Todos sabemos que los pesos libres son geniales pero pueden resultar algo intimidantes, sobre todo si te acabas de iniciar en el mundo del gimnasio.
¡No temas! Las máquinas de musculación están aquí y pueden proporcionarte beneficios únicos.
Los ejercicios guiados en máquina te ayudan a empezar con una curva de aprendizaje más adecuada, levantar pesos de forma más segura y trabajar sobre puntos débiles o alrededor de una lesión.
Con la situación actual de pandemia, tener una maquina de musculación para casa tiene más sentido que nunca.
Necesitas el espacio y presupuesto adecuado pero te podrá permitir entrenar en casa con verdaderas garantías si las combinas con pesos libres y alguna máquina de cardio.
No solo para principiantes
Incluso los levantadores con experiencia utilizan las máquinas para incrementar los pesos de forma segura. Con el tiempo, agregar peso con movimientos guiados también puede prepararte para zambullirte de lleno en los pesos libres.
Si eres principiante te recomendamos empezar con pesos ligeros, asegurarte de entender bien las instrucciones de uso y utilizar rangos altos de repeticiones (de 10 a 15); por ejemplo los aburridas pero efectivas tres series de 10 repeticiones cada una.
Para los avanzados suponen la guinda del desarrollo muscular, proporcionando variedad y seguridad a la rutina y siendo excelentes para aplicar todo tipo de técnicas de alta intensidad de forma segura (superseries, series descendentes, series superlentas, etc).
Beneficios de los ejercicios de musculación en máquina
Las máquinas proporcionan más estabilización lo cual permite poner más foco en el entrenamiento de los grupos musculares grandes con pesos más elevados. No es necesario que tus músculos estabilizadores estén fuertes para levantar grandes pesos.
Son, en general, más seguros. No hay peligro de que se caigan los pesos o de que te quedes atrapado bajo los mismos.
Tienen numerosos beneficios pero estos se maximizan si combinas su uso con pesos libres. ¡Debes utilizar ambas herramientas!
Las instrucciones detalladas paso a paso que suelen acompañarles hace que sean más fáciles de usar para la mayoría de los usuarios. Además, la propia máquina sirve de guía para el movimiento (movimientos guiados).
Para los principiantes son la herramienta ideal para trabajar y desarrollar la conexión músculo-mental, es decir, aprender a sentir y focalizar el músculo que queremos trabajar.
Son muy útiles para trabajar alrededor de una lesión sin comprometer tu integridad física permitiéndote mantener la forma mientras te recuperas.
Nuestra selección de los mejores ejercicios en máquina
Press de pecho en máquina horizontal
Las máquinas de press de pecho horizontal hacen objetivo en el pecho, tríceps y hombros simulando un press de banca.
Si utilizas un agarre prono (como en la foto) trabajarás sobre todo pecho y tríceps. Si utilizas un agarre neutro (palmas enfrentadas) trabajarás además los hombros de forma más intensa.
Consejo Avanzado: Realiza unas series descendentes al final de tu rutina de pecho para máxima congestión.
Aperturas en máquina
Este ejercicio simula al ejercicio de aperturas con mancuernas pero es incluso superior ya que aplica tensión constante durante todo el intervalo de recorrido, lo cual no ocurre con las mancuernas cuando las llevas a la parte más alta.
Consejo Avanzado: Focaliza tu mente en el pecho para evitar utilizar tus brazos u hombros para hacer fuerza. Nunca permitas que tus manos vayan más atrás de la paralela para evitar dañar tu articulación del hombro.
Jalones frontales en polea
Los jalones son básicamente dominadas invertidas que incrementan la amplitud y densidad de la espalda. Ejercicio muy popular por su alta efectividad que permite a practicantes de musculación de todos los niveles obtener sus beneficios.
Consejo Avanzado: Sin duda las poleas es lo mejor que te puedes encontrar en cualquier máquina de gimnasio. Simplemente úsalas, aprovecha todas las posibilidades que te ofrecen, diferentes agarres, técnicas avanzadas, etc.
Press de hombros en máquina sentado
Ejercicio que trabaja los hombros en su totalidad además de los tríceps. Hacerlo en máquina reduce el riesgo de dañar la espalda baja, algo que ocurre con frecuencia cuando lo realizas con pesos libres.
Consejo avanzado: No estires del todo los brazos en la posición final y aguanta la contracción durante un segundo. Focalízate en todo momento en el intervalo de recorrido, no utilices inercia en ningún momento.
Curl de bíceps en máquina
El complemento perfecto al ejercicio de tríceps que veremos continuación. Con esta máquina aislarás al máximo los bíceps.
Consejo avanzado: No utilices mucho peso para involucrar únicamente a los bíceps y focaliza el esfuerzo en los bíceps. Aguanta un par de segundos en la posición final como si quisieras reventar los bíceps.
Las series descendentes son también excelentes como ejercicio finalizador de tu rutina.
Fondos de tríceps en máquina
Ejercicio que simula los fondos en paralelas aislando más los tríceps. Un ejercicio que incluí en mi rutinas de forma regular desde que empecé a tener problemas con el nervio cubital.
Consejo avanzado: Los manerales de esta máquina suelen tener dos posiciones, elige el más estrecho para poner énfasis en tríceps y no en el pecho.
Prensa inclinada
Sabemos que la sentadilla es el rey de los ejercicios de piernas pero si hubiera reina sería la prensa. Trabaja tus cuádriceps al máximo sin comprometer tu espalda.
Consejo avanzado: Sin duda el ejercicio con el que más he «sufrido» haciendo series descendentes… pero los resultados merecen la pena. Vigila como colocas los pies en la prensa.
Curl de isquiotibiales en máquina
No hay muchas opciones para entrenar estos músculos pero si combinamos esta máquina con un peso muerto rumano podemos estar seguros de que nuestros isquiotibiales (en la jerga culturista «femorales») tendrán el trabajo que necesitan.
Consejo avanzado: Prueba la versión unilateral (utilizando una pierna cada vez), te sorprenderá hasta que punto puedes aislar tus músculos.
Elevación de gemelos en máquina sentado
Como Arnold solía decir, «No descuidéis vuestros gemelos». Unos gemelos fuertes son importantes porque se utilizan para multitud de movimientos cada día. Trabaja el soleo como se merece con este ejercicio.
Consejo Avanzado: Si de verdad quieres desarrollar tus gemelos debes entrenarlos a conciencia. nada de dos o tres series a medio gas al final de la rutina de pierna como hace el 90% de la gente. Focaliza tu mente en el ejercicio, siente cada repetición y… sufre.
Abducción de glúteos en máquina
Una máquina tradicionalmente asociada a mujeres (error!) pero que da unos resultados excelentes para los glúteos. Unas sentadillas y esta máquina es todo lo que necesitas para llenar tus pantalones.
Consejo avanzado: Intenta cargar pesos pesados aprovechando la alta seguridad de esta máquina.
Existen muchos más ejercicios en máquina excelentes pero esta es nuestra selección de los 10 mejores. ¡Inclúyelos en tu rutina!
