En el artículo «Lo que no hay que hacer para definirse» veíamos algunos errores que nos impedían definir nuestros músculos, ahora vamos a ver lo contrario, lo que no hay que hacer para ganar músculo.
Aumentar de tamaño muscular puede ser fácil si haces las cosas bien. Si llevas una dieta abundante en proteína y nutrientes de calidad y entrenas intensamente, aumentarás de tamaño sin problemas. Pero añadir unos cuantos kilos de músculo puede también convertirse en un asunto complicado.
Vemos todos los días a personas que cometen errores fundamentales que les alejan de sus objetivos. Ponerse grande no solo se basa en comer más o en levantar más kilos; se refiere a conocer exactamente lo que el cuerpo necesita y cuando.
Comer en exceso
Algunas personas ven el aumento de tamaño como una excusa para comer lo que les apetece, suponiendo que cuanto más consuman desarrollarán más músculo. Por desgracia, actuar así es conseguir un billete de primera clase para el club de los obesos.
Si deseas aumentar de peso, es evidente que tienes que comer más, pero debes también ser selectivo a la hora de elegir tus alimentos. Cuando quieres ganar músculo -como suponemos- sin ponerte como un globo, has de cuidar tu ingestión de macronutrientes.
Mejor consejo:
Todas las calorías no se han creado igual. Por lo general, un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a esta proporción: 40%:40%:20% o 50%:40%:10%, que puede alterar ligeramente dependiendo del progreso. La proteína es la clave del desarrollo muscular -un individuo de 90 kilos debe tomar entre 180 y 360 gramos diarios-. repartida en diversas comidas a lo largo del día.
Al escoger el resto de las calorías, no optéis por pasteles y cerveza. Buscad vegetales, legumbres, frutas, frutos secos y avena.
Levantar kilos en exceso
Sabemos lo que pensáis: los músculos grandes se consiguen con pesos grandes. Es cierto, pero lo simple de la afirmación ha conducido a muchos atletas a sufrir problemas articulares, lesiones y molestias. Hacer entrenamientos pesados de bajas repeticiones (3 a 5) no es lo que desarrolla los músculos.
Puede desarrollar la fuerza, pero no el tamaño. Y si levantas los pesos incorrectamente, aunque sean muy grandes tampoco te darán mayor fuerza.
Hacer repeticiones con estilo estricto y las suficientes por serie es el camino hacia el tamaño muscular. Para desarrollarse a tope, los músculos requieren estimulación concentrada no solo un violento impulso para completar la repetición.
Mejor consejo:
Usa cargas que te permitan hacer 6 a 12 repeticiones controladas con estilo correcto. Garantizamos que tus músculos lo agradecerán. El espejo y la báscula te ofrecerá testimonio enseguida.
Usar demasiados ejercicios monoarticulares
¿Qué pasa, tienes miedo a la sentadilla? ¿crees acaso que una rutina de bíceps de dos horas es lo que te va a dar lo que estás buscando? Es cierto que todos quieren tener brazos como mazas y para lograrlos hay que hacer muchas flexiones con barra. El problema es que hacer 15 series de flexiones con barra dos veces por semana, no van a dártelos. Piensa que por cada 5 kilos de masa muscular que aumentas, consigues 2 ó 2,5 centímetros de brazo. ¿Dónde crees que vas a conseguirlos. en la máquina de tríceps? Nunca. Si quieres ponerte grande, llega el momento de hacerlo a lo grande.
Mejor consejo:
Basa tu programa en ejercicios multiarticulares para conseguir tamaño general. El peso muerto, la sentadilla, la prensa, el press de banca, el remo con barra y el press militar son unos de los ejercicios que obligan al cuerpo a desarrollar más músculo. Debes empezar tus entrenamientos, sea cual fuere el músculo trabajado, haciendo movimientos compuestos.
Hacer demasiados aerobios
Quieres aumentar de músculo pero no deseas hacerlo también de grasa. Como resultado. haces 5 ó 6 duras sesiones de aerobios por semana. que a veces llegan a durar una hora. No te sorprendas cuando compruebes que no aumentas nada de músculo.
