave nocturna
Todos sabemos como pasa. Tras un día duro en el gimnasio, llegamos a casa, comemos y nos ponemos a ver dvd’s o a leer revistas. Se nos hace tarde. Dan las doce. Nos acostamos traspuestos, y tenemos que levantarnos pronto.
Los estudios han demostrado que las personas que se acuestan tarde y se levantan temprano van acumulando más grasa. A la larga, dormir menos, contribuye a la obesidad.
Mejor consejo:
Si quieres perder grasa, necesitas controlar tu tiempo mejor, sobre todo por la tarde. Recógete pronto, acuéstate a una hora razonable y procura dormir al menos siete u ocho horas.
