Los pesos muertos requieren la ayuda de varios grandes grupos musculares de forma coordinada, y convierten el movimiento en un elección excelente para sobrecargar los músculos.
Los atletas pueden utilizar este levantamiento versátil para desarrollar fuerza explosiva a través de sus piernas, caderas y espalda.
La práctica del peso muerto puede beneficiar a cualquiera cuya actividad precise de saltos, carreras, levantamientos de personas o cosas o desplazamientos rápidos desde un lugar fijo.
Tabla de contenidos
¿Qué es el peso muerto?
Desde un punto simple de vista, el peso muerto no es sino una de las labores más básicas de la vida: agacharse y recoger una cosa del suelo. Pero a nivel fisiológico, es mucho más complejo. El ejercicio requiere el trabajo de grandes grupos musculares en forma coordinada.
Cualquiera puede obtener los beneficios del Peso Muerto, pero hay que desear trabajar muy duro.
Además, los pesos muertos son un movimiento funcional que imita las actividades cotidianas de fuera del gimnasio, como coger una caja pesada del suelo o levantar un objeto.
Músculos trabajados y quinesiología del peso muerto
Los grandes músculos utilizados en el peso muerto influyen positivamente en el entorno hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa muscular.
El peso muerto implica a la totalidad de la parte inferior y a mucha de la musculatura del torso como estabilizadora. Para elevar el torso y la barra, los cuadríceps, los femorales y el glúteo se contraen concéntricamente. El complejo sóleo/gastrocnemio se implica en la estabilización.
Los músculos erectores espinales que van desde la parte trasera de la cabeza a lo largo de toda la espina dorsal se contraen isométricamente para mantener la espalda plana durante todas las variaciones del movimiento. El dorsal también se mantiene en contracción isométrica de manera que las articulaciones de los hombros queden estiradas y los brazos próximos al torso.
Los músculos de las manos y las muñecas también participan en sujetar la barra.
Ejecución correcta del peso muerto
La práctica perfecciona el peso muerto. En la posición inicial, la forma es clave. Como sucede con otros movimientos compuestos complicados, hay que aprender la ejecución correcta del peso muerto no sólo para sacarle el máximo partido sino también para evitar lesiones.
Si nos doblamos muy hacia el frente y redondeamos la espalda, se pierde la curvatura natural de la espina dorsal, lo que añade presión a los discos y el tejido conjuntivo y puede producir lesiones graves.
Cuando se hace correctamente, la espalda está arqueada, lo que distribuye el peso de forma más equilibrada a lo largo de la espina dorsal, y presenta también un apoyo mayor de los músculos.
Se debe evitar hacer pesos muertos con la espalda redondeada, que desvía la carga desde los glúteos, caderas y piernas hasta la espalda baja, esta posición biomecánica débil también estresa los ligamentos y los discos intervertebrales.
1. Ejecución: Posición de los pies
Colocad los pies planos sobre el suelo, algo menos separados que la anchura de los hombros, con los dedos al frente o apuntando ligeramente hacia fuera.
Así tenemos una base estable que permite que las rodillas vayan sobre los dedos de los pies mientras descendemos. Poneos de pie directamente encima de la barra.
Cuando miréis hacia abajo la barra debe quedar sobre el empeine de los pies, tocando las tibias.
2. Ejecución: Posición del cuerpo
Doblad las rodillas y bajad las caderas hacia una posición de sentadilla profunda; los muslos deben formar ángulo de 45 grados respecto a los gemelos. Mantened los glúteos hacia abajo y los brazos estirados durante todo el movimiento.
Los hombros quedarán hacia atrás y el pecho hacia fuera, con la sección media hacia dentro y contraída.
3. Ejecución: Elige un agarre
Agarra la barra con agarre supino equidistante del centro, separando las manos algo más que las piernas y manteniendo los brazos estirados. Las manos deben quedar por fuera de las piernas para que no las arrastres sobre las tibias.
