Si lleváis en el culturismo un cierto tiempo, seguro que habéis oído y leído consejos que se ofrecen como verdades irrefutables y que constituyen supuestamente el paradigma de los secretos sobre el crecimiento muscular.
Se dan por sentado y nadie los discute, pero el problema es que son equivocados y en no pocos casos seguirlos frenará vuestros progresos.
No es cierto que haya ejercicios que no sirvan para proporcionar tamaño. Tampoco hay ejercicios sagrados que sean insustituibles, ni es cierto que podáis evitar el sobreentrenamiento por mucho que comáis.
De igual forma no existe una rutina infalible que se pueda seguir continuadamente, ni tampoco es cierto que no se pueda crecer por entrenar un grupo con más frecuencia de una vez por semana.
Estudiemos cada caso con más detalle.
1. Los ejercicios de aislamiento no producen ganancia de tamaño
Se ha sostenido durante décadas que los ejercicios de aislamiento, esos que conocemos como monoarticulares, es decir en cuyo movimiento sólo se emplea una articulación, no producen ganancia muscular en términos de volumen, sino que sólo sirven para dar forma al músculo y producir recortes pero no la hipertrofia.
Los ejercicios preconizados como los básicos capaces de generar el volumen muscular son los multiarticulares, tales como las sentadillas y la prensa, los presses de banca y de hombros, todo tipo de remos, etcétera.
Los de aislamiento como las extensiones de piernas, las elevaciones laterales, las aberturas, el curl concentrado y todos aquellos en los que el movimiento se produce por la flexión de una única articulación y en los que por consiguiente el peso empleado es menor, supuestamente no sirven para producir ningún crecimiento muscular sustancial.
Demostrado: Cuando un músculo recibe la suficiente tensión se adapta creciendo, sin importar el ejercicio que sea.
No es el ejercicio en sí lo que determina su productividad, sino la sobrecarga impuesta sobre el músculo.
Todo el mundo da por sentado que para hacer crecer el bíceps hay que hacer muchas series de curl de pie pesado y con trampa, así como para tener unas piernas tremendas es preciso hacer sentadilla y prensa hasta reventar.
Pero lo cierto es que cuando se hace el curl de concentración como ejercicio principal con mucho peso este se convierte en un excelente constructor de bíceps grandes y fuertes.
Uno de los ejemplos que me viene a la mente es Mike Mentzer que lo realizaba como su ejercicio principal con mucho peso y su bíceps era excepcional.
Si en lugar de hacerlo al final de la sesión con poco peso para obtener una buena congestión lo hacéis y no con un enfoque de altas repeticiones, sino con pocas y pesadas, veréis como crece el bíceps.
Lo mismo sucede para las aperturas, las elevaciones laterales o las extensiones de piernas.
Enfocad esos ejercicios como principales y tratadlos con peso suficiente y series para desencadenar la hipertrofia. El punto clave es que no es el movimiento en sí el que determina los resultados, sino la estimulación que recibe un músculo.
2. Algunos ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el press militar son sagrados e insustituibles
Hay hasta libros íntegramente dedicados a la sentadilla a la cual se ha puesto en el trono del mejor ejercicio para estimular el crecimiento en general y el de las piernas en particular.
Ni que decir tiene que la sentadilla es un movimiento excepcional para dotar de fuerza y volumen generales, pero específicamente en las piernas, pero no es así para todos, especialmente para los de piernas largas a los cuales les resulta difícil mantener la espalda recta y se inclinan peligrosamente hacia delante.
El ejercicio no supone problema cuando se realiza con un peso moderado, pero conforma aumenta la carga así lo hace el riesgo y los inconvenientes.
Lo mismo puede decirse del press militar o del press de banca, puede que para algunos sean perfectos, pero no por ello tienen que serlo para todos, porque en algunos casos la mecánica de ejecución puede contravenir la propia estructura.
Demostrado: No existe un ejercicio que sea el mejor para todo el mundo, debido a la variedad en la longitud ósea y en las palancas articulares.
