En el gimnasio disponemos de muchos recursos a nuestra disposición aunque debido a la masificación de personas en muchas ocasiones estos recursos nos son limitados enormemente.
Podríamos dividir estos recursos en dos grandes grupos, pesos libres (mancuernas, barras, discos) y máquinas.
Los Presses
Tanto los pesos libres como las máquinas son útiles en los presses. Tengo tendencia a usar las mancuernas en vez de las barras y las máquinas de carga de discos, como la Hammer Strength, en vez de las de selector.
Siempre se obtiene una mayor contracción cuando las manos se juntan en el punto alto de la repetición que cuando se mantiene la misma distancia entre ellas.
Todas las máquinas de palanca están diseñadas para conseguir ese efecto de unión. Puede ser difícil adoptar la posición inicial con unas mancuernas de 45 o 55 kilos y necesitaréis un compañero que os las acerque.
No obstante, creo que son más seguras que las barras porque si te atascas y no dispones de ayuda siempre puedes dejar caer la mancuerna al suelo.
Sobre todo, no intentéis soportar la mancuerna a cualquier precio porque os podríais dislocar el hombro.
Los pesos libres son útiles porque hacen aprender equilibrio y coordinación y debéis intentar dominar este estilo de entrenamiento. Seguramente habéis oído que es bueno usar los pesos libres porque desarrollan los músculos estabilizadores.
En cualquier caso, los pesos libres se merecen un espacio en el programa de pecho porque con ellos se controla mejor el progreso. Si el mes pasado completabais ocho repeticiones con mancuernas de 45 kilos y este mes las hacéis con 50 kilos, sois más fuertes. En cambio, cada máquina tiene un sistema de elevación especial.
Por eso, colocar tres discos en cada lado de una máquina de press inclinado Hammer Strength no es lo mismo que colocarlos en otra máquina. Mi truco es empezar casi siempre con un ejercicio con peso libre y luego pasar a la máquina para hacer el press.
Normalmente no realizo dos presses con peso libre en la misma sesión porque el segundo se resiente.
Las Aperturas
He de admitir que soy un poco radical en que no confío plenamente en las mancuernas para las aperturas.
Sé que muchos profesionales incluyen las aperturas con mancuernas en sus rutinas, pero es un ejercicio que tiene un fallo que, en mi opinión, hace pensarse su utilización.
La gravedad tira hacia abajo en línea recta. La apertura no es un movimiento vertical, como la sentadilla o el press de banca, sino que dibuja un arco o un semicírculo.
Al principio de la repetición ejerce resistencia, pero en el último tercio, la fuerza que debería evitar que juntarais las manos, sólo empuja hacia el suelo. En resumen, sólo se trabaja durante algo más de la mitad de la repetición.
Comparadlo con las aperturas en polea o en máquina. Ambos sistemas oponen resistencia desde el principio hasta el final e incluso puedes notar la contracción en el punto medio de cada repetición.
Intentad hacer lo mismo con las mancuernas; es como si no movierais peso alguno porque con ese ángulo la gravedad no actúa. Otra queja sobre las aperturas con mancuernas es que muchos usan demasiado peso y acaban haciendo un híbrido entre press y apertura.
Si hablamos de las máquinas para las aperturas, también tengo un gusto particular. Si la máquina te obliga a mantener los brazos doblados con un ángulo recto y los nudillos mirando al techo, como es habitual en el pec-dek, no la uséis. Estas máquinas fuerzan a los hombros a realizar una rotación externa que deja vulnerables a los músculos rotadores, como el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular.
En las aperturas los brazos deben estar un poco doblados con los codos apuntando hacia los extremos opuestos. Si estáis sentados, los nudillos de ambas manos deben llegar casi a tocarse al final de la repetición y los pulgares tienen que estar hacia arriba.
Las máquinas para conseguir este movimiento son las que te permiten sentarte mirando hacia el respaldo y trabajan los deltoides posteriores.
Los cruces en polea son estupendos porque permiten aún más variaciones.
Podéis colocaros al revés en una banca plana y usar poleas bajas. También podéis utilizar una banca inclinada o declinada, o estar de pie y coger los agarres desde cualquier altura.
Además, se cruzan las manos y se consigue un recorrido tan amplio que sorprende a los pectorales.
