Durante muchos años, en los comienzos del culturismo, no se consideró necesario invertir un exceso de energía en el entrenamiento de las piernas. Unos cuádriceps llenos y duros no eran sinónimo de atractivo estético como lo son los abdominales.
Esto empezó a cambiar en la década de los ochenta, con la aparición en el culturismo de un atleta llamado Tom Platz, poseedor de unos tremendos muslos.
En este punto, empezaron a aparecer deportistas de diferentes disciplinas con un físico mucho más musculado y con unas piernas más desarrolladas (debido al avance de las técnicas de entreno, de alimentación y suplementación deportiva), lo cual produjo un aumento del interés sobre las piernas en el público en general.
De todas maneras, si visitamos actualmente cualquier gimnasio, hay mucha reticencia (y vaguería) todavía frente al entreno de piernas.
La causa de esto no es la estética sino la dureza que supone entrenar con alta intensidad las piernas.
Bombear sangre al tren inferior le supone al cuerpo un gasto calórico tremendo, que agota y hace sudar a raudales al atleta, además de la incómoda posición de muchos ejercicios.
Pero su correcto entrenamiento es imprescindible para conseguir un físico musculado y equilibrado, menos proclive a lesiones y más magro.
En este artículo nos centraremos en el entrenamiento de los cuádriceps, un grupo muscular enorme y que puede alcanzar un gran desarrollo, y más concretamente en los mejores ejercicios de piernas para desarrollarlos.
Estos ejercicios deben ser la base de tu rutina de cuádriceps.
Las sentadillas
Si hay un ejercicio que causa pavor en el gimnasio es éste; no sólo por su exigencia física sino porque se debe aplicar con una estricta técnica para que no se convierta en un ejercicio potencialmente peligroso.
La sentadilla fue el primer ejercicio con pesos para piernas que se creó. Posiblemente en culturas antiguas como la egipcia, griega o romana ya era conocido.
Su aplicación es aparentemente sencilla; te colocas una barra sobre los hombros y desciendes lo máximo que puedas flexionando las rodillas. Pero debemos ir poco a poco.
Para empezar diremos que la sentadilla se puede aplicar básicamente en tres ejercicios ligeramente diferentes:
La sentadilla libre
Será el ejercicio para personas que ya tengan un nivel medio en el entreno y que sean conscientes medianamente de la motricidad muscular y la conexión músculo-mental.
Este ejercicio se realizará en una jaula para sentadillas, lo cual, en caso de accidente, evitará muchas desgracias.
La barra, la más larga del gimnasio para dar mayor estabilidad, se situará sobre los trapecios y no sobre el cuello para no dañar las vértebras cervicales.
Las piernas se separarán con una anchura ligeramente superior a la de las caderas y con las puntas de los pies ligeramente rotadas hacia fuera, con el objetivo de proteger las rodillas.
Seguidamente se iniciará el descenso con el tronco erguido y la vista hacia el frente.
Para realizar este descenso es necesario realizar una ligera retroversión de la cadera (pequeño movimiento hacia atrás), para de esta forma evitar la deformación de la espalda y que se ponga en serio peligro la región lumbar.
Se descenderá hasta que los muslos se sitúen paralelos al suelo (sólo descenderán más los atletas de un nivel avanzado, pues un descenso excesivo pone en peligro la integridad de las rodillas).
Es importante que las rodillas siempre se sitúen por detrás de la punta de los pies para no forzar el tendón rotuliano; por ello es importante dominar la retroversión de cadera anteriormente mencionada.
Para ayudar a mantener el tronco erguido durante el descenso se pueden añadir unos tacos de madera o discos pequeños de dos o tres centímetros debajo de los talones.
Evidentemente el descenso se realizará sin desplazar las rodillas ni hacia fuera ni hacia adentro, lo cual es un perfecto destructor de meniscos y ligamentos.
La sentadilla es un ejercicio que carga la zona lumbosacra y por lo tanto, está terminantemente prohibido para las personas con toda clase de problemas en esa zona: lumbalgias, hernias discales, escoliosis, etc…
Además, es un ejercicio que carga el tendón rotuliano, con lo que se prohibirá a personas con problemas de rodilla.
Sentadilla en Multipower
Debido a sus contraindicaciones hay un segundo ejercicio para aplicar las sentadillas: la sentadilla en máquina multipower.
Esta máquina consiste en una barra fijada a dos guías por las cuales se desliza.
Esto permite una posición totalmente erguida de la espalda sin la inclinación necesaria al ejecutar la sentadilla libre, con lo que se evita la sobrecarga en la zona lumbosacra.
Además, debido a esta posición erguida se consigue mantener la rodilla totalmente por detrás de la punta de los pies.
El único inconveniente es que la cadera no está fija y si no se estabiliza puede balancearse, con lo que hay una compresión de los discos intervertebrales, al igual que pasaba con la sentadilla libre.
Este será un ejercicio indicado para aquellas personas que salen de un período de iniciación para empezar a dominar este complejo ejercicio.
Sentadilla en máquina Hack
Palabra inglesa que significa yunta, con la cual se fija a los bueyes por el cuello y lomo a un arado.