Puesto que cada individuo tiene una formación distinta, con longitud de huesos diferente, palancas articulares e inserciones de los tendones variables, algunos ejercicios pueden resultar los mejores para algunos, pero no así para otros.
Hasta la configuración neurológica puede incidir en el grado de adaptación y eficacia de un ejercicio. Cada uno debe experimentar en el gimnasio por sí mismo hasta dar con los movimientos que más le convienen sin dejarse influir por los supuestos ejercicios sagrados.
3. Una vez encuentres la rutina perfecta no te apartes de ella
Este si que está arraigado. No conozco a ningún campeón del presente ni sé de ninguno del pasado que haya, o hubiera, seguido la misma rutina durante años. Ninguno. Ese mito se aprovecha de que el concepto suena bien, pero no es real.
Como acabamos de ver en el punto anterior, es cierto que existen ejercicios que se adaptan mejor a unas personas que a otras, lo cual permite que cada uno mediante el sistema de prueba y error pueda descubrir el que más le conviene para cada zona corporal, por lo tanto, y sobre el papel, si después de probar logras averiguar qué movimientos son los mejores para cada grupo, podrás configurar la rutina perfecta para ti y ya no tendrás de buscar más, sólo limitarte a seguir con ella. Pero eso no funciona así… nunca.
Demostrado: El cuerpo posee una asombrosa capacidad de adaptación y puede adaptarse a casi todo, por eso no hay rutinas que sirvan siempre.
No ha habido ni hay ningún culturista que no cambie con cierta frecuencia sus rutinas de entrenamiento. A pesar de que está en la naturaleza del ser humano encontrarse a gusto con las cosas repetitivas y disfrutar con hacer las cosas habituales, el cuerpo se estanca con suma facilidad y el problema se suscita cuando en el contexto de un programa de ejercicio físico el estímulo resulta habitual y cotidiano.
Entonces no hay razón para crecer porque éste no constituye un desafío al que haya que adaptarse.
Es posible que haya ejercicios que siempre formen parte de las rutinas de algunos atletas, pero incluso así las rutinas han de variarse con cierta frecuencia. Existe toda una ciencia al respecto que llaman sistema de periodización y trata de establecer periodos ciclícos con distintas fases de cargas de trabajo, precisamente para evitar el estancamiento.
Recordad, no existe ninguna rutina que pueda proporcionar buenos resultados de manera constante, eso es sencillamente imposible y tarde o temprano dejará de surtir efecto, por eso hay que introducir cambios de tanto en cuando.
4. El sobreentrenamiento no es otra cosa que subalimentación
Si buscáis entre las páginas de cualquier revista de culturismo, después de la palabra crecimiento la más publicada es sobreentrenamiento.
Todos hablan del sobreentrenamiento, pero los nuevos expertos y gurús aseguran que éste no es más que el resultado de la subalimentación. Es decir, mientras que un culturista adapte la ingestión calórica a su desgaste físico no existe tal cosa como el sobreentrenamiento.
Discrepo por completo. Si eso fuese así significaría que un culturista podría entrenar todo el día y crecer siempre y cuando coma todo lo que pueda, lo cual es absurdo.
A pesar de ser evidente que una alimentación abundante proporciona energía para que el cuerpo y los músculos la repongan y se recuperen, los que así piensan parecen omitir el hecho que el ejercicio agota tanto la energía física como la nerviosa.
Demostrado: Existe un punto individual de tolerancia al ejercicio, que una vez superado invierte los progresos.
Existe un punto en el que seguir entrenando puede invertir el proceso y entrar en lo que se llama crecimiento regresivo, en otras palabras, que se pierde tamaño en lugar de ganarlo.
Hay una verdad irrefutable que es que se puede entrenar duro o largo, no ambas cosas a la vez. Cuanto más duro se entrena más cuesta recuperarse. Cada serie no sólo estimula el crecimiento, sino que drena la energía, física y nerviosa.
Llega un punto en el que cada serie adicional no sólo no genera crecimiento sino que sólo aumenta el tiempo de recuperación.
Por muchas calorías y alimentos que se consuman, el cuerpo necesita descanso sobre todo para recuperar la energía nerviosa que es la más preciosa.
