Quizás la simetría y el tener un equilibrio en todos los músculos no sea el objetivo que tienes en mente cuando entrenas pero la verdad es que esto os ayudaría a evitar multitud de lesiones en el gimnasio.
Dos tipos de culturistas coexisten lado a lado en el gimnasio. Esos que entrenan cada grupo muscular en busca de la simetría y proporción y aquellos que desean un pecho y brazos enormes con abdominales duros para tener un aspecto fantástico cuando se quiten la camisa (pero no necesariamente en pantalón corto en la playa), los llamados PRE-PLAYAS.
Tratar de hacer entender al usuario medio del gimnasio (cuyo principal objetivo es impresionar a alguien) que entrenar para un físico equilibrado no se trata sólo de lograr un buen aspecto, probablemente caerá en oídos sordos.
No obstante, después de años de entrenar los músculos playeros, incrementáis exponencialmente el riesgo de sufrir todo tipo de lesiones.
Nadie os va a decir nunca “Vaya, tu manguito rotador es monstruosamente fuerte” o “El tamaño de tu deltoides posterior y romboides es impresionante”. Ya lo sabemos. Pero a largo plazo esas áreas son tan críticas para ser entrenadas regularmente como los pectorales y los brazos.
Un entrenamiento equilibrado
El entrenamiento equilibrado significa que hay que entrenar todas las partes corporales equitativamente (o tal vez más intensamente si ya están rezagadas) para asegurar que se desarrollan en tamaño y fuerza proporcionales.
En lugar de entrenar continuamente las zonas más grandes y fuertes para buscar un mayor desarrollo todavía, un enfoque de entrenamiento equilibrado se debe centrar en ejercitar las zonas más débiles, de forma que existan mínimas debilidades proporcionales en el físico.
Entrenar para simetría y proporción no sólo proporciona la ilusión de un físico más grande, sino que también ayuda a manteneros alejados de las lesiones. Una cadena es sólo tan fuerte como su eslabón más débil, de manera que entrenar los grupos musculares relegados os ayudará a incrementar vuestros niveles de fuerza en todos los ejercicios.
El gran olvidado
No es infrecuente que los culturistas desatiendan por completo los pequeños grupos musculares, tales como los rotadores internos y externos del conjunto de manguitos rotadores de la escápula estabilizadora del hombro.
Los cuatro relativamente pequeños músculos rotadores son críticos para la colocación de la cabeza del húmero (la parte superior del brazo) en la cápsula del hombro, para evitar pinzamientos y dislocaciones de otras estructuras importantes de esa articulación.
Puesto que los músculos rotadores funcionan en conjunto con la musculatura del hombro, cuando os esforzáis por construir deltoides más grandes y fuertes sin el correspondiente aumento de la fuerza y volumen de los manguitos rotadores, el resultado es que esos músculos ya no funcionarán tan bien juntos, y por lo tanto el riesgo de lesión se eleva exponencialmente.
Incluso peor es todavía el caso de esos culturistas que relegan (o tal vez prestan significativamente menos atención) por completo a un grupo muscular grande, como los cuádriceps.
Solucionando los desequilibrios
La tabla recomienda ejercicios que podéis implementar para entrenar esos músculos comúnmente olvidados y señala anormalidades posturales visibles y potenciales lesiones que pueden resultar de un físico desequilibrado (cuando coinciden esos fallos).
Aunque muchos culturistas intentan entrenar en busca del equilibrio incorporando todos los grupos a su rutina de entrenamiento, todavía no reconocen que no están prestando suficiente atención a los grupos comúnmente infravalorados.
Por ejemplo, efectuar 16 series de pecho y solamente 12 de espalda conducirá, con el tiempo (a veces incluso mucho tiempo después), a un significativo desequilibrio muscular.
De igual forma, incorporar ejercicios para el manguito rotador 2-3 días por semana (por ejemplo, el día de hombros, de pecho y de espalda) generará más equilibrio que entrenarlo únicamente un solo día por semana.
Enfocar vuestro entrenamiento de forma equilibrada os ayudará a evitar lesiones comunes y podría incluso llevar vuestra fuerza y físico a otro nivel superior.
Romboides, trapecio medio
- Potenciales cambios visuales: Hombros redondeados, echados para delante.
- Potenciales lesiones: Pinzamiento del hombro, desgarro del rotador, tendinitis del rotador, tendinitis de la cabeza larga del bíceps.
- Ejercicio(s) a implementar: Remos y jalones con énfasis en juntar las paletillas de los hombros. También ejercitar los deltoides posteriores.
Trapecio inferior
- Potenciales cambios visuales: Falta de desarrollo en los trapecios inferiores, que yacen entre la espalda media y la porción inferior e interna de las paletillas de los hombros.
- Potenciales lesiones: Pinzamiento del hombro, desgarro del rotador, tendinitis del rotador, tendinitis de la cabeza larga del bíceps.
- Ejercicio(s) a implementar: Tumbarse en una banca inclinada formando una V al elevar los brazos rectos desde el suelo hasta el nivel de los hombros y manteniendo los codos bloqueados.
Manguito rotador, rotador interno (subescapular)
- Potenciales cambios visuales: No hay
- Potenciales lesiones: Pinzamiento del hombro, desgarro del rotador, tendinitis del rotador
- Ejercicio(s) a implementar: Diferentes ejercicios para el manguito rotador.
Deltoides posterior
- Potenciales cambios visuales: Hombros redondeados, echados para delante
- Potenciales lesiones: No hay
- Ejercicio(s) a implementar: Pájaros con mancuernas o en la máquina pec-deck, asegurándonos que los hombros y codos permanecen elevados en perpendicular con el cuerpo.
Femorales
- Potenciales cambios visuales: Aumento de la curva lordosis (una curva más pronunciada de lo normal en la zona de la espalda inferior)
- Potenciales lesiones: Tirón de los femorales
- Ejercicio(s) a implementar: El peso muerto rumano, el curl de femoral tumbado, o sentado, o de pie a una pierna, máquina de elevación de glúteo y femoral.
Multifidicus (músculos profundos de la espalda)
- Potenciales cambios visuales: No hay
- Potenciales lesiones: Tirón en la zona lumbar
- Ejercicio(s) a implementar: Hiperextensiones, hiperextensiones con rotación, pesos muertos.
Estos son solo algunos ejemplos; el cuerpo tiene una gran cantidad de músculos y si no varías lo suficiente tu entrenamiento es fácil que se produzcan descompensaciones.
Así que recuerda… entrenar como un preplaya puede hacerte conseguir tus objetivos inmediatos, pero no será bueno para ti si entrenas de esta forma a largo plazo.
