En muchas ocasiones, cuando comenzamos un plan de entrenamiento no somos capaces de soportar el ritmo de trabajo, nos fatigamos muy pronto o aparecen sobrecargas rápidamente. En estos casos, cuando nos iniciamos en la práctica del trabajo aeróbico, el criterio es escoger ‘ un medio donde la frecuencia cardiaca y respiratoria no se eleve en exceso y las sobrecargas musculares sean las menos posibles.
El principal objetivo al iniciarnos en el ejercicio aeróbico es poder terminar la sesión sin fatigarnos en los primeros minutos y, sobre todo, que en la siguiente sesión nos encontremos recuperados. Para cumplir este criterio, debemos elegir medios cardiovasculares que cumplan tres requisitos:
a) Que resulten cómodos para soportar la carga durante el tiempo necesario.
b) Con movimientos con los que no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca.
c) Poco agresivos articularmente para evitar sobrecargas en las primeras sesiones.
Bicicletas
Representan uno de los clásicos en las salas de fitness. Ofrecen numerosas ventajas, ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere ninguna técnica.
Una variante son las bicicletas reclinadas. Es el medio cardiovascular estrella para los iniciados: la postura es cómoda ya que la espalda se encuentra apoyada y la zona lumbar libre de cargas, el pedaleo no conlleva impactos, la posición sentada no elevará la frecuencia cardiaca en exceso y puedes regular la intensidad del ejercicio.
• Precauciones
Colocar de forma adecuada la altura del sillín. Que la rodilla casi llegue a la extensión completa al pedalear. Si el sillín está bajo, la columna tiende a flexionarse en exceso y si está muy elevado notarás que la cadera se balancea en cada ciclo de pedalada.
• Contraindicaciones:
En mujeres con un embarazo avanzado puede resultar molesto para el suelo pélvico.
• Indicado para:
Cualquier tipo de usuario, la intensidad se puede regular y es un gesto sencillo.
Remo
Es el gran olvidado de las salas de fitness, pero uno de los más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso. Además, el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo; el gesto del remo activa toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.
• Precauciones
Es necesario realizar el gesto de forma correcta para evitar sobrecargas lumbares. Intenta llevar el agarre hacia la cadera, sacando el pecho e intentando aproximar los hombros y codos hacia atrás. Evita acercar el agarre hacia el pecho flexionando la columna y separando los codos.
• Contraindicaciones: Casi ninguna , quizá las personas con sobrecarga lumbar no deberían abusar del remo.
• Indicado para: Continuar con un trabajo cardiovascular pero sin fatigar a los músculos del tren inferior. Personas con cierta actitud cifótica (chepa) que pasan mucho tiempo sentada.
Elípticas
El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares.
Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Personas con rodillas valgas (en ‘X’) deben evitar este gesto.
• Precauciones: Tan sólo hay que tener cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas en una ligera flexión de rodilla. Conviene ser consciente de activar la musculatura profunda del abdomen para evitar sobrecargas en la zona lumbar y que la tracción será más eficiente.
• Contraindicaciones: Algunas personas con problemas de circulación pueden sentir un hormigueo en los dedos de los pies por la continua presión en la zona de metatarso del pie.
• Indicado para: Personas que desean un elevado consumo calórico. Ideal para esquiadores, ciclistas y corredores como entrenamiento indoor.
Cintas de correr
Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, podemos «jugar» con la velocidad y la pendiente. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas .
• Precauciones
Si no tenemos equilibrio o nos mareamos con facilidad , debemos tener especial cuidado, un traspié o desequilibrio puede representar una seria caída.
No saltar encima de la cinta una vez en marcha.
No alejarse en exceso de la parte delantera. Algunas cintas incorporan un cordón de seguridad que se sujeta a la cintura, y en caso de soltarse, la cinta se para.
Utilizar siempre una buena zapatilla tipo running.
• Contra indicaciones:
Patologías o lesiones en tobillo. rodilla, cadera y zona lumbar. el impacto puede afectar de forma negativa a estas zonas articulares.
La frecuencia cardiaca se eleva en exceso y no favorece el retorno venoso, lo que supone una carga adicional para el trabajo cardiaco. Las personas con alteraciones cardiovasculares o deficiente circulación deberían evitar trabajos prolongados en la cinta.
No es el medio más adecuado para personas con sobrepeso, ya que el impacto de la recepción amortiguará todo el peso y pueden aparecer pequeñas fracturas de estrés, sobrecargas, etc.
• Indicado para:
Para personas medias y avanzadas, aunque las iniciadas pueden caminar con pendiente. Para deportistas como corredores, trekking, etc.
Stepper
El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconvenientes que ventajas. Desde mi punto de vista, es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en sóleos y gemelos de forma rápida.
• Precauciones
Casi ninguna, es un medio de fácil utilización.
• Contraindicaciones
No muy indicado para personas con mala circulación en el tren inferior, ya que no favorece el retorno venoso, dificultando la circulación. En personas con sobrepeso, los músculos de la pantorrilla reciben un excesivo trabajo, aparecen sobrecargas y fatiga local en sóleo y gemelos. Sujetos con acortamiento en el tendón de Aquiles.
• Indicado para:
Personas avanzadas o deportistas que necesiten de este gesto en su deporte, como montañeros.
Ergómetro de brazos
En principio fue un medio ideado para personas con incapacidad funcional en el tren inferior. Si nos fijamos, el asiento puede retirarse para poder acceder con una silla de ruedas. Sin embargo, cada vez se hace más popular, ya que si lo realizamos de pie, obliga a movilizar el tren superior y a estabilizar el resto del cuerpo.
Supone no sólo un gran trabajo cardiovascular, sino también muy funcional, que activa a toda la musculatura profunda del tronco.
• Precauciones:
Ajustar la distancia del agarre según nuestras palancas articulares.
• Contraindicaciones:
Ninguna.
• Indicado para:
Cualquier tipo de persona, mejora la estabilidad y trabaja el tren superior. Ideal para complementar entrenamientos sin sobrecargar a las piernas. Muy utilizado por nadadores, remeros, escaladores, etc.
Autor original: Domingo Sánchez, extraído de su libro “Entrenate”.