También puedes usar un agarre alterno (una mano en supinación, otra en pronación), que impide que la barra se escape de las manos y permite usar más peso.
Descubre más sobre estos dos tipos de agarre en nuestro artículo «El mejor agarre al hacer peso muerto«.
Algunos powerlifter prefieren el agarre prono de «gancho», en el que las palmas miran hacia atrás y los 2 ó 3 primeros dedos se arrollan sobre los pulgares.
Este método supone práctica y puede resultar doloroso al principio, pero permite usar pesos grandes sin ayuda de las agarraderas y también da mayor fuerza de agarre.
4. Ejecución: Aplana la espalda
Para aplanar la espalda hay que mantener los hombros atrás y el pecho fuera. Debes tener la espalda baja en la posición contraída durante todo el movimiento para que así se mantenga la curvatura normal de la columna y nunca se redondee.
No extendáis ni flexionéis la columna; mantened contraídos los músculos de la espalda baja para que soporten la tensión aplicada sobre la columna vertebral y los discos.
5. Ejecución: Concéntrate
Concéntrate en cada repetición en la biomecánica, sobre todo durante las series de calentamiento.
Cuando usas un estilo correcto y tu cuerpo empieza a repetirlo, se convierte en automático y te asegura de que estás haciendo las cosas bien con grandes pesos. El estilo incorrecto llama a la lesión.
6. Ejecución: Posición de la cabeza
Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Mirar hacia abajo aumenta el redondeamiento de la espalda y hace que el cuerpo se incline demasiado hacia delante. Mirar demasiado alto también puede imponer estrés indebido sobre las vértebras cervicales.
7. Ejecución: Fase de Movimiento
Tomad aire y empezad a despegar el peso del suelo, manteniendo la espalda plana y la barra pegada al cuerpo.
- Expulsad el aire a medida que superéis el punto de estancamiento, manteniendo los brazos estirados durante todo el recorrido.
- Manteneos erguidos, pero sin inclinaros hacia atrás al final del ejercicio
- Bajad la barra controladamente, manteniendo también la espalda plana.
- Revisad vuestra posición antes de intentar otra repetición.
Añadiendo pesos muertos a vuestra rutina
Por lo general, los movimientos compuestos que utilizan grandes grupos musculares deben hacerse al principio del entrenamiento, y los de aislamiento que se concentran en un músculo determinado, se harán al final.
Los pesos muertos incorporan muchos grupos musculares, por lo que deben hacerse con el cuerpo fresco. Este concepto es especialmente importante para los novatos: no hay que estar fatigados cuando aprendáis a hacer el movimiento.
Los pesos muertos suelen hacerse el día de espalda, pero no tengáis miedo de trabajarlos el día de piernas.
Comenzad con 5-10 repeticiones de máxima intensidad para 3-4 series después de haberos calentado, una vez por semana (eso significa el uso de un peso que os permita completar un mínimo de 5 repeticiones y un máximo de 10 con estilo estricto).
Calentamiento en el peso muerto
Un calentamiento general incrementa la circulación y sube la temperatura de todo el cuerpo. Algunos paseos ligeros junto con rotaciones de brazos o saltos durante 7-10 minutos son suficientes.
Otro calentamiento para atletas es coger una barra descargada y hacer un peso muerto con piernas estiradas seguido de una flexión de brazos invertida y un press militar. Probad a hacer 10-15 repeticiones sin pausa. No os canséis antes de pasar al movimiento verdadero, sólo tenéis que llevar sangre a los músculos.
Tras de vuestro calentamiento general, estirad todos los grandes grupos musculares. Fijaos en los glúteos, femorales, aductores, gemelos, espalda baja, cuello y hombros.