En este ejercicio la espalda descansa totalmente sobre un respaldo, con lo que se evita la sobrecarga lumbar y la cadera no se balancea al quedar fijada hacia atrás, pero
los discos intervertebrales se siguen sobrecargando.
Debido a la fijación del tronco, es el ejercicio que aísla más el cuádriceps pero paradójicamente, no es su mayor constructor.
Si la máquina está bien diseñada, con una plataforma grande, los pies se pondrán lo suficientemente adelante como para evitar la sobrecarga del tendón rotuliano.
Es el ejercicio indicado para las personas que se encuentran en la segunda mitad de un período de iniciación.
La prensa atlética
Con el tiempo, y a causa de lo incómodas que eran las sentadillas se ideó otro tipo de ejercicio, la prensa. Sin variar básicamente la ejecución del ejercicio se construyeron máquinas consistentes en un asiento y en un respaldo.
Al colocarse el individuo en ellas, apoyaba los pies en una plataforma conectada a un sistema de poleas y un conjunto de placas.
Se idearon máquinas con un ángulo de piernas respecto a la cadera de 90º (prensa vertical), con lo que la posición era totalmente invertida a la sentadilla, pero tuvo poco éxito ya que era muy incómoda y trabajaban más los abductores que el cuadriceps.
El siguiente paso fue construirla a 45° o más comúnmente conocida como prensa inclinada, que es la versión actual más utilizada y efectiva. De esta forma, la sobrecarga lumbar quedaba muy reducida debido a que el peso recaía sobre los pies.
En este ejercicio se deben colocar los pies con una anchura algo superior a las caderas y, sobre todo, con las puntas de los pies más adelantadas que las rodillas en el punto más bajo de la flexión.
A lo igual que en la sentadilla, la flexión debe ser controlada cuando se sobrepasa el ángulo de 90° de la rodilla respecto a la cadera.
No es un ejercicio recomendable para personas con problemas lumbares (pese a que la sobrecarga sea menor) y en caso de problemas de rodilla no se debe realizar ni una flexión ni una extensión completa.
En caso de problemas lumbares es mucho más recomendable la última versión de prensa que se ideó y que es muy utilizada actualmente.
La prensa a 180° u horizontal cumple las mismas premisas que las anteriores pero la falta del efecto de la gravedad, que provoca que el peso no caiga sobre el atleta, la hace más segura.
Es una máquina ideal para principiantes y aunque sea usada por personas con nivel medio y avanzado, la carga de peso superior que podemos manejar en la máquina de 45º hace a esta más favorable en caso de querer una hipertrofia muscular.
Extensiones de cuádriceps
Las extensiones ya se practicaba hace bastantes años con zapatos lastrados a los que se añadía peso, y en una posición sentada se realizaba la extensión de la pierna.
No mucho después se idearon máquinas con poleas en las que, con un cómodo asiento , se podía realizar la extensión de piernas conjunta o individual.
Este ejercicio es con el que todo principiante debe iniciarse en el entreno de pierna.
Totalmente seguro para la espalda se puede graduar el respaldo ligeramente más atrás de la perpendicular para sobreestirar el recto anterior, el cual se inserta en la cadera.
Muchas máquinas permiten graduar el ángulo de flexión y extensión de la pierna en caso de problemas en la rodilla.
Es un ejercicio que en caso de atletas más avanzados pasa a ser de segunda elección, ya que la sentadilla o la prensa permiten cargar más peso y son ejercicios más sinérgicos (intervienen varios músculos), pero se debe aplicar porque el aislamiento y localización del cuadriceps es muy elevado. Es muy recomendable en caso de problemas de sobrecarga lumbar.
Otros ejercicios
Los tres anteriores, y sus versiones, son los ejercicios más utilizados, pero nombraremos un par más que son menos comunes aunque muy efectivos igualmente.
Tijeras
Las tijeras, o lunges o splits o zancadas son basicamente sentadillas a una pierna. Consisten en avanzar una pierna hacia delante y flexionarla de manera que la pierna posterior casi toque el suelo en su descenso.
La espalda se debe mantener totalmente erguida con la vista hacia el frente.
Son ejercicios que se idearon por la reticencia de las mujeres a realizar un ejercicio al que consideraban demasiado «masculino». Por lo tanto, se pensó en realizar las sentadillas de esta forma y así además no cargar tanto peso.
La localización del cuádriceps y del glúteo, que es lo que más se persigue, no varía significativamente respecto a la sentadilla.
Evidentemente son de segunda elección en caso de entrenar la hipertrofia muscular.
Sentadilla Sissi
El segundo ejercicio, llamado sentadilla «sissi», es un ejercicio de la vieja escuela y está muy en desuso actualmente por su potencial peligrosidad para las rodillas.
Consiste en flexionar las rodillas hacia delante llevando al mismo tiempo el tronco inclinado, pero recto, hacia atrás.
Se produce una mayor localización del recto anterior que en otros ejercicios pero los objetivos que antaño se remarcaban, como lograr con este ejercicio mayor definición o trabajar la musculatura alrededor de la rodilla son una falacia.
Eso sí, si se aplica peso en exceso es un magnífico destructor de rodillas.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
