Para matar el gusanillo apúntate al snacking sano. Para estar sano/a y en forma no hace falta pasar hambre.
Seguro que sabías que los expertos en nutrición recomiendan hacer cinco comidas diarias, pero… ¿conoces el picoteo sano? Te damos algunas ideas para tomar ese tentempié ligero a media mañana o tarde que tanto te apetece, y que te ayudará a combatir los atracones en las principales comidas.
La guerra contra el hambre
Si literalmente te mueres de hambre entre horas, ya sea en casa o en el trabajo, y te estás aguantando para no engordar, es momento que sepas qué puedes picar para saciar esa hambre y mantener tu figura.
La clave es hacer cinco comidas diarias en cantidades moderadas, pero esto no tiene nada que ver con comerse un bollo, una chocolatina o una bolsa de patatas fritas, o con pasarse el día entero picoteando cualquier cosa.
Un buen truco consiste en tener el hábito de hacer un desayuno completo por la mañana compuesto por cereales, fruta y lácteos. Otro sería tener siempre la comida y la cena
planificadas y que éstas sean nutricionalmente equilibradas y ajustadas a las necesidades de cada persona.
Todos los nutricionistas, para variar, están de acuerdo en esto: el desayuno es una de las comidas más importantes del día, necesaria para comenzar el día con fuerzas tanto físicas como mentales. Pero también es importante hacer cinco comidas diarias, incluyendo un tentempié y una merienda ligera.
Los últimos estudios recomiendan que no pasen más de 3 ó 4 horas entre comida y comida, manteniendo siempre el hábito de realizar 5 ingestas al día.
No obstante, si eres propenso al desorden en tu día a día, lo ideal sería acudir a un especialista en alimentación y nutrición para que realice un estudio completo e individualizado de los hábitos de cada uno para poder indicarnos los tentempiés más adecuados.
Los «picoteos» en la oficina
En el trabajo solemos optar por tomarnos un café, un chicle o fumar un cigarro cuando el hambre nos acecha. En vez de eso puedes optar por:
- 2 galletas maría, integrales o de fibra, o una tortita de arroz o soja inflado.
- 1 barrita de cereales o muesli, o un plátano. Ideal si estás cansada/o porque aportan mucha vitalidad.
- Yogures que no precisen frío, sobre todo si no tienes nevera en la oficina, así como batidos desnatados o yogures líquidos.
- Fruta fresca. Siempre es una muy buena opción, porque debemos tomar 5 raciones de frutas y verduras todos los días.
El top del «picoteo»
Hay ciertos alimentos que debemos evitar entre horas. Si lo que la persona quiere o necesita es no engordar tendría que evitar alimentos ricos en azúcares refinados y de elevado valor calórico. En cambio hay otros muy sabrosos que nos pueden ayudar igual a saciar esa hambre.
Los más sanos
Una pieza de fruta. Lo más recomendable en el trabajo. Siempre encontraremos el sitio para llevarnos una manzana o un plátano pequeño. Ideal para tomar a media mañana.
Un yogur desnatado. Añade una cucharadita de miel o pasas si vas a hacer deporte más tarde. Ideal como merienda.
Un puñado de frutos secos. Aunque son alimentos de elevado valor energético, se caracterizan por ser cardiosaludables, ricos en proteínas, minerales, vitaminas y fibra. Además son fáciles de tomar en cualquier sitio.
Por eso, y siempre teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de cada persona, pueden introducirse como tentempié en nuestra alimentación habitual.
Te recomendamos alguna de las siguientes opciones:
- Tres o cuatro nueces
- Siete u ocho almendras o avellanas
- Tres o cuatro castañas
- Tres o cuatro higos secos
Un zumo de tomate. Una buena opción para tomar por la mañana, sobre todo si has dormido poco o tienes algo de resaca.
Fiambre bajo en grasa. Dos lonchas de fiambre bajo en grasa con una rebanada de pan o sin nada. Para las amantes de lo salado, a cualquier hora.
Los más ricos
Galletas sanas. Tres o cuatro galletas tipo de María o dos integrales con una infusión o un café con sacarina.
Chocolate negro. Dos onzas de chocolate (mejor al 70% u 80% de cacao) con un té
endulzado con sacarina. Te calmarán el hambre a cualquier hora y te hará sentir muy bien.
Bebidas. Refrescos light, infusiones, café con leche desnatada endulzado con sacarina, zumos naturales, una cerveza sin alcohol y mucha agua, como bebidas entre horas.
La hora del brunch, la solución para trasnochar
¿Cuántos días nos hemos despertado demasiado tarde para desayunar y demasiado pronto para comer? Cuando la noche ha sido «larga», una opción es hacer un brunch.
Empezarás con café, té o un zumo con tostadas con aceite de oliva, mantequilla y mermelada o fiambres, continuarás con ligeras tortillas o huevos revueltos acompañados de ensaladas de vegetales o de fruta. i Todo un placer !
La otra opción que puedes hacer es un desayuno antes de acostarse. Habitualmente los días que nos levantamos tarde es porque nos vamos a acostar más tarde.
Por ejemplo, si nos vamos a cenar a las 22h y después a tomar algo y a dormir; al día siguiente quizás no nos levantaremos hasta las 11 de la mañana y si calculamos, son más de 12 horas sin tomar ningún tipo de alimento, nada recomendable para nuestro metabolismo.
Lo mejor sería hacer un desayuno antes de acostarnos y acompañarlo de comidas/cenas sanas y equilibradas una vez levantados, para compensar los excesos de los fines de semana.