Después, un calentamiento específico requiere hacer peso muerto con un peso ligero. Un ejemplo de ese tipo de calentamiento es el aumento progresivo de peso en cada serie:
- Primera serie de calentamiento: 50% de vuestro peso máximo del día para 5 repeticiones (No confundir con el 50% de vuestro máximo para 1 repetición).
- Segunda serie de calentamiento: 75% de vuestro peso tope del día para 3 repeticiones.
- Tercera serie de calentamiento: 90% de vuestro peso máximo del día para 2 repeticiones.
- Cuarta serie: debe ser vuestro peso máximo del día para 5-10 repeticiones.
Ahora que ya conocéis la importancia del uso del estilo estricto en el peso muerto y del calentamiento antes de pasar a vuestros pesos superiores, debéis escoger la variación correcta del ejercicio para incluirla en vuestra rutina, y construir una sistemática de series y repeticiones de trabajo.
Consejos de entrenamiento al hacer peso muerto
- Para pesos más grandes, utilizad un agarre especial o unas muñequeras en lugar del agarre alterno.
- No dejéis que las caderas «salten» antes de que los hombros empiecen a moverse; deben subir juntos.
- Los hombros deben estar enfrente de la barra durante todo el levantamiento.
- Los brazos deben estar totalmente estirados durante todo el movimiento.
- El tirón debe ser suave y consistente.
- No rebotéis la barra del suelo al final del levantamiento.
- Haced siempre peso muerto cerrando la barra con collarines para asegurar el equilibrio.
- Basaos en la fuerza de los músculos del torso en lugar de en los cinturones.
- Asegurarse de seguir un estilo estricto cuando hagáis el peso muerto hasta el fallo muscular, porque las malas biomecánicas pueden incrementar el riesgo de lesión.
- No hagáis solamente repeticiones forzadas o negativas con este movimiento.
Variaciones del peso muerto convencional
Las variaciones de peso muerto que presentamos aquí están clasificadas de acuerdo a una escala de dificultad que va de 1 a 4, siendo la 4 la más exigente, y proporcionan estímulos diferentes en nuestro cuerpo.
Peso muerto estilo sumo (dificultad 3)
Una amplia separación de piernas con los brazos entre ellas es lo que diferencia a este peso muerto de los demás. El peso muerto estilo sumo aporta más músculos de los muslos como los aductores y cuadríceps, en lugar de los femorales, glúteos y espalda baja.
Manteneos erguidos y evitad redondear la espalda baja. Eso hará que las piernas trabajen duro e impedirá las lesiones.
Peso muerto rumano (dificultad 4)
Este es el ejercicio que los levantadores olímpicos hacen para desarrollar glúteos y femorales fuertes. El peso muerto rumano es idéntico al peso muerto con piernas estiradas excepto que mantenéis la barra en contacto con las piernas durante todo el ejercicio.
Mantened la espalda y las piernas estiradas. Cuando bajéis la barra, el peso debe desviarse hacia los talones a medida que los glúteos se mueven hacia atrás.
Expulsad el aire forzosamente durante la parte más difícil del levantamiento para aliviar la presión intratorácica. También podéis realizar este ejercicio usando mancuernas.
Peso muerto a piernas estiradas (dificultad 4)
¿Quieres trabajar a tope tus femorales y tus glúteos? Este es el peso muerto que te hace falta. El peso muerto con piernas estiradas se realiza como el peso muerto convencional excepto que las rodillas están casi estiradas -nunca rígidas-.
Equilibrad el peso sobre los dos pies. Doblaos en las caderas y mantened la espalda plana cuando agarréis la barra, que debe estar muy próxima a las tibias. Tomad aire profundamente y expulsadlo poco a poco al extender el torso en la posición final. Mantened la espalda plana y las piernas tensas.
No sacrifiquéis la forma por el intervalo de recorrido; no es necesario hacer este ejercicio desde el borde de un banco para ganar distancias. Además, si redondeáis la espalda para tocar el suelo, podéis lesionaros. También es posible hacer este ejercicio con mancuernas.