Cuando haces aerobios en exceso, tu cuerpo tiene que encontrar energía para soportarlos. Cuando acaba con el glucógeno, parece que tendrá que utilizar la grasa, pero a veces elige el músculo que es lo último que deseas perder. Y los frecuentes ejercicios de aerobios también agotan la energía que precisas para empujar los grandes pesos necesarios en tu búsqueda del músculo.
Mejor consejo:
Limita tus sesiones de aerobios a no más de tres semanales de ritmo moderado cuando intentes aumentar de tamaño.
Aumentar el volumen de entrenamiento
Cuando tu progreso se detiene, lo primero que se te ocurre suele ser: No debe estar haciendo suficiente. Tengo que hacer más. Sentimos contradecirte, pero a veces algo menos significa más.
Nos gustan las pesas. Deseamos desarrollarnos con cada serie y cada entrenamiento, pero el músculo no funciona así. Entrenar con frecuencia excesiva o haciendo demasiadas series suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento, lo que dificulta mucho aumentar de tamaño o perder grasa.
Mejor consejos:
Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora unas cuantas técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo. Las series descendentes, las superseries y las repeticiones forzadas -usadas de vez en cuando- son excelentes alternativas al impulso maníaco de incrementar las series o los entrenamientos.
Abusar de la tecnología
¿Por qué tantas personas que desean ponerse enormes utilizan aparatos? La invención de la máquina contractora no es comparable a la de la luz eléctrica o el telégrafo en términos de utilidad, pero parece que muchos pesistas siguen admirándola.
La fascinación con los beneficios potenciales de las nuevas tecnologías hace que haya mucha gente en el gimnasio que espera la fila para montarse en la máquina de press en vez de hacer lo que se ha hecho con éxito durante muchos años: utilizar objetos pesados y moverlos en contra de la gravedad.
Los aparatos tienen ciertas ventajas sobre las pesas libres, pero nada puede reemplazar los beneficios para el músculo que aportan barras y mancuernas.
Mejor consejos:
Algunos aparatos funcionan muy bien: el multipower, las poleas, etc, y resultan beneficiosos para tus objetivos de tamaño y definición muscular, pero debes limitar su uso a uno o dos ejercicios por grupo muscular en cada entrenamiento. Nada más. La base de tus movimientos debe estar en las pesas.
Pasar sed
A medida que vamos llegando al final de la lista. puedes pensar «Estoy haciendo casi todo bien». Excelente. Pero algo en lo que falla mucha gente sin saber es en lo referido al agua.
A pesar de la capacidad del agua para incrementar el volumen sanguíneo a la vez que ayuda a detener la descomposición muscular producida por los radicales libres, son muchos todavía los que no agachan la cabeza para ir a la fuente cada media hora y, por lo tanto, descuidan su consumo de agua. Pero precisamente por entrenar duro, te hace falta más agua que a la gente normal.
Mejor consejo:
Si deseas estar bien hidratado en tus entrenamientos intenta tomar de 3 a 5 litros de agua cada día.
Limitar el consumo de carbohidratos
No se puede vivir solo de proteína. La mala reputación que tienen los carbohidratos en los medios informativos ha hecho que muchos atletas se alejen de ese clásico macronutriente y terminen por d!ajar de progresar.
Los carbohidratos no son tus enemigos; de hecho son tu mejor aliado, especialmente al tiempo de aumentar los músculos. haz que tus fuentes de carbohidratos procedan básicamente de los de digestión lenta -con la excepción de la comida postentrenamiento, donde hacen falta entre 60 y 100 gramos de carbohidratos de rápida digestión para llevar el glucógeno a los músculos.
Mejor consejo:
Toma entre 4 y 5 gramos diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal, abundando en los procedentes de fuentes de digestión lenta como pan integral y avena.
También puedes visitar nuestro artículo «Lo que no hay que hacer para definir».
