El manguito de los rotadores supone para muchos un gran problema, y si no tienes ese problema seguro que se lo has oído comentar a alguien alguna vez.
El manguito rotador se compone principalmente por cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular
Tabla de contenidos
Como entrenar el manguito rotador
La conveniencia de entrenar los músculos que forman el manquito de los rotadores no es para hipertrofiarlos con el fin de mejorar el físico estéticamente (en su estricto sentido).
Fortalecer el manguito de los rotadores ayuda a prevenir las lesiones de tal forma que se puedan realizar con la máxima intensidad todos los ejercicios del tronco, en especial los movimientos de pecho, hombros y espalda.
El estrés que impone el entrenamiento con peso al grupo muscular de los manguitos de los rotadores es tal que, si esa zona no está adecuadamente acondicionada para manejar cargas elevadas, puede determinar que ocurra una lesión con resultado de cirugía, la cual podría apartarle de esta actividad durante muchos meses.
La cuestión fundamental es que la rotura del manguito de los rotadores afectará negativamente al resto del entrenamiento de manera indefinida.
Esta entrada presentará una serie de ejercicios básicos para minimizar la posibilidad de tales lesiones y conseguir que los levantamientos del tren superior estén libres de dolor.
Ejercicios para entrenar el manguito rotador
Entrenar los manguitos de los rotadores durante 5 a 10 minutos, de dos a tres días por semana. Seleccionar dos o tres ejercicios de esta entrada y realizar dos o tres series de 15 a 20 repeticiones.
Hacerlo siempre al final de una sesión de entrenamiento que implique otros grupos musculares mayores, ya que si se fatigan el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el escapular antes de entrenar el pecho, la espalda o los hombros pueden hacerse más susceptibles a la lesión.
Rotación externa con mancuerna
El ejercicio de rotación externa con mancuerna se centra en el infraespinoso y redondo menor. Es el ejercicio más utilizado en el entrenamiento del manguito rotador del hombro.
Como todos los ejercicios para el manguito rotador, se debe realizar al final del entrenamiento que haya implicado a otros grupos musculares mayores.
Tumbado sobre un costado, en el suelo o un banco plano, sujetar una mancuerna muy ligera (2,5 a 5 kilos) en la mano del brazo que está arriba (el brazo opuesto puede permanecer apoyado en el suelo o en el banco).
Comenzar con el brazo que trabaja flexionándolo a 90 grados, el codo pegado al costado y el antebrazo perpendicular con el suelo y cruzando el abdomen.
Con el brazo flexionado y el codo pegado al costado, levantar lentamente la mancuerna hasta que el antebrazo quede aproximadamente perpendicular al suelo. Lentamente, volver a la posición de inicio. Completar todas las repeticiones con ese brazo y, a continuación, cambiar de brazo.
Posibles variaciones de este ejercicio serían la rotación externa con banda elástica o polea.
Rotación externa en polea
Las rotaciones externas en polea son un excelente ejercicio para trabajar el manguito rotador podemos realizarlo en nuestra rutina habitual de prevención de lesiones en el hombro o al final de un entrenamiento que implique a otro grupo muscular mayor.
Colocar el cable de la polea o la banda elástica con el manillar a la altura del abdomen
(manteniendo una resistencia muy ligera). Separarse un paso del punto de origen de la polea o de la banda hasta sentir tensión.
Situado lateralmente a la polea, comenzar tirando del manillar separándolo del punto de origen, con el antebrazo cruzando el cuerpo y el codo pegado al costado.
Con el brazo flexionado y el codo pegado al costado, tirar lentamente del manillar hacia fuera y atrás hasta que el antebrazo quede aproximadamente perpendicular al abdomen. Lentamente, volver a la posición de comienzo.
Completar todas las repeticiones con un solo brazo y, a continuación, cambiar de brazo colocándose en la posición opuesta.
Músculos principales implicados: Infraespinoso y redondo menor.
Rotación Interna con mancuerna
Puedes realizar la rotación interna con mancuerna al final del entrenamiento que implique a otros grupos musculares mayores o en cualquier orden dentro de tu rutina de rotador del hombro.
Tumbado en un banco plano o en el suelo, sujetando una mancuerna ligera (2,5 a 5 kilos) con la mano del brazo que está abajo (mantener el otro brazo sobre el costado).
Comenzar con el brazo que trabaja flexionado a 90 grados con el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al suelo. Con el brazo flexionado y el codo pegado al costado, subir lentamente la mancuerna hasta que el antebrazo toque la sección media. Volver lentamente a la posición de inicio.
Completar todas las repeticiones con ese brazo y, a continuación, cambiar de brazo hacia el otro lado.
Músculos implicados: Subescapular.
Rotación interna en polea
Colocar en un cable o una banda elástica un manillar a la altura del abdomen (con una resistencia extremadamente ligera). Separarse un paso del punto de origen de la polea o la banda hasta sentir tensión.
Colocado de costado a la máquina, comenzar sujetando el manillar con la mano que está más cerca del punto de origen perpendicular al tronco, el brazo flexionado a 90 grados y los codos pegados al costado.
Con el brazo flexionado y el codo contra el costado, tirar lentamente del manillar hasta el tronco hasta que el antebrazo alcance la sección media.
Volver lentamente a la posición de inicio. Completar todas las repeticiones con ese brazo y luego cambiar al otro colocándose en dirección opuesta.
Las rotaciones internas en polea son un excelente ejercicio para trabajar el manguito rotador y podemos realizarlo en nuestra rutina habitual de prevención de lesiones en el hombro o al final de un entrenamiento que implique a otro grupo muscular mayor.
Principales músculos implicados: Subescapular.
Pájaros invertidos con rotación externa
El objetivo de los pájaros invertidos con rotación externa es trabajar músculos específicos del hombro; el supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
Es recomendable realizar este ejercicio en cualquier orden dentro de tu rutina normal de manguito rotador o al final del entrenamiento de otro grupo muscular mayor.
Tumbado sobre un banco inclinado aproximadamente a 30 grados, sujetar un par de mancuernas ligeras. Comenzar con los brazos estirados hacia el suelo.
Con los brazos extendidos, elevar las mancuernas hacia delante del cuerpo hasta que los brazos queden paralelos con el suelo (foto izquierda).
Elevar las mancuernas lateralmente hacia arriba, hasta que los brazos queden paralelos con el suelo (foto derecha); a continuación volver a la posición de inicio.
Recuerda que buscamos fortalecer el manguito rotador, no hipertrofiar el hombro. Por lo tanto, es primordial el utilizar pesos muy reducidos en este ejercicio.
Face Pull
El Face Pull es un excelente ejercicio para el manguito rotador.
El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida.
Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa.