5. Entrenar más de tres o cuatro veces a la semana es ineficaz y contraproducente
Otro de los mitos más férreos es el que asegura que cuando se busca la ganancia de masa muscular no se puede entrenar más de tres o como mucho cuatro veces por semana.
La razón más determinante para que eso sea así es la presunción de que el músculo entrenado necesita para descansar y regenerarse para crecer siete días, lo cual no es del todo cierto, puesto que algunos pueden hacerlo en tan sólo 24 horas, como los más pequeños.
Así como el mito anterior incurre en el error de pensar que mientras se coma mucho no hay límites para la cantidad o frecuencia de entrenamiento, aquellos que piensan que no pueden entrenar más de tres o cuatro días en semana y sobre todo nunca más de una sola vez en ese tiempo un grupo muscular, cometen el mismo error de apreciación.
La realidad es que durante décadas los culturistas entrenaron cada grupo dos veces semanales y crecieron sin problemas, es más algunos elevaron esa frecuencia a tres sesiones por grupo.
La gran diferencia estriba en la cantidad de trabajo que reciba cada grupo y el sistema en general.
Demostrado: uno de los métodos más eficaces para salir del estancamiento es realizar frecuentes sesiones muy breves.
Todavía hoy uno de los sistemas más eficaces para salir del estancamiento es realizar frecuentes sesiones muy breves. Así es, cuando un grupo se queda rezagado y no crece el método más empleado y eficaz es reducir un poco el volumen total de trabajo para el resto y dedicarle a ese en cuestión más cantidad de entrenamiento y sobre todo más frecuencia.
Por ejemplo, si os fallan los hombros en lugar de entrenarlos una vez en semana como el los entrenáis dos, o incluso tres.
Reducir la cantidad total de trabajo y aumentar la frecuencia constituye otro sistema más que reconocido por su eficacia.
Por ejemplo, el sistema Nautilus desarrollado por Arthur Jones y que fue el precursor del Heavy Duty consiste en dedicar un único ejercicio por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo en una única sesión, entrenando los grupos de mayor a menor: piernas, espalda, pectoral, hombros y brazos, y entrenar tres veces en semana, lunes, miércoles y viernes, de forma que cada grupo es machacado tres veces en semana.
También debo poner de relieve que la mayoría de profesionales y muchos amateurs avanzados entrenan varias veces al día, en sesiones muy breves y específicas.
Por ejemplo, acuden al gimnasio por la mañana y entrenan únicamente el bíceps y se van, más tarde regresan y machacan el gemelo y vuelven a irse para regresar en la tarde noche y atacar el femoral, o el deltoides lateral, etcétera.
Es decir, diseccionan cada grupo en partes muy concretas y las entrenar de forma aislada. El resultado es un crecimiento superior a la media. ¿Es este el mejor sistema? No, no hay uno que sea el mejor para todos ni para algunos siempre, pero sí constituye un medio óptimo de renovar el crecimiento… mientras dure el efecto de estimulación.
6. Si comes a lo grande te pondrás grande
Se dice una y otra vez que sólo hay una forma de acumular masa muscular y esa es comiendo a lo grande, es decir muchas calorías y proteínas.
¿Cuantas veces habéis oído la frase: somos los que comemos?
Seguro que muchas, tantas que su veracidad está para vosotros fuera de toda duda. Además, en el culturismo donde se dice desde siempre que el éxito depende hasta en un 80% de la dieta que se lleve, el factor nutricional cobra más relevancia que el propio entrenamiento.
Es cierto, podéis entrenaros como titanes y dejar la piel en el gimnasio, pero si vuestro cuerpo no obtiene los nutrientes necesarios los progresos brillarán por su ausencia.
Cualquier sustancia que ingerimos ha de pasar por un proceso de digestión que la prepara para la absorción definitiva. La digestión es muy importante porque de ella depende en parte la asimilación final, pero verdadera la clave es la absorción.
Demostrado: no somos lo que comemos, sino lo que absorbemos.
Es un hecho absolutamente contrastado por la ciencia. Lo trascendente es lo que el organismo es capaz de absorber, no lo que ingiere.
